間食してもOK？40代からの“太らないおやつ”ガイド｜
regenki@labo
男のRE:GENKI研究所
男の食習慣を変えろ！ 40代からの「テストステロンめし」入門
regenki@labo
「所長さん、最近“男の更年期”ってよく聞くんスけど、食事でも改善できるんですか？」
「もちろんだ！食習慣はホルモンの土台を作るとても重要な要素だぞ！」
「理論的にも、テストステロンの産生には栄養素の摂取が不可欠なの。今回は、そのあたりをちゃんと整理してみましょ」
Contents
なぜ食事がLOHに効くのか？
LOH（加齢男性性腺機能低下症候群）は、主にテストステロンの減少が原因。
実はこのテストステロンの材料となる栄養素は、毎日の「食事」によって左右されるのです。
「よしっ！男の元気はまず“食”からだな！
下の表に1週間分の簡単男飯メニューを作っておいたぞ！ 忙しいミドルは、これでテストステロンをぶちあげよう！」
LOH症候群対策 1週間の食事メニュー（男飯Ver.）
簡単・バランス・テストステロン強化を意識した1週間メニューです。
| 曜 日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月 | 納豆ごはん（玄米）＋味噌汁＋焼き鮭＋バナナ | サバ缶とトマトのパスタ＋グリーンサラダ＋ヨーグルト | 鶏むね肉と野菜の味噌炒め＋＋ごはん（玄米）＋もずく酢 |
| 火 | オートミール＋豆乳＋くるみ＋冷凍ブルーベリー | 豚しゃぶと大根おろしの冷やしそば＋ゆで卵 | 牛赤身ステーキ＋ブロッコリー炒め＋雑穀ごはん |
| 水 | トースト（全粒粉）＋アボカド＋スクランブルエッグ＋ルイボスティー | 鮭のおにぎり2個＋わかめスープ＋ゆでブロッコリー | 鯖の味噌煮＋小松菜のおひたし＋ひじき煮＋＋ごはん（玄米） |
| 木 | ヨーグルト＋はちみつ＋ナッツ＋卵焼き＋トースト（全粒粉） | チキンときのこのバター醤油丼＋味噌汁 | ニラ玉炒め＋高野豆腐の煮物＋雑穀ごはん＋冷奴 |
| 金 | バナナ＋ゆで卵＋納豆＋梅干し＋味噌汁＋ごはん（玄米） | サバの塩焼き弁当（冷凍でもOK）＋麦茶 | 鶏胸肉のカレー風味焼き＋キャベツ炒め＋ごはん（玄米） |
| 土 | 干ししいたけと豆腐の味噌汁＋納豆ごはん（玄米）＋みかん | 冷やし中華（錦糸卵・きゅうり・蒸し鶏）＋豆乳プリン | ぶりの照り焼き＋ほうれん草のお浸し＋ごはん（玄米）＋味噌汁 |
| 日 | 温泉卵＋アボカド＋納豆（玄米）＋緑茶 | 牛肉とピーマンのオイスター炒め丼＋味噌汁＋ごはん（玄米） | 和風ハンバーグ（豆腐入り）＋サラダ＋ごはん（玄米） |
「この通りにしなくてもいいから、まずは気に入ったメニュー1品だけでも取り入れてみてね♡」
「ここからはどんな栄養が効果的なのか詳しく見ていくッス！」
絶対摂るべき！テストステロンを高める 栄養素と食材
タンパク質（Protein）
- 働き：筋肉やホルモンの材料。テストステロン合成に不可欠。
- 多く含む食材：鶏むね肉、豚ヒレ、牛赤身、卵、鮭、サバ、納豆、豆腐
- 筋肉維持にも効果的で、筋力低下による不調予防にも◎
簡単男飯レシピ！
「鶏むねステーキ〜にんにく塩レモン風味〜」
鶏むね肉をフォークで刺して塩・胡椒・おろしにんにくをもみ込み、焼き目をつけてレモン汁をかけて完成！
「にんにくにはアリシンも含まれてるから、Wでテストステロンに効くのよ。」
亜鉛（Zinc）
- 働き：精巣の機能維持・テストステロン産生に深く関わるミネラル。
- 多く含む食材：牡蠣、牛赤身、レバー、納豆、チーズ、カシューナッツ
- テストステロンの材料そのもの。毎日少しずつ摂取しよう！
簡単男飯レシピ！
「牡蠣の味噌バター焼き」
牡蠣をバター・味噌・にんにくで炒めるだけ！
「所長さん、牡蠣って…なんかこう…男のスタミナって感じッスよね…！」
ビタミンD
- 働き：テストステロン分泌の“スイッチ”役。骨の健康にも◎
- 多く含む食材：鮭、サバ、イワシ、卵黄、干ししいたけ、きくらげ
- テストステロンの分泌を助ける働きがある。
簡単男飯レシピ！
「鮭のホイル焼き〜きのこたっぷり〜」
鮭ときのこをホイルで包んで焼くだけ！
「ホイル焼きって、洗い物が少なくて合理的。所長が好きそう。」
マグネシウム
- 働き：テストステロン増加・ストレス軽減・神経の安定
- 多く含む食材：納豆、アーモンド、ほうれん草、わかめ、玄米
- ホルモン調整とストレス軽減にも効果的。
簡単男飯レシピ！
「納豆と玄米のスタミナ丼」
納豆、卵黄、ネギ、海苔、ごま油を玄米にのせて完成！
「玄米は冷蔵庫でもキレイに保存できるんだよな～（ニヤリ）」
粘り気のある芋類（DHEA原料）
- 働き：テストステロンの前駆物質「DHEA」を多く含む
- 多く含む食材：山芋、自然薯、里芋
- “粘る男”はモテる！？
簡単男飯レシピ！
「山芋のふわとろ焼き」
すりおろした山芋に卵とネギを混ぜて焼くだけ！
アリシン（硫化アリル）
- 働き：血行促進＆活力アップ！
- 多く含む食材：にんにく、ねぎ、玉ねぎ、ニラ
- 疲労回復＋活力向上。タンパク質と合わせるとさらに◎
簡単男飯レシピ！
「豚肉とニラのガーリック炒め」
豚肉・にんにく・ニラ・もやしを炒めるだけ！
「にんにくメニューが増えると、口臭ケアも忘れずにッス！」
その他のサポート食材
| 食材 | 含まれる栄養素 | 期待される効果 |
|---|---|---|
| バナナ | ビタミンB6、トリプトファン | 気分の安定、ストレス軽減 |
| レモン、梅干し | クエン酸 | 疲労回復、代謝促進 |
| 青魚（サバ、イワシ、サンマ） | オメガ3脂肪酸（EPA・DHA） | 脳機能維持、炎症抑制 |
| アマニ油、エゴマ油 | オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸） | ホルモンバランス調整、血流改善 |
| にんにく、玉ねぎ、ニラ | アリシン（硫化アリル） | 血行促進、疲労回復、活力向上 |
| 納豆、海藻、緑黄色野菜 | ビタミンK | テストステロン分泌を促す可能性 |
「朝は“納豆＋卵＋玄米”、夜は“焼き魚＋野菜味噌汁”みたいに、できることからでOK。『三日坊主でも、四日目があるなら問題ない』って、ね？」
飲み物にも注目！
- 緑茶：カテキン・テアニンによる抗酸化＆リラックス効果
- ルイボスティー：ノンカフェインで抗酸化作用◎
- 発酵飲料：甘酒やヨーグルトドリンクは腸活とホルモン安定に
「リク、納豆や魚が苦手って言ってたけど、最近どう？」
「ミナさんの“ナットウ美味スムージー”で克服したッス！バナナと合わせたらイケました〜」
「それだよリク！“工夫”がホルモンにも人生にも効くんだっ！（…それ、ホントにうまいのか？）」
避けるべき食習慣・食品
- 高脂肪・高糖質食品：スナック菓子や揚げ物は内臓脂肪の増加→テストステロン低下に直結！
- 加工食品：インスタントや添加物まみれの食品はホルモンを乱す。
- 過剰なアルコール：肝臓疲労＋テストステロン合成の妨げに。
- 極端な食事制限：ホルモンもエネルギー不足に！？
今日からできる！食習慣の見直しポイント
- 規則正しい食事：朝食抜きNG！夕食は就寝3時間前まで。
- バランス重視：肉も魚も野菜も穀物も“まんべんなく”が基本。
- 腹八分目：満腹より“気持ちいい程度”でストップ！
- 楽しい食卓：誰かと食べるだけでホルモン分泌UP！
「所長さん、俺、今日から納豆・卵・鮭定食スタートします！」
「おぉ、リクよ！食を制すれば間違いなくホルモンの勝者だ！」
「でも、鮭は焼きすぎないでね。ビタミンDが減っちゃうから」
まとめ：男の“食”からテストステロンを上げよう！
- 主菜にタンパク質（肉・魚・卵・豆）
- 副菜にビタミン・ミネラル（野菜・海藻・きのこ）
- 炭水化物は白米より玄米、オートミールも◎
- 週に2回でも、3品だけでも“まずやる”ことが大切
- 調理はシンプルに“焼く・蒸す・和える”
LOH症候群の改善は、特別な薬やサプリだけに頼るものではありません。
まずは、日々の“食”を変えること。それが一番の第一歩です。
「どんな食材を、どんなふうに食べるか」「誰と、どんな気持ちで食べるか」
それらすべてが、あなたのホルモンに響きます。
「よし！まずは“朝ごはんを食べる”ところから始めよう！今日の朝は納豆・卵・味噌汁！完璧なリズムだっ！」
「“食べる力”は“生きる力”ってこと、ですね♡」
「所長さん！おかわり行きまーす！！」
参考リンク
- Zinc – Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) — https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- The Impact of Vitamin D on Androgens and Anabolic Hormones in Men: Meta-analysis (2024) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39452471/
- Vitamin D and Testosterone in Healthy Men (RCT, 2017) — https://academic.oup.com/jcem/article/102/11/4292/4096785
- Effects of magnesium supplementation on testosterone levels (RCT) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/
- The Interplay between Magnesium and Testosterone in Men (Review) — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3958794/
- Adrenal Androgens and Aging (Endotext) — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279006/
- Wild Yam – Uses, Side Effects (人体でジオスゲニン→ホルモン変換不可) — https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-970/wild-yam
- Menaquinone-4 enhances testosterone production in rats — https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-10-158
- Effects of Different Cooking Methods on the Vitamin D Content of Fish — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8947738/
- Effect of Different Cooking Methods on Minerals & Vitamins in Salmon — https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942912.2015.1039028
- Male Obesity-related Secondary Hypogonadism (Review) — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6785957/
- Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain (NIH RCT) — https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30248-7
- Garlic supplementation increases testicular testosterone in rats — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11481410/
ABOUT ME
男のRE:GENKI研究所所長。医科大学修士課程修了 / 博士課程在籍中
体と心に「なんとなくの不調」を感じ始め、39歳のときに男性更年期障害（LOH症候群）の診断を受ける。
現在も治療を続けながら、病院で働く日々を送りつつ、博士課程で研究にも取り組んでいます。
このブログでは、同じように年齢とともに感じる不調に悩む方へ向けて、 医学的な視点と、生活習慣を変える実践的な工夫を“両輪”で届けています。
40代からの体と心を「もう一度、整える」ためのヒントを発信中です。
体と心に「なんとなくの不調」を感じ始め、39歳のときに男性更年期障害（LOH症候群）の診断を受ける。
現在も治療を続けながら、病院で働く日々を送りつつ、博士課程で研究にも取り組んでいます。
このブログでは、同じように年齢とともに感じる不調に悩む方へ向けて、 医学的な視点と、生活習慣を変える実践的な工夫を“両輪”で届けています。
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