2025.08.04 2025.10.25

【保存版】睡眠の質を劇的に改善する7つの習慣　よく眠るための科学的アプローチ

regenki@labo

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「しっかり眠ったはずなのに、なんだか疲れが抜けない…」「朝、スッキリ起きられない…」そんな毎日を送っていませんか？

多くの人が「睡眠時間さえ確保すれば大丈夫」と考えがちですが、実は、心と体の回復にとって本当に大切なのは、“睡眠休養感”、つまり「睡眠によってしっかり休養がとれた！」という感覚 なんです。

睡眠時間が十分でも、この「休養感」が得られていなければ、日中のパフォーマンス低下や、気づかぬうちに男性ホルモン（テストステロン）のバランスにも影響が出ているかもしれません。

この記事では、最新の科学研究に基づき、「睡眠休養感」を高め、毎朝スッキリ目覚めるための具体的な7つの習慣を徹底解説します。

「睡眠の質」を根本から見直したい
「ぐっすり眠れた！」という感覚を取り戻したい
毎日をエネルギッシュに過ごしたい

そんなあなたは、ぜひこの記事を最後まで読んで、今日から実践できる快眠のヒントを見つけてください。

睡眠の質とは？時間より大切な“中身”
睡眠不足が男性ホルモン（テストステロン）を低下させる
習慣①　朝の光でスイッチON！体内時計をリセットしよう
習慣②　カフェインとアルコールは控えめに
習慣③　就寝90分前の入浴で入眠が変わる
- 毎日お風呂になんか入ってられないよ！
  という方には「足湯」がおすすめ
習慣④　光のコントロールが睡眠を左右する
- 夜は暗く、朝は明るく
- 寝室スマホ、これならOK？睡眠を守るための賢い使い方
習慣⑤　寝室環境の整備は基本中の基本
- 寝室チェックリスト
習慣⑥　脳を鎮める「リラックス習慣」
- おすすめの方法
習慣⑦　完璧を求めない「良い加減のマインド」
まとめ：今日から始める「快眠習慣」
- 参考リンク

睡眠の質とは？時間より大切な“中身”

一般的に睡眠時間は6時間から8時間が良いとされていますが、それ以上に大切なのが
「睡眠の中身」です。

質の良い睡眠とは、以下の4つの条件を満たしている状態を指します。

寝つきが良い（入眠がスムーズ）
途中で目が覚めない（中途覚醒がない）
深く眠れている（ノンレム睡眠が十分）
朝スッキリ起きられる（覚醒感がある）

つまり、「7時間寝ればOK」という単純な話ではなく、どれだけ深く連続的に眠れたかが重要なのです。

深い眠りが得られない原因の一つに、いびきや睡眠時無呼吸があります。気になる方は → いびきと無呼吸の早期発見と対策をご覧ください。

ミナ

睡眠不足が男性ホルモン（テストステロン）を低下させる

また、睡眠の「質」の低下は男性ホルモン（テストステロン）の分泌にも影響を与えます。

テストステロンは、筋肉量、集中力、意欲、性欲などを支える、男性の心身の健康に不可欠なホルモンです。近年の研究では、睡眠とテストステロンの間に深い関係があることがわかってきています。

睡眠不足による影響
ある研究では、丸一日徹夜するとテストステロンの値が明らかに減少することが示されました。
また、別の大規模調査では、睡眠時間が1時間短くなるごとに、テストステロン値が約5.85 ng/dL低下する傾向が見られました。

深い睡眠の重要性
男性ホルモンであるテストステロンは、ぐっすりと深く眠っている「深睡眠」の時間帯に分泌のピークを迎えます。
そのため、寝つきが悪い、眠りが浅い、途中で目が覚めてしまうなど、質の高い睡眠がとれていないと、テストステロンを十分に生成するチャンスを逃してしまいます。

つまり、「眠りの質が悪い」「睡眠時間が足りない」状態は、テストステロンの分泌を妨げ、結果として日中のだるさや意欲低下につながる可能性があるのです。

幸いなことに、質の高い睡眠を取り戻すことで、テストステロンレベルの回復も期待できます。次の章では、科学的根拠に基づいた具体的な睡眠改善の習慣をご紹介します。

習慣①　朝の光でスイッチON！体内時計をリセットしよう

質の高い睡眠への第一歩は、実は「朝の目覚め方」にあります。私たちの体には体内時計（サーカディアンリズム）が備わっており、これを毎日リセットすることが、夜の自然な眠りのリズムを作る鍵となります。

その最も効果的な方法が、朝の光（特に太陽光）を浴びることです。

ポイント

起床後すぐ（できれば30分以内）にカーテンを開けましょう。
体内時計をリセットするには2500ルクス以上の光が必要ですが、一般的な室内照明（数百ルクス程度）では足りません。
一方で、太陽光は非常に強く（晴天時約10万ルクス、曇天時でも約1万ルクス）、曇りの日でも屋外で15分〜30分程度浴びるだけで十分な効果が期待できます。
窓際で光を浴びる場合は、ガラス越しで光が弱まるため、少し長めに（30分〜1時間程度）時間をとると良いでしょう。

朝の光が目から入ると、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌がストップします。同時に、日中の活動を支える「セロトニン」の分泌が活性化され、脳が覚醒モードに切り替わります。

さらに重要なのは、このリセットによって約14〜16時間後に再びメラトニンが分泌されるようタイマーがセットされ、夜の自然な眠気へとつながるのです。

習慣②　カフェインとアルコールは控えめに

カフェインは覚醒作用があり、摂取後数時間はその影響が続くため、午後の摂取は睡眠の質を低下させると言われています。就寝前の6時間以内のカフェイン摂取は避けるのが賢明です。

また、「寝酒」としてアルコールを飲むと寝つきが良く感じるかもしれませんが、実際には眠りを浅くし、夜中に目が覚めやすくなります。

特に深い睡眠（ノンレム睡眠）やREM睡眠が減少し、睡眠による回復効果が得られにくくなります。

「寝酒」が習慣になっている人は要注意。快眠の妨げになります。

寝酒を卒業する方法はコチラで詳しく解説しています。
良ければ読んでみてくださいね♡

ミナ

習慣③　就寝90分前の入浴で入眠が変わる

良質な睡眠の鍵を握るのが深部体温です。人間は体の内側の温度が下がると眠くなるようにできています。そこでおすすめなのが、就寝90分前の入浴です。

効果的な入浴のポイント

お湯の温度は40℃前後
入浴時間は10〜15分
寝る直前の熱いお風呂はNG

入浴後に自然と体温が下がることで、眠気がスムーズに訪れます。

毎日お風呂になんか入ってられないよ！
という方には「足湯」がおすすめ

毎日入浴するのが難しいという方は、足湯だけでも効果があります。　　　

お湯の温度や足湯の時間は入浴の場合と同じ。就寝90分前を目安に行ってみてください。

お湯も節約できるし、リビングでテレビや本を読みながらできるから、足湯はオススメだぞ！

ゲンキ所長

リンク

特に夏は入浴による体温リズム調整が効果的です！

詳しい夏向け快眠法は → 夏の快眠対策記事で解説してますよ！

リク

習慣④　光のコントロールが睡眠を左右する

就寝の約2時間前から、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が始まります。
このタイミング以降に照明やスマートフォンの強い光を浴びると、メラトニン分泌が抑制され、睡眠・覚醒リズムが遅れて入眠が妨げられることが報告されています。

「ブルーライトは避けよう」とよく言われますが、睡眠に影響するのはブルーライトだけではありません。天井の白っぽい明るい光はメラトニンの分泌を抑制するため、健康な睡眠にとっては、夜のスマホのブルーライトよりも有害である可能性があると指摘されています。

つまり、光全体の強さ・色味・時間帯が重要となってきます。

夜は暗く、朝は明るく

ポイント

夜は間接照明に切り替える。
夕日のような暖色系の光（3000K以下）の照明はリラックス効果があり、メラトニンの分泌を妨げにくい。
寝る1〜２時間前から照明を落とし、リラックス空間をつくる。

体内時計（サーカディアンリズム）を整えるためにも、光の扱いは重要です。

あまり暗くしすぎると家族に嫌がられてしまうことがあるため、やり過ぎは禁物です。
そのため筆者は夕食後から就寝するまでサングラスをかけて過ごしています。

寝室スマホ、これならOK？睡眠を守るための賢い使い方

「寝る前にちょっとだけスマホを触りたい…」わかります、その気持ち。
完全に断つのが難しいなら、せめて睡眠への影響を最小限にする使い方を心がけましょう。

ポイントは「光」と「見る内容」です。

つい指が動いてしまうゲーム、次々情報が入ってくるSNSのチェックやショート動画。これらは脳を「もっと！」と興奮させてしまい、眠気を遠ざけてしまいます。

ただ流れてくる穏やかな音楽を聴いたり、読書アプリで静かに文字を追ったり。こうした受け身でリラックスできるコンテンツなら、脳への刺激は少なめです。

＜その他の注意点＞

ブルーライト対策は必須
画面の光、特にブルーライトは睡眠ホルモン（メラトニン）を抑制します。ナイトモードやブルーライトカット設定を必ずONにしましょう。

画面の明るさは最低限に
部屋の暗さに合わせて、画面の明るさもできるだけ暗く調整してください。

「時間」を決める
ダラダラと長時間使うのは避け、「15分だけ」など時間を決めて使うようにしましょう。

理想を言えば…

やはり、就寝1時間前からはスマホを寝室に持ち込まないのがベストです。

でも、どうしても使いたい時は、上記のような工夫で、少しでも質の高い睡眠を守ることを意識してみてくださいね。

光の調整にあわせて呼吸を整えるとさらに眠りやすくなりますよ♡

ミナ

習慣⑤　寝室環境の整備は基本中の基本

睡眠の質を高めるためには、寝室の環境づくりが欠かせません。
以下のチェックポイントを参考にしてください。

寝室チェックリスト

室温は20〜26℃、湿度は50%前後が理想
光は完全に遮断（アイマスクや遮光カーテンを使う）
音はなるべく静かに（ホワイトノイズを活用してもOK）
寝具は体に合った枕・マットレスを選ぶ

「寝る場所」は、日中の活動に直結するパフォーマンスの土台です。　　　　　　　　　　　　　　可能な範囲で惜しまずに投資しましょう。

特に枕やマットレス選びは重要だぞ！

詳しい選び方はこちら → 枕＆マットレスまとめ

ゲンキ所長

特にオーダーメイド枕や快眠マットレスは投資効果が高いアイテムですよ

ミナ

習慣⑥　脳を鎮める「リラックス習慣」

寝る前にスマホを見たり、SNSで情報を浴びると、脳は交感神経優位のままになります。　　眠りにつくには、副交感神経を優位にする習慣が必要です。

習慣⑦　完璧を求めない「良い加減のマインド」

最後に大切なのは、「毎日完璧な睡眠をとらなければ」と自分を追い詰めないこと。

睡眠は“平均値”で考えるのが正解です。

2〜3日寝不足でも、その後リカバリーできればOK
「眠れなかった」こと自体を気にしない
昼寝（パワーナップ）を活用する

特に日中のパワーナップ（お昼寝）はかなり有効です。

パワーナップとは、日中に10〜20分の短時間だけ仮眠をとることで、集中力や作業効率を回復させる睡眠法です。「午後の眠気に勝てない」「仕事中に頭がぼんやりする」といった悩みを持つ人に特におすすめです。

パワーナップの最適なタイミングと時間

時間帯：13時〜15時がベスト
長さ：10〜20分（30分以上は避ける）

30分以上寝てしまうと「睡眠慣性」と呼ばれる頭のぼんやり感が残ってしまうため、アラームは必須です。

オフィスでもできるパワーナップのコツ

椅子にもたれかかって寝る（横にならない）
アイマスクやイヤホンを活用する
寝る前に深呼吸して副交感神経を高める

さらに効果的にするには？「カフェインナップ」もおすすめ

仮眠の直前にコーヒーや緑茶などカフェインを摂取することで、ちょうど起きる頃にカフェインが作用し、よりスッキリ目覚めることができます。これを「カフェインナップ」と呼び、眠気と戦うビジネスパーソンにも人気のテクニックです。

大切なのは、自分の体と向き合う習慣を持つこと。睡眠は“体からの声”に耳を傾ける時間でもあります。

リンク

短時間の昼寝は体内時計の調整にも役立ちます！ → 寝だめリセット法

リク

まとめ：今日から始める「快眠習慣」

良質な睡眠は、心・体・脳の健康を支える土台です。生活習慣や環境を少し見直すだけでも、睡眠の質は確実に変わります。

まずはできることからひとつずつ。

筆者の場合、体と心の不調で悩んでいたとき、「とりあえず寝る！」が一番効果的でした。というか、それしかできませんでした。
「よく眠ること」は、自分を大切にする第一歩です。

この記事の内容が、少しでもお役に立てば幸いです。

本気で睡眠を変えたいなら、寝具の見直しから。
枕とマットレスは「眠りの質」を決める土台です。
科学的アプローチを実践するだけでなく、自分に合った寝具に投資することが“快眠の近道”になります。

【おすすめ枕】オーダーメイド枕をチェックする（マイまくら公式）

【マットレス】通気性が良く寝返りしやすい→　エアウィーヴをチェックする

【マットレス】腰の負担を減らしたい方に→　NELLマットレスをチェックする

【マットレス】包まれるような柔らかさ→　雲のやすらぎプレミアムをチェックする

参考リンク

この記事の参考論文はコチラ

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【保存版】睡眠の質を劇的に改善する7つの習慣　よく眠るための科学的アプローチ

睡眠の質とは？時間より大切な“中身”

睡眠不足が男性ホルモン（テストステロン）を低下させる

習慣①　朝の光でスイッチON！体内時計をリセットしよう

習慣②　カフェインとアルコールは控えめに