2025.09.15 2025.10.05

テストステロンを食事で底上げ！医科学ベースで選ぶ「効く」食材と実用レシピ10選

regenki@labo

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「直接上げる魔法の一皿」は存在しない
結論：決め手は「亜鉛・ビタミンD・マグネシウム・良質脂質」
テストステロンを高める栄養素たち
実用レシピ10選
週末30分でできる！下ごしらえの基本
足りない栄養素をサプリメントで補給する
よくある誤解Q&A
まとめ：不足を補う食習慣がテストステロンの土台になる
- 参考データ

「直接上げる魔法の一皿」は存在しない

テストステロンを高めたい、と聞くと「これを食べれば一気に上がる！」という特効薬のような料理を思い浮かべる人が多いかもしれません。

しかし、実際の科学的な知見に基づくと、そんな“魔法の一皿”は存在しません。

むしろ重要なのは、普段の食生活で不足しがちな栄養素をきちんと補うことです。

栄養が足りていない状態は、身体にとっては「エンジンオイルが切れた車」と同じ。いくらアクセルを踏んでも力を発揮できません。

テストステロンも同様に、体が必要とする栄養が欠けていれば、その分だけ分泌や作用が低下してしまいます。

つまり、「足りないものを補う」ことこそが、無理なく続けられて効果を実感しやすい、もっとも現実的な方法なのです。

「科学的に効くのは“不足を補う”こと。派手な一発逆転よりも、日々の食事で足りないものを補う地道な積み重ねが近道なんです。」

ミナ

これから紹介する食材や料理も、“魔法の食べ物”ではなく「不足しやすい栄養を満たす一皿」としてとらえると、納得感を持って取り入れやすいはずです。

まずは結論から見ていきましょう！

結論：決め手は「亜鉛・ビタミンD・マグネシウム・良質脂質」

テストステロンを食事で底上げするうえで、まず押さえておくべき栄養素は以下の4つです。

これらは「不足すれば確実にマイナスになる」ことがヒト研究で繰り返し報告されており、逆にいうと「足りないものを補う」だけでテストステロン環境が整いやすいのです。

亜鉛：テストステロン合成の必須ミネラル

亜鉛は精巣でのテストステロン合成に直結するミネラルです。

不足すると血中テストステロンが低下し、補充によって回復することが知られています。日本人男性の推奨量は11mg/日。牡蠣や牛赤身肉、かぼちゃの種を取り入れると効率的にカバーできます。

ビタミンD：ホルモン分泌をサポート

「骨のビタミン」というイメージが強いですが、実は男性ホルモンの調整因子としても働きます。血中ビタミンDが低い人ほどテストステロンも低下を示し、補充で改善する研究が複数あります。

鮭やサバ、卵黄、きのこ類が優秀な供給源。日光浴も合わせると効果的です。

日光浴は1日15〜30分程度、腕や足など体の一部を直接日光に当てると1日の必要量を補うことができるとされています。

ただし、窓越しの日光や日焼け止めを塗った部分ではビタミンD生成に必要なUV-Bを透過しないため効果が期待できません。

マグネシウム：見落とされがちなサポーター

筋肉や神経に欠かせないマグネシウムですが、遊離テストステロンの維持にも関与することが報告されています。

特に運動をする人では不足しやすい栄養素。

ほうれん草、豆類、ナッツ、カカオ70%以上のチョコレートなどを意識的に摂ると補いやすいです。

良質な脂質：ホルモン合成の材料

テストステロンはコレステロールを材料として合成されるため、脂質の摂り方が大きなカギになります。大切なのは「量」ではなく「質」です。

良質な脂質の代表は次の2つ。

オメガ3脂肪酸：サバ・イワシ・サンマなどの青魚、亜麻仁油、えごま油
オレイン酸（オメガ9）：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類

一方で、バターなどの飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を摂りすぎると逆効果になることがあります。

これに対して、オリーブオイルやアボカドに多い一価不飽和脂肪酸（MUFA）は、テストステロンや体の調子に良い影響を与えると考えられています。

たとえば、普段の料理で使うバターやマヨネーズをオリーブオイルに置き換えるだけでも、体にプラスの変化を期待できるかもしれません。

「なるほどっす！オレ、プロテインばっかりで安心してたけど、実はミネラルとか油の種類もめっちゃ大事なんすね…」

リク

「三大栄養素だけじゃなくて、“不足しがちな微量栄養素”を意識するのが本当の近道なのよ」

ミナ

ここまでで「何を優先すればいいか」が明確になりました。

次のステップでは、実際にどんな食材や料理がこれらの栄養素を効率よく補えるのかを具体的に見ていきましょう。

テストステロンを高める栄養素たち

ここからは、ヒトでの研究をもとに、テストステロンの維持・改善に有効性があるとされている栄養素を強い順に見ていきます。

大事なのは「サプリで大量に摂れば良い」ではなく、不足を補うことが効果的だという点です。

亜鉛（牡蠣・赤身肉・牛レバー・かぼちゃの種）

なぜ効く？
亜鉛は精巣でのテストステロン合成に必須。不足すると血中テストステロンが低下し、補充で回復することが報告されています。
目安量：成人男性で推奨11mg/日。
食品例：牡蠣中粒2〜3個、牛もも肉100g、かぼちゃの種30gでほぼ充足。
一皿イメージ：牡蠣のガーリックバター焼き＋ほうれん草ソテー（鉄とマグネシウムも同時にカバーできます）。

ビタミンD（鮭・サバ・卵黄・きのこ類）

なぜ効く？
血中ビタミンDが低い男性はテストステロンも低い傾向があり、不足者に補充すると改善するという研究結果があります。
目安量：8.5 µg/日（日本の食事摂取基準）。鮭1切れでほぼクリア。
食品例：鮭・サバの塩焼き、卵1〜2個、きのこ類（干ししいたけ・まいたけ・きくらげなど）。
一皿イメージ：サバの塩焼き＋卵入り味噌汁＋きのこのおひたし。

マグネシウム（ほうれん草・豆類・ナッツ・カカオ）

なぜ効く？
血中マグネシウム濃度が高い男性ほどテストステロン値が高い傾向にあります。運動習慣と組み合わせると上昇効果が期待できます。
目安量：成人男性で推奨340mg/日。
食品例：ひじき・わかめ、アーモンド、豆腐、玄米
一皿イメージ：玄米＋豆腐の味噌汁＋ひじきの煮物＋アーモンド少々

良質な脂質（オリーブオイル・アボカド・ナッツ）

なぜ効く？
テストステロンはコレステロールから作られます。脂質の「質」が重要で、バターの使用をオリーブオイルに置き換えるだけで、テストステロンが上昇するという研究結果もあります。
目安量：オリーブオイル大さじ1〜2/日を料理に使う。
食品例：エクストラバージン・オリーブオイル、アボカド、ナッツ類。
一皿イメージ：オリーブオイルとナッツをふりかけたサラダ。

しょうが

なぜ効く？
しょうがに含まれる成分（ジンゲロールなど）が精巣を酸化ストレスから守ったり血流を改善し、精子やホルモンを作る環境を整えるとされています。
食品例：豚の生姜焼き、しょうが入り鶏団子スープ。
一皿イメージ：豚の生姜焼き

「一発逆転のスーパー食材より、“不足しがちな栄養素を日常的に満たす”ことがポイント。だからこそ、献立で工夫することが最短ルートなんです。」

ミナ

実用レシピ10選

ここからは、先ほどご紹介した「不足を補うことが効く」4大栄養素（亜鉛・ビタミンD・マグネシウム・良質脂質）を中心に、日常の食卓に取り入れやすいレシピを具体的にご紹介します。

牡蠣のガーリック焼き＋ほうれん草ソテー

作り方

牡蠣を洗い、水気をふき取る
オリーブオイルとにんにくで炒め、牡蠣を両面こんがり焼く
ほうれん草はバターまたはオリーブオイルでサッと炒め、塩コショウ

ポイント：牡蠣で亜鉛、ほうれん草でマグネシウムを同時補給。
• 工夫：バターは控えめにして、仕上げにオリーブオイルをひと回し。

鮭のムニエル＋卵入り味噌汁

作り方

鮭に塩コショウ＋小麦粉をまぶし、フライパンで焼く
味噌汁を作り、仕上げに溶き卵を流し入れて半熟に

ポイント：鮭でビタミンD、EPA/DHAを補給。卵でさらに追い打ち。
• 工夫：味噌汁には豆腐やわかめも加えてミネラル補給。

牛赤身ステーキたたき風＋ルッコラ＆かぼちゃの種サラダ

作り方

牛赤身肉を表面だけ強火で焼き、中はレアにして薄切り
ルッコラに塩・オリーブオイル・レモン汁をかけ、かぼちゃの種をトッピング

ポイント：赤身肉で亜鉛、かぼちゃの種でさらにプラス。
• 工夫：ドレッシングはオリーブオイル＋レモンで脂質の質を改善。

うなぎ白焼きのだし茶漬け＋枝豆小鉢

作り方

白焼きを温めて切り、ご飯にのり＋うなぎをのせ、熱いだしをかける
枝豆を塩ゆで or レンジで加熱し、粗塩をふって盛る

ポイント：うなぎでビタミンD＆EPA/DHA、枝豆でマグネシウム。
• 工夫：タレを使わず、だしと山椒で塩分・糖分をセーブ。

サバ缶とほうれん草のトマトチーズ焼き

作り方

耐熱皿にサバ缶＋下茹でしたほうれん草＋トマトソースを重ねる
ピザ用チーズをのせ、オーブントースターで焼き色をつける

ポイント：サバ缶でDHA/EPA、ほうれん草でマグネシウム。
• 工夫：缶の汁ごと使えばDHA・EPAを無駄なく摂取。

豚の生姜焼き（生姜多め）＋千切りキャベツ

作り方

豚ロースを醤油・みりん・すりおろし生姜で漬ける
フライパンで焼き、タレを絡める
キャベツは千切りにして添える

ポイント：豚肉のたんぱく質＋しょうがの血流改善効果を狙う。
• 工夫：砂糖を減らし、みりん＋はちみつで甘みを補う。

アジのなめろう＋アボカドサラダ

作り方

アジの刺身をたたき、味噌・生姜・ねぎを混ぜる
アボカドを角切りにしてトマトやツナを加える。オリーブオイル＋レモン汁＋塩こしょうで和える

ポイント：青魚でEPA/DHA、アボカドで一価不飽和脂肪酸。
• 工夫：味噌とネギで風味を整え、ごまをひと振りしてミネラル追加。

白いんげん豆と押し麦の具だくさんミネストローネ

作り方

玉ねぎ・にんじん・セロリ・トマトを炒め、スープを加える
白いんげん豆の水煮（大豆でもOK）と押し麦を入れて煮込み、塩で味を整える

ポイント：豆と雑穀でマグネシウムを補う。
• 工夫：仕上げにオリーブオイルを加えることで脂質の質が向上。

ギリシャ風サラダ（ツナor鶏むね＋エクストラバージン・オリーブオイル）

作り方

きゅうり・トマト・玉ねぎを角切り
ツナ缶または茹でた鶏むね肉を加える
オリーブオイル＋レモン汁＋塩で和える

ポイント：オリーブオイルで良質な脂質を確保。ツナでたんぱく質も。
• 工夫：塩は控えめにして、酢やハーブで満足感を出す。

サーモンときのこのレモンマリネ

作り方

サーモンを食べやすく切る
きのこ（しめじ・エリンギなど）をさっと炒めて冷ます
サーモンときのこをオリーブオイル＋レモン汁＋塩こしょうで和える

ポイント：サーモンのビタミンDとオメガ3脂肪酸、きのこでビタミンDを摂取。

・工夫：サーモンは生でも焼きでもOK、きのこは複数種類を混ぜると香りと食感がアップ！

「塩分や砂糖を抑えて、香りや酸味で満足度を上げるのがポイントです。毎日の積み重ねで、栄養の“穴”を埋めていきましょう」

ミナ

このように、難しい料理よりも “栄養の補給ポイントを押さえた日常の一皿” が大切です。

週末30分でできる！下ごしらえの基本

忙しいビジネスパーソンが食習慣を整えるには、週末にちょっと準備しておくことがカギになります。

週末にたった30分下ごしらえをしておくだけで、平日のごはん作りがラクになりますよ♡

ミナ

肉・魚（小分け冷凍）

鮭やサバは1切れずつラップに包み、冷凍用袋へ
牛赤身や鶏むね肉は1食分ずつ分けて冷凍

解凍して焼くだけで、すぐ主菜にできます

野菜（下ゆで＆小分け）

ほうれん草はサッと下ゆでして絞り、1回分ずつラップ→冷凍
枝豆は塩ゆでして小分け→冷凍保存

枝豆は塩ゆでして小分け→冷凍保存平日は温めるだけで副菜が完成

豆・穀物（まとめて茹でる）

押し麦や豆類をまとめて茹で、タッパーで冷蔵保存

スープやサラダに“ポンッ”と入れるだけで食物繊維をプラス

常備副菜（作り置き1品）

ミネストローネやトマト煮込みを鍋一つ分作っておく

平日は温めて主菜に添えるだけで、栄養も彩りもカバー

足りない栄養素をサプリメントで補給する

栄養に配慮していても、これらの栄養素を毎日完璧に摂るのは、正直大変ですよね。

「今日は魚が食べられなかった」「亜鉛が足りていない気がする」…。

そんな時に、足りない栄養素を賢く補う選択肢として、サプリメントを活用するのも一つの手です。

特に、食事からだけでは不足しがちなマグネシウム・亜鉛・ビタミンD・オメガ3は、サプリでベースを整えておくと、日々の食事選びがぐっと楽になります。

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よくある誤解Q&A

Q1：豆食品やイソフラボンは男性ホルモンを下げる？

A：いいえ、心配不要です。
大豆やイソフラボンについては「女性ホルモンに似た作用があるから男性ホルモンを下げるのでは？」という誤解が広まっています。ですが、最新のメタ解析では、通常の食事レベルでの大豆摂取はテストステロンに悪影響を与えないことが示されています。むしろ納豆や豆腐はマグネシウム源にもなり、食生活にプラスの影響が大きい食品です。

Q2：サプリは多く摂れば摂るほど効く？

A：過剰摂取は逆効果です。
たとえば亜鉛は欠乏を補うには有効ですが、過剰に摂取すると銅不足を招き、逆に健康を害します。科学的な報告では「不足を補うと改善する」という結論が多く、上乗せ効果を期待して過量に摂っても効果は頭打ちです。サプリはあくまで食事を補うものと考えるのが安全です。

Q3：脂質は控えた方がいい？

A：脂質は“質”が大事です。
テストステロンはコレステロールを材料に作られるため、極端な低脂肪食は逆効果。重要なのは脂質の「種類」で、バターや加工油脂の過剰は避けつつ、オリーブオイルやアボカドなどの一価不飽和脂肪酸を増やすことが推奨されます。

Q4：お酒は少量ならテストステロンにいい？

A：少量なら悪影響は少ないが、“禁酒・減酒”の方が確実にプラス。
アルコールは血圧や不整脈リスクを高めるだけでなく、慢性的な大量摂取はテストステロン低下と関係します。「ゼロが最善、でも減らすだけでもメリットあり」が実際の結論です。

「世の中には“〇〇を食べれば男らしさ復活！”なんて都合のいい話が溢れてるが、科学的に見れば “不足を埋める”“過剰を避ける” この2つが鉄則だ。シンプルだけど、これが一番効くぞ！」

GENKI所長

まとめ：不足を補う食習慣がテストステロンの土台になる

ここまで見てきたように、テストステロンを高める食事のカギは「魔法の一皿」ではなく、“不足しがちな栄養を毎日少しずつ埋めていくこと” です。

亜鉛（牡蠣・赤身肉・かぼちゃの種）
ビタミンD（鮭・サバ・卵・うなぎ）
マグネシウム（ほうれん草・豆・ナッツ・カカオ）
良質な脂質（オリーブオイル・アボカド）

これらを意識してローテーションすれば、自然と「土台が整った体」になります。

サプリや単品の過剰摂取に頼るより、日常の献立を少しずつアップデートする方がはるかに効果的で安全です。

「テストステロンは一夜でドーンと増えるもんじゃない。だが、週に1回の青魚＋卵、週2回の亜鉛源（牡蠣や赤身肉）。これを今週から続けるだけで、確実に体は変わっていくんだ。派手さより頻度、今日から一歩踏み出そう！」

GENKI所長

「科学的にも“欠乏を埋める”ことが効果的だと示されています。だからこそ、派手な宣伝に惑わされず、地道な積み重ねを大切にしてくださいね。」

ミナ

「よーし！オレも今日から“テストステロン食習慣”を試してみるっす！三日坊主でも、また始めたらいいんすよね！」

リク

参考データ

この記事の参考論文はコチラ

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