40代男性が痩せにくい本当の理由と解決法　ラクに減量するコツ

「40代に入ってから、なんだか痩せにくくなった…」そんな悩みを抱えていませんか？

若い頃と同じように食べているだけなのに、気づけばお腹まわりに脂肪がつきやすくなり、健康診断では“要注意”の文字が並ぶ…。

実はその背景には、基礎代謝の低下や筋肉量の減少、そして男性ホルモン（テストステロン）の低下が関わっています。

さらに、肥満は男性更年期（LOH症候群）の進行とも深く関係しており、「太って疲れる→やる気が出ない→さらに太る」という悪循環に陥りやすいのが40代の現実です。

でも、ここで立ち止まってしまう必要はありません。

この記事では、40代男性が痩せにくくなる原因と、痩せやすい体を作るための食事・運動・生活習慣の工夫を解説します。

おすすめのサポートグッズも紹介しますので、読み終わる頃には「今日からやってみよう」と思えるはずです！

これが原因！！40代男性が痩せにくい本当の理由

基礎代謝の低下

基礎代謝とは、じっとしていても消費されるエネルギーのことです。20代をピークに年齢とともに下がり、40代では1日に消費できるカロリーが若い頃より数百kcal少なくなります。その分、昔と同じ食事量でも体重が増えやすくなるのです。

筋肉量の減少

筋肉は“エネルギーを燃やす工場”。しかし年齢とともに筋肉量は減少し、とくにデスクワーク中心の生活では下半身の筋肉が衰えやすくなります。筋肉が減れば代謝も落ち、脂肪が蓄積しやすい体質になってしまいます。

男性ホルモン（テストステロン）の低下

40代に入ると男性ホルモンの分泌量も徐々に減っていきます。テストステロンは筋肉を維持し、脂肪を燃焼しやすい体を作る働きを持っています。これが減ると、同じ生活をしていても太りやすく痩せにくい状態になるのです。

内臓脂肪による悪循環

内臓脂肪が増えると、体内でホルモンを分解してしまう酵素が働き、さらにテストステロンが減ってしまいます。つまり「太る → ホルモンが減る → もっと太る」という悪循環に陥りやすいのが40代の特徴です。

ストレスによる影響

仕事や家庭でのプレッシャーが増える40代は、慢性的なストレスを抱えやすい年代です。

ストレスが続くとコルチゾールというホルモンが過剰に分泌され、脂肪をため込みやすくなるだけでなく、食欲のコントロールも乱れます。

その結果「つい食べすぎる」「甘いものやアルコールに手が伸びる」といった悪循環につながります。

こうした複数の要因が重なって、40代男性は「痩せにくい」状態に陥ってしまうのです。

特にアルコールや甘いものはダイエットの大敵。早く痩せたい方は以下の記事も参考にしてください♡

ミナ

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ダイエットが続かない人にありがちな失敗パターン

「よし痩せるぞ！」と気合を入れても、なかなか続かない…。実はそれ、あなただけではありません。多くの40代男性が同じ壁につまずいています。代表的な失敗パターンを見ていきましょう。

若い頃と同じ食事量を続けてしまう

20代と同じ食生活をしていると、消費できないカロリーがどんどん脂肪として蓄積されます。「昔は平気だったから」と油断してしまうのが落とし穴です。

いきなりハードな運動を始める

ランニングや激しい筋トレをいきなり始めると、関節や筋肉を痛めやすくなります。

ケガをすると運動自体ができなくなり、結局リバウンドの原因に。

極端な食事制限をしてしまう

糖質を極端にカットしたり、食事を抜いたりすると、一時的に体重は減っても長続きしません。ストレスでドカ食いしてしまったり、リバウンドする危険性が高まります。

つまり、「頑張りすぎること」が一番の失敗パターンです。

40代からのダイエットは、無理なく、少しずつ続けることが成功の秘訣です。

「あぁ〜…オレ、まさに全部やってました。急に走って膝痛めて、ご飯抜いて、結局お菓子爆食い…。」

リク

「典型的な失敗パターンね。でも気づけたなら大丈夫。これから正しい方法でやればいいわ。」

ミナ

「そうだリク！失敗は財産だ。大事なのは諦めないことだぞ！」

GENKI所長

ダイエットを成功させる3つのコツ

40代からのダイエットで一番大事なのは、「無理なく続けられること」です。ここでは、挫折しないための3つのコツを紹介します。

①三日坊主でもOK！

「続かない自分はダメだ」と思う必要はありません。大事なのはゼロにしないこと。

三日坊主になっても、また再開すればそれは立派な継続です。

小さな一歩の積み重ねが未来を変えます。

②無理のない目標を立てる

「1ヶ月でマイナス2kg」など、達成できそうな目標を立てましょう。

いきなり「10kg痩せる！」では挫折の原因に。小さな達成を積み重ねていくことで自信が生まれ、継続しやすくなります。

③記録して見える化する

体重や歩数、食事をアプリやノートに記録するだけでも効果的です。

数字として可視化されると「昨日より歩いた」「体重が減ってきた」と変化を実感でき、モチベーション維持につながります。

この3つを意識するだけで、「やってみたけど続かない」という悩みはぐっと減ります。

40代の具体的な減量についてはコチラの記事も参考にしてくださいね♡

ミナ

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痩せやすい体を作る食事と生活習慣の工夫

「運動しなきゃ」と思っても、食事や生活習慣を整えないと効果は半減してしまいます。40代からのダイエットは、食べ方と生活リズムをちょっと工夫するだけでも大きな差が出てきます。

夕食は早めに、就寝2時間前までに済ませる

夜遅くに食べると、体に脂肪をためこみやすくなります。特に22時以降は脂肪がつきやすい時間帯。遅くとも寝る2時間前には夕食を終えるようにしましょう。

糖質を減らし、たんぱく質と野菜を増やす

白米や麺類ばかり食べていると血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすくなります。夕食は糖質を控えめにして、肉・魚・豆腐・卵などのたんぱく質と野菜を意識しましょう。

食べるスピードをゆっくりにする

よく噛んでゆっくり食べると、脳の満腹中枢が働きやすくなります。早食いは食べ過ぎにつながるので要注意。「一口30回噛む」を目安にしてみてください。

小腹が空いたら“間食の質”を変える

甘いお菓子や揚げ物ではなく、コンビニで手軽に買えるサラダチキン・ゆで卵・ナッツなどに置き換えるだけでも効果的です。味に飽きたら七味やノンカロリーマヨネーズでアレンジしてもOK。

三日坊主でも気にしない

「続かない自分はダメだ」と思わなくて大丈夫。大事なのはゼロにしないことです。三日坊主になっても、また次の日から再開すればそれは“継続”です。

つまり「食べ方を工夫して、少しでも続ける」。この考え方が、痩せやすい体をつくる最大のポイントです。

40代男性が無理なく始められる運動

「よし、痩せよう！」と決意して、いきなりハードなランニングやジム通いを始める人もいますが、それは長続きしないどころかケガのリスクも高くなります。40代からの減量は、無理なく始められる運動を習慣にすることが成功のカギです。

ウォーキング（1日20分から）

最も取り入れやすいのがウォーキングです。朝や昼間のウォーキングは太陽の光を浴びられるので体内時計も整い、睡眠の質も向上します。「1万歩」と気負わずに、まずは1日20分歩くことから始めましょう。

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自重トレーニング（スクワット・腕立て・プランク）

筋肉は代謝を高める工場です。スクワット10回、腕立て5回、プランク20秒──これくらいの軽い負荷で十分です。慣れてきたら少しずつ回数や時間を増やしていきましょう。

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コンカレントトレーニング（有酸素＋筋トレの組み合わせ）

ウォーキングのような有酸素運動で脂肪を燃やし、筋トレで基礎代謝を上げる。

週3回・60分の「有酸素運動＋筋トレ（コンカレントトレーニング）」が、科学的にもっとも効果的な方法です。

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「オレ、張り切ってランニングしたら3日で膝をやっちゃったんすよ…。やっぱダメっすね。」

リク

「だから言ったでしょ。最初はウォーキングと軽い筋トレが基本よ。」

ミナ

「そうそう！続けられることをやるのが正解だ。俺も最初は毎日20分の散歩から始めたんだぞ！」

GENKI所長

おすすめの減量サポートグッズ

「続けられるか不安…」という人ほど、便利なサポートグッズを取り入れるのがおすすめです。道具の力を借りるとモチベーションが上がり、習慣化しやすくなります。

① 可変ダンベル

自宅で筋トレをするなら可変ダンベルが便利です。重さを簡単に変えられるので、初心者から中級者まで対応可能。1セットあればスクワットや腕トレも幅広くでき、ジムに通う時間やお金を節約できます。

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② スマートウォッチ・歩数計

「今日はどれくらい歩いたか」を数値で見える化すると、継続率がぐっと上がります。歩数計やスマートウォッチは消費カロリーや心拍数もチェックできるので、ゲーム感覚で毎日の努力を積み重ねられます。

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③ フォームローラーやトレーニングマット

運動を続けるには体のケアも欠かせません。フォームローラーで筋肉をほぐしたり、マットでストレッチをしたりするだけでケガ予防になり、長く続けられる環境を整えられます。

どれも「続ける仕組み」を作るための強力な味方です。

気になるアイテムを取り入れて、自分のダイエット習慣をアップデートしてみてください。

まとめ｜40代からでも遅くない！

40代になると、基礎代謝や筋肉量が落ち、痩せにくい体質になっていきます。

さらに肥満は男性ホルモン（テストステロン）の低下を加速させ、男性更年期（LOH症候群）のリスクを高めてしまいます。

しかし、体重をコントロールして生活習慣を整えれば、体も心も驚くほどラクになります。減量によって得られるのは、単なる「見た目の変化」ではなく、やる気・睡眠・気分の安定・将来の健康といった人生全体の質の向上です。

大切なのは、無理せずできることから始めること。ウォーキング20分、食事の工夫、三日坊主でもまた戻る──そんな小さな一歩が積み重なれば、未来の自分が必ず変わります。

「もう遅いかな」と思う必要はありません。

40代からでも、まだまだ間に合います。さあ、今日から一緒に“体と心の再起動”を始めましょう！

「なんか希望が湧いてきました！今日からオレ、まず20分歩いてみます！」

リク

「よし！俺たちも一緒だ。今日から一緒に走り出そうじゃないか！」

GENKI所長

参考リンク

GENKI所長

医科学修士

男のRE:GENKI研究所　所長
総合病院で20年間勤務
医科大学修士課程修了 / 博士課程在籍中

39歳のとき、「男性更年期障害（LOH症候群）」と診断されました。

体のだるさ、気力の低下、心の落ち込み…。 人生を諦めてしまいそうな時期もありましたが、医学の知識をもとに情報を集め、生活習慣を少しずつ変えていくうちに、私は再び前を向く力を取り戻すことができました。

この経験があるからこそ、今まさに同じ不調に悩む方の隣で、専門的な知識に加えて、日々の生活で本当に役立つ知恵を分かち合いながら、もう一度人生を楽しむための道のりを共に歩みたい。

このブログは、その思いを込めた“伴走の場”です。

40代からの体と心を、もう一度イキイキと。
ここから一緒に RE:GENKI（再び元気に）のスタートを切りましょう！