【40代から始める】スマートウォッチ・スマートバンドで運動を“見える化”する方法　歩数・心拍・継続管理まで

40代を過ぎると、若い頃と同じように動いても「疲れが抜けにくい」「体重が減らない」といった変化を強く感じるようになります。

背景には、加齢に伴う筋肉量の減少や代謝の低下、そして男性ホルモン（テストステロン）の緩やかな減少があり、運動効果を実感しにくくなっていきます。

「歩かなきゃ」「運動しなきゃ」と思っていても、記録が面倒で続かなかったり、成果が見えずに挫折する人も少なくありません。

そのままでは体力やメンタルの低下につながり、生活習慣病や将来の健康リスクを高めてしまう恐れも。

そこで役立つのがスマートウォッチ。

歩数・心拍数・睡眠を自動で記録し、“数字で成果が見える”仕組みを提供してくれるため、継続力が一気に高まります。

本記事では、スマートウォッチを使った運動管理の具体的な方法と、40〜60代におすすめの機種を徹底解説します。

スマートウォッチで「運動の見える化」が続く理由

スマートウォッチの最大のメリットは、自分の行動がデータとして残ることです。

これは心理学的にも“フィードバック効果”と呼ばれ、継続を強く後押してくれます。

心拍数で運動の強さをチェックする

「けっこう頑張った！」と思っていても、実は体にとって負荷が足りなかったり、逆にやりすぎていたりすることがあります。

そこで役立つのが 心拍数を使った運動強度の“見える化” です。

スマートウォッチならリアルタイムで心拍数を確認できるので、自分が今どのくらい頑張っているのかを数値で把握できます。

体感と心拍数をリンクさせて強度を調整しよう

運動の強さは「自分がどれくらいキツいと感じるか（体感＝RPE）」と「心拍数」の両方で確認できます。

RPEは 「どれくらいキツいと感じるかを0〜10点で自己評価する方法」 です。

0は「全く楽」、10は「もうこれ以上無理！」を意味します。

この2つを組み合わせると、無理しすぎず、効果的にトレーニングを進められます。

心拍数とこの体感を照らし合わせると、強度を“数値＋感覚”でコントロールできる ようになります。

スマートウォッチで心拍数を“数値化”すれば、「なんとなく頑張った」を「ちゃんと効果的に頑張った」に変えられますよ！

ミナ

40〜60代におすすめの価格帯別　スマートウォッチ比較

低価格帯（〜15,000円前後）

おすすめ１

Xiaomi Smart Band 9 Pro

価格

約9,000円

対応OS

iOS/Android

連続稼働時間

最大21日

重量

約40g

特徴

高精度の睡眠分析／歩数・心拍・血中酸素を正確計測／158種ワークアウト（6種自動検知）／明るさ自動調整・大画面／3色カラー＆交換バンド豊富／水深50mに相当する圧力に対応
※操作はタッチのみ

こんな人におすすめ！

睡眠や運動をしっかり数値化して管理したい／日常に運動を取り入れて習慣化したい／バンドやデザインも楽しみたい／画面サイズは大きいほうがいい

測定機能

心拍センサー
消費カロリー
睡眠
移動距離
歩数計機能
血中酸素レベル
ストレスチェック

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おすすめ２

Huawei Band 10

価格

約6,000円

対応OS

iOS/Android

連続稼働時間

最大14日間

重量

約29g

特徴

高精度の心拍・血中酸素・ストレス測定／睡眠改善提案／100種ワークアウト（4種自動検知）／軽量＆快適な装着感／自動調光通知＆簡易返信可（Android）／水深50mに相当する圧力に対応
※キャッシュレス決済は非対応

こんな人におすすめ！

睡眠の質を改善したい／軽くて快適なスマートバンドを探している／コスパ重視

測定機能

心拍センサー
消費カロリー
睡眠
歩数計機能
血中酸素レベル
ストレスチェック

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おすすめ３

Galaxy Fit 3

価格

約10,000円

対応OS

Android

連続稼働時間

最大13日間

重量

18.5g

特徴

スワイプ操作が快適＆物理ボタンで安心／有機ELディスプレイ＋自動輝度調整／心拍・血中酸素・睡眠計測対応（睡眠スコア表示あり）／100種以上のワークアウト自動検知対応／メディア再生操作可能／水深50mに相当する圧力に対応・防塵

こんな人におすすめ！

操作性の良いスマートバンドが欲しい／長時間バッテリーと睡眠トラッキングを重視する／Galaxyスマホユーザー

測定機能

心拍センサー
消費カロリー
睡眠
移動距離
歩数計機能
血中酸素レベル
ストレスチェック

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中価格帯（15,000〜40,000円前後）

おすすめ１

Fitbit Charge 6

料金

約21,000円

対応OS

iOS/Android

連続稼働時間

最大7日間

重量

30ｇ

特徴

正確な位置測定＆多彩なワークアウト自動検出／心拍・睡眠・ストレス・呼吸状態計測／Google Pay対応で決済も可能／通知・着信確認・応答が便利／物理ボタン＋スワイプ操作で快適／水深50mまでの耐水仕様
※自動調光は非対応（手動調整）

こんなひとにおすすめ！

多機能で運動も日常も管理したい／決済や通知をスマートバンドで済ませたい／詳細な運動分析を重視する

測定機能

心拍センサー
消費カロリー
睡眠
移動距離
歩数計機能
血中酸素レベル
ストレスチェック

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おすすめ２

Garmin　vivosmart 5

料金

約20,000円

対応OS

iOS/Android

連続稼働時間

約7日間

重量

24.5ｇ

特徴

歩数・心拍・血中酸素の誤差は1％未満と高精度／心拍・血中酸素・ストレス・睡眠呼吸などヘルスケア機能が充実／転倒検知・常時SpO₂測定対応／筋トレ・サイクリングなど幅広い運動に対応＆自動検出／スマホの通知・着信応答が可能／物理ボタンで操作性も良好／50m完全防水
※常時点灯は非対応

こんなひとにおすすめ！

高精度な測定で健康管理をしたい／軽い運動や日常の活動を正確に記録したい／軽量で長時間つけっぱなしにしたい／スマホ通知をスマートバンドで確認したい

測定機能

心拍センサー
消費カロリー
睡眠
移動距離
歩数計機能
血中酸素レベル
ストレスチェック

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おすすめ３

Garmin　vívoactive 5

料金

約32,000円

対応OS

iOS/Android

連続稼働時間

約11日間

重量

36g

特徴

Suica対応／睡眠コーチ搭載／HRV(心拍変動)ステータス搭載／運動メニューは30種類以上／音楽楽曲DL可能／水深50mに相当する圧力に対応
※ウォッチだけでの通話不可

こんなひとにおすすめ！

毎日充電が面倒、長持ちするスマートウォッチが欲しい／Suica対応で、コンビニや改札でサッと決済したい／多機能よりも、健康管理と運動機能に集中したい

測定機能

心拍センサー
消費カロリー
睡眠
移動距離
歩数計機能
血中酸素レベル
ストレスチェック

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高価格帯（40,000円以上）

おすすめ１

Apple Watch　Series 10

料金

約58,000円

対応OS

iOS

連続稼働時間

18時間

重量

30g

特徴

通知・返信機能が充実／Suica・PayPayなど多彩な決済に対応／最大輝度2,000ニトで屋外でも見やすい／ワークアウト24種以上＋自動検出あり／睡眠・血中酸素・心電図・皮膚温などヘルスケア機能が豊富／水深50メートルの耐水性能／IP6X等級の防塵性能
※バッテリーは18時間と短めだが高速充電＆低電力モードあり

こんなひとにおすすめ！

日常の通知や支払いを便利にしたい
健康管理を幅広くチェックしたい
多彩な運動にも使いたい

測定機能

心拍センサー
消費カロリー
睡眠
移動距離
歩数計機能
血中酸素レベル
心電図

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おすすめ２

Garmin　Venu3

料金

約53,000円

対応OS

iOS/Android

連続稼働時間

約14日間

重量

47g

特徴

「睡眠スコア」搭載／改善に必要な睡眠時間やアドバイスを提示／心拍数・ストレス・体力を測定できる「Body Battery」機能／電話・着信通知に対応／日常からトレーニングまで幅広くサポート／水深50mに相当する圧力に対応

こんなひとにおすすめ！

睡眠の改善を数値で確認したい
体力やストレスを可視化したい
スマホ連携で着信通知や通話もしたい

測定機能

心拍センサー
消費カロリー
睡眠
移動距離
歩数計機能
血中酸素レベル
ストレスチェック
心電図

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おすすめ３

Galaxy Watch8

料金

約53,000円

対応OS

Android

連続稼働時間

最大40時間

重量

30g

特徴

抗酸化レベルや血管負荷を計測できる新センサー搭載／睡眠環境レポート＋就寝タイミング提案など高度な睡眠コーチング／装着感・計測精度・Galaxyエコシステムとの統合性が高い／日常のルーティンを向上させる実用重視の設計／複雑さを省き、信頼性の高い健康管理体験を提供／水深50mに相当する圧力に対応／防塵・耐衝撃

こんなひとにおすすめ！

睡眠や血管の状態まで含めて本格的に健康管理したい
Galaxyスマホを使っていて連携を重視する
派手さより実用性・信頼性を求める

測定機能

心拍センサー
消費カロリー
睡眠
移動距離
歩数計機能
血中酸素レベル
ストレスチェック

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1日の歩数を“分けて積み重ねる”方法

1日8000歩を目標にしても、まとめて歩くのはなかなか大変です。

そこでおすすめなのが 「分けて歩く」方法。

スマートウォッチを使えば、時間帯ごとにどの場面で歩数が足りないかが一目で分かります。

▼例：1日8000歩を分けて達成する工夫

このように日常のシーンごとに小分けして歩けば、無理なく 合計8000歩 に届きます。

睡眠と疲労のデータも活用しよう

運動の成果を出すためには「休養」も大事です。

スマートウォッチは睡眠時間や深い眠りの割合、心拍変動（HRV）を自動で記録してくれるので、自分の体調に合わせた調整ができます。

• 寝不足の日：「今日は軽めに運動しよう」と判断できる。
• よく眠れた日：「今日は強めに動いても大丈夫」と運動強度を上げられる。
• 疲れがたまっているとき：「今週は回数を減らして休養重視にしよう」と早めに調整できる。

こうした「体の声」をデータで見える化することで、無理なく続けられ、ケガや挫折のリスクも減ります。

私の体験談：データが「続ける力」になった

私はウォーキングを始めても3日坊主で終わることが多々ありました。

しかしスマートウォッチを導入してからは、「昨日より歩数が増えた」「心拍数が脂肪燃焼ゾーンに入った」といった変化が数字で見えるようになり、継続のモチベーションになりました。

結果、体重が3kg減り、朝の目覚めもすっきりするようになったのです。

「やっぱり“数字で見える”って大事っすね！オレも歩数がグラフで出ると、ついもう一周歩きたくなるっす！」

リク

「そうだリク！継続の秘訣は“ご褒美感”だ。数字はそのまま努力の証拠になる。体重や体調の変化もリンクして見えると楽しくなるぞ！」

GENKI所長

まとめ：スマートウォッチで“見える化”し、習慣を続けよう

スマートウォッチは単なるガジェットではなく、運動習慣を続けるための「仕組み化ツール」です。

歩数・心拍・睡眠を自動記録してくれることで、「やったつもり運動」から「成果の見える運動」に変わります。

40〜60代の男性にとっては、体力維持・生活習慣病予防・ストレス対策に直結する実践的な方法です。

まずは低価格モデルから始めても十分効果を実感できます。

今日から“見える化”を取り入れて、健康習慣をアップデートしましょう。

よし！スマートウォッチで歩数管理から始めてみるっす！

リク

所長、これなら私でも続けられそうです。

ミナ

いいぞ！“ゼロにしない”ことが大事だ。今日から一歩ずつ、一緒に積み上げていこう！

GENKI所長

GENKI所長

医科学修士

男のRE:GENKI研究所　所長
総合病院で20年間勤務
医科大学修士課程修了 / 博士課程在籍中

39歳のとき、「男性更年期障害（LOH症候群）」と診断されました。

体のだるさ、気力の低下、心の落ち込み…。 人生を諦めてしまいそうな時期もありましたが、医学の知識をもとに情報を集め、生活習慣を少しずつ変えていくうちに、私は再び前を向く力を取り戻すことができました。

この経験があるからこそ、今まさに同じ不調に悩む方の隣で、専門的な知識に加えて、日々の生活で本当に役立つ知恵を分かち合いながら、もう一度人生を楽しむための道のりを共に歩みたい。

このブログは、その思いを込めた“伴走の場”です。

40代からの体と心を、もう一度イキイキと。
ここから一緒に RE:GENKI（再び元気に）のスタートを切りましょう！