これだけあれば初心者は完璧！40代から始める自宅筋トレ器具４選

40代になると「お腹まわりが気になる」「疲れが抜けない」「気分が落ち込みやすい」といった悩みが増えてきます。

原因は筋肉量の減少や代謝の低下。放置すれば、体型の崩れだけでなく男性更年期や生活習慣病のリスクにもつながります。

そんな悩みを解決してくれるのが、自宅でできるシンプルな筋トレです。

移動時間も人目も気にせず続けられるから、忙しくても無理なく習慣化でき、体も心も少しずつ軽くなっていきます。

この記事では、40代から始めやすい自宅トレーニング器具４選をご紹介します。

自宅で始める筋トレのメリット

移動時間ゼロで続けやすい

通勤・残業・家庭の予定で忙しくても、自宅なら空いた20分を即トレ時間に変えられます。天候や混雑の影響も受けません。

人目を気にせず自分のペースでできる

器具の順番待ちやマナー問題に悩まされることもなし。

「やる気がある今、すぐやる」が実現します。

最低限の器具で全身を効率的に鍛えられる

今回おすすめする４つの器具は、「これさえあれば全身を効率よく鍛えられる」という基準で選びました。

①アブローラー

②チンニング
スタンド

③トレーニングベンチ

プレスやスクワットのバリエーションを広げ、胸・脚・お尻など大筋群をしっかり刺激できる。

④ダンベル

全身に応用できる万能器具。腕や肩はもちろん、ベンチと組み合わせれば自宅で本格的なトレーニングが可能。

つまり、この４つを組み合わせることで

「上半身の押す動き」

「上半身の引く動き」

「体幹と下半身の安定」

をすべてカバーできます。複雑な器具を揃える必要はなく、シンプルに全身を鍛えるためにはこの４点で十分です。

40代からの自宅筋トレにおすすめの器具４選

1. アブローラー（腹筋ローラー）

膝コロ

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①スタート姿勢
　床に膝をつき、両手でアブローラーを握る。
　背中を丸めすぎず、まっすぐに保つ。
②ローラーを転がす
　息を吸いながら、ゆっくり前に転がす。
　腰を反らさず、お腹に力を入れて体を伸ばす。
③戻る
　息を吐きながら、お腹の力でローラーを引き戻す。
　スタート姿勢に戻る。

最初は浅い動きから始めても十分効果があります。慣れてきたら少しずつ前に伸ばす距離を広げてみましょう。

ミナ

ダブルホイールの抜群の安定感で、初心者でもまっすぐ転がしやすい腹筋ローラーです。耐荷重200kgの高耐久ながら、本体は約550gと軽量で持ち運びもラク。分割式ひざマットも付いてます！

ミナ

2. チンニングスタンド（懸垂マシン）

チンニング（懸垂）

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①バーを握る
　肩幅より少し広めに、手のひらを前に向けて握ります
②姿勢をつくる
　腕を伸ばし、体をまっすぐに保ちます。
　足は軽く後ろに組むと安定します。
③体を引き上げる
　肩甲骨を下げて寄せるようにしながら、胸をバーに近づけるイメージで　
　引き上げます。あごがバーに近づいたら十分です。
⑤ゆっくり下ろす
　反動を使わず、3秒ほどかけて元の姿勢に戻します。

上がれなくても、ゆっくり下ろすだけで十分効果的ですよ！

ミナ

懸垂もディップスもこれ1台。耐荷重150kgの安定設計に、握り替えで多彩な種目ができるはしご型ハンドルを採用。高さは10段階調整で家族でも使いやすい！

ミナ

3. トレーニングベンチ＋可変ダンベル

角度調整できるベンチは、腕立てやブルガリアンスクワット、ヒップスラストなど自重トレのバリエーションを大幅に増やします。折りたたみ式なら省スペースでじゃまになりません。

ダンベル・ベンチプレス

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①スタート姿勢
　ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ。
　肘を曲げて胸の横に構え、手のひらは前向きに。
②押し上げる
　息を吐きながら、腕を伸ばしてダンベルを真上に押し上げる。
　肘を伸ばし切らず、胸の筋肉を意識する。
③下ろす
　息を吸いながら、ゆっくりと肘を曲げて元の位置に戻す。
　胸が軽くストレッチされる位置まで下ろす。

ブルガリアンスクワット

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①スタート姿勢
　ベンチや椅子の前に立ち、片足を後ろに乗せる。
　前の足は軽く前に出し、背筋をまっすぐに保つ。
②しゃがむ
　息を吸いながら、前の膝を曲げて腰をゆっくり下ろす。
　前の膝はつま先より前に出ないように注意。
③立ち上がる
　息を吐きながら、前の足で地面を押して元の姿勢に戻る。
　動作中は背中を丸めず、体幹を意識。

トレーニングの目的にもよりますが、まずはぎりぎり10回できるダンベルの重さで挑戦しましょう！

ミナ

安定性と使いやすさを兼ね備えたSTEADYのトレーニングベンチ。耐荷重300kgの頑強設計でぐらつきを徹底排除し、背面8段階・座面4段階の角度調整で幅広いトレーニングに対応します。折りたたみ収納もできます！

ミナ

この可変式ダンベルは、1kg単位で調整できるので、初心者から上級者まで家族みんなで使えるのも魅力。さらにロック機構付きで安全性も高く、安心してトレーニングに集中できます。

ミナ

自宅筋トレを続けるコツ

1日20分・４種目・3セットのシンプル習慣

上半身の引く動き／押す動き／体幹／下半身　をバランスよく組み合わせ、各3セット行います。余計な工夫をしないシンプルさが継続のカギです。

休養日を入れて無理せず継続

筋肉は休んでいるときに成長します。週3〜4回のトレーニングなら、間に休養日を挟むスケジュールが最も続きやすく、ケガ予防にも有効です。

モチベーションが下がったときのリカバリー

• 2分ルール：とりあえず2分だけ始める（やり出すと続く）。
• ハードルを下げる：今日は1種目だけでOKにする。
• 記録を可視化：完了チェックを付ける（アプリ／カレンダー）。

まとめ

40代からの体と気分の変化は、放っておくとますます加速してしまいます。
ですが、自宅でできるシンプルな筋トレを習慣にすれば、体型の改善だけでなく、気分や集中力までも取り戻すことができます。

今回ご紹介した アブローラー・チンニングスタンド・トレーニングベンチ・ダンベル の4つがあれば、全身をバランスよく鍛えることが可能です。

移動時間ゼロ、人目を気にせず、自分のペースで取り組める――これこそが自宅筋トレの最大のメリット。

最初は1種目、2分だけでも構いません。小さな一歩が未来を変えていきます。
あなたも今日から、自宅での筋トレ習慣を始めてみませんか？

参考リンク

GENKI所長

医科学修士

男のRE:GENKI研究所　所長
総合病院で20年間勤務
医科大学修士課程修了 / 博士課程在籍中

39歳のとき、「男性更年期障害（LOH症候群）」と診断されました。

体のだるさ、気力の低下、心の落ち込み…。 人生を諦めてしまいそうな時期もありましたが、医学の知識をもとに情報を集め、生活習慣を少しずつ変えていくうちに、私は再び前を向く力を取り戻すことができました。

この経験があるからこそ、今まさに同じ不調に悩む方の隣で、専門的な知識に加えて、日々の生活で本当に役立つ知恵を分かち合いながら、もう一度人生を楽しむための道のりを共に歩みたい。

このブログは、その思いを込めた“伴走の場”です。

40代からの体と心を、もう一度イキイキと。
ここから一緒に RE:GENKI（再び元気に）のスタートを切りましょう！