間食してもOK？40代からの“太らないおやつ”ガイド｜

間食は敵ではありません。選び方とタイミングを整えれば、食べ過ぎ防止・血糖安定・集中力アップ・体づくりの味方になります。

この記事では、「なぜ甘いものを欲してしまうのか」→「どう抑えるか」→「何をどの時間に食べるか」まで、今日から実行できる形で解説します。

「おやつって太るからNG…だよな？」

GENKI所長

「“どう食べるか”次第で、健康投資に変わります」

ミナ

「コンビニ実践プラン、用意してますっ！」

リク

1. 間食の役割とメリット（正しく使えば“武器”になる）

間食は“悪”ではなく、“使い方次第の武器”なんです。

ミナ

ドカ食いを防ぐ｜“空腹スパイク”を避けて血糖と食欲を守る

• 空腹時間が長くなると、体は“飢餓状態”と判断し、次の食事で過剰にエネルギーを蓄えようとします。
• その結果、一気に食べすぎ→血糖が急上昇→脂肪合成スイッチON…という悪循環に。
• この“空腹スパイク”は中年男性にとって致命的。朝食から昼食、昼食から夕食の長すぎるインターバルにこそ、少量の間食が救世主になります。

昼休みが遅れると、つい牛丼特盛頼んじゃってました…。

リク

3時にゆで卵かナッツを挟むだけで、その“暴走”止められるわよ。

ミナ

不足栄養の補給｜“ちょい足し”が40代の体を底上げする

忙しい日々で、3食だけで十分な栄養を摂るのは至難の業。特に、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維は不足しやすい栄養素です。

そんな時、間食が“小さな補食”として機能します。
• たんぱく質 → 筋肉維持・集中力キープ
• ビタミンB群 → 疲労回復・代謝促進
• 食物繊維 → 腸内環境＆血糖安定

市販のナッツ、ギリシャヨーグルトなどが◎

おっ、これは“体に効く間食”…アリだな！

GENKI所長

血糖の安定｜インスリンの“ジェットコースター”を止める

空腹時間が長いと、次の食事で血糖が急上昇し、それを抑えるためにインスリンが大量分泌されます。
しかしこの“急上昇→急降下”のジェットコースターが続くと、体は余分な糖を脂肪として蓄えようとし、かつその血糖低下がさらに甘いものへの渇望を生むのです。

間食で血糖の山をなだらかに保てば、空腹ストレス・甘味欲・脂肪蓄積リスクをまとめて回避できます。

午後の集中力を維持｜“血糖低下ボーッ”を防ぐ

午後2〜4時は、血糖が下がりやすく、眠気や集中力の低下が起こりやすい“魔の時間帯”。

このタイミングでナッツや無糖ヨーグルトなど、血糖値を穏やかに保つ食品を間食に取り入れると、眠気・イライラ・ミスの増加を抑えられます。

会議中にアクビ連発してたの、もしかして…

リク

それ、血糖スリップね。午後の“脳の燃料補給”は必須なの。

ミナ

非常時の“代替食”としても活躍

忙しい現代、会議が連続して昼食がズレたり、移動中で食事タイミングを逃すことも多いはず。

そんな時、“質の高い間食”をバッグやデスクに常備しておけば、血糖暴落や集中低下を防げます。

電車移動中、ナッツ食べながら企画書まとめたな…

GENKI所長

プロテインバーと麦茶、僕の通勤セットです！

リク

次のセクションでは、太る間食の“NGパターン”と、それを回避するルールをご紹介します。
あなたの間食習慣が今日から“武器”になります。

2. 間食で太る“本当の理由”と対策

間食って、やっぱり太る原因になるんじゃないのか？

GENKI所長

それ、“やり方”が原因です。間食そのものが悪者じゃないんですよ。

ミナ

「間食＝太る」と言われる理由の多くは、“質・量・時間”の設計ミス。
ここでは、なぜ間食で太るのか？その本当の理由を解き明かし、今日からできる具体的な対策を紹介します。

太りやすくなる“よくあるNGパターン”

無計画にカロリー上乗せ

「小腹がすいたから」「ちょっと疲れたから」と、意識せずに食べてしまう間食。
この積み重ねが、1日で300〜500kcalの“余剰エネルギー”になってしまいます。

特に、菓子パンやスナック菓子は1つで250kcal以上。夕飯と合わせると、あっという間に摂取カロリーオーバーに。

ドーナツは“軽食”だと思ってました…！

リク

1個300kcal前後あるからね。もう“主食＋主菜”レベルよ。

ミナ

糖×脂質に偏る組み合わせ

チョコ・クッキー・ケーキなど、よく食べられている間食の多くが、糖質＋脂質のダブル高エネルギー源。
これにより…
• 血糖が急上昇 → インスリン大量分泌 → 血糖が急降下
• → 結果、さらに甘いものが欲しくなる

という「食べてもすぐまた欲しくなる」悪循環に陥りがちです。

早食い・ながら食いで“満腹中枢”が間に合わない

YouTubeを見ながら、スマホをスクロールしながら食べる「ながら食い」は、
脳が“食べた”と認識しづらく、満腹感が得られにくくなります。

結果、手が止まらず「気づいたら空袋に」…。

アニメ見ながらポテチ…気づいたら空っぽです。

リク

オレもやったことある…。止まらなくなるやつだ。

GENKI所長

夜遅い間食

夜21時以降は、“BMAL1（ビーマルワン）”という脂肪合成を促すホルモンの分泌が高まります。
つまり、夜遅い間食＝脂肪がつきやすい時間帯にカロリー摂取となり、体脂肪として蓄積されやすくなるのです。

崩れないコツ｜“ルール化”で習慣にする4原則

ここまで読んで「うわ、やばい…」と思ったあなたも大丈夫。
ポイントは「仕組みで防ぐ」＝ルール化してしまうことです。

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① 間食は1日200kcal以内に（慣れないうちは150kcal）

これはカロリー管理の基本中の基本。
手のひらサイズのナッツ25g、無糖ヨーグルト＋ベリー少々などであれば、安心して摂れる範囲。

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② 午後3時台にまとめる（ゴールデンタイム）

実は「3時のおやつ」は、脂肪がつきにくく、血糖も安定しやすい時間帯。
人間の体内リズムにおいて、最もインスリン感受性が高い時間帯とも言われています。

間食は“午後3時に1回だけ”。これだけで全然違います。

ミナ

3時…！アラームかけときます！

リク

③ 小皿に取り分ける＆個包装を選ぶ

袋ごと食べると、“どこで止めるか”を脳が判断できない＝過食一直線。

「目に見える量で区切る」「1回分ずつ包装されているものを選ぶ」ことで、“満足ライン”が明確になります。

④ 買い置きは“良いおやつ”だけ

家にスナック菓子や菓子パンがあると、ストレス時・空腹時の誘惑が強烈。

「あるから食べる」を防ぐには、そもそも“悪魔の在庫”を作らないことが最強の対策です。

むしろ“選択肢を減らす”のが正義か…！

GENKI所長

はい！買う時点で、すでに間食の成功が始まっています！

ミナ

間食が太る原因になるのは、欲望のままに選び・食べ・タイミングを外すから。逆に言えば、計画すればパフォーマンスを支える“戦略食”になります。

次のセクションでは、なぜ甘いものを欲してしまうのか？ その“根本原因”と“衝動を抑える7つの方法”を紹介します。

3. なぜ甘いものを欲してしまうのか？→仕組みを知れば怖くない

• 血糖の乱高下：精製糖・菓子パン→血糖急上昇→インスリン過多→急降下→渇望。
• ストレスとドーパミン：ストレス下は“即効の快楽”＝糖へ手が伸びやすい。
• 睡眠不足：食欲ホルモン（グレリン↑／レプチン↓）で甘味欲が増す。
• ホルモン変化：40代以降はテストステロン低下も影響。気分調整として甘味依存に傾きやすい。

ダイエットって、甘いものガマンするのが一番ツライんですよね…

リク

だからこそ、“ガマン”じゃなくて“仕組み”で整えるの。

ミナ

「なんでこんなに甘いものが欲しいんだ…」
その衝動、“意志の弱さ”ではなく、体と脳の仕組みによるものです。
ここでは、その衝動を無理なくコントロールするための【7つの実践テクニック】を紹介します。

4. 甘いものの“欲”を抑える7つの実践テク

1. 毎食にたんぱく質を：満腹感と血糖安定のW効果

卵、納豆、豆腐、ささみ、鮭などのたんぱく源を、毎食必ず1品入れるだけで、
・満腹感が持続
・血糖値が急上昇しにくくなる
・甘いものの“欲”が自然と落ち着く

というメリットがあります。

たんぱく質は「インクレチン」というホルモンの分泌を促進し、
血糖の安定・食欲の抑制に直結します。

最近、朝にゆで卵を足したら…お菓子欲が減った気がします！

リク

正解。それ、ちゃんと仕組みに乗れてるわね。

ミナ

2.朝食を抜かない：1日をコントロールする土台づくり

朝食を抜くと、昼・夜でリバウンド的な食欲が起こりやすくなります。
食べたとしても、糖質単品の朝食（パン＋コーヒーなど）はNG。

理想は、たんぱく質＋食物繊維で血糖コントロールを安定させる構成。

おすすめ朝食例：
• 納豆ごはん＋味噌汁＋焼き魚
• オートミール＋ゆで卵＋ヨーグルト

低GI食材をベースに：血糖をゆっくり上げる

「GI値」とは、食後血糖値の上昇スピードを示す指数。
GIが低い食品は、血糖をゆっくり上げて満足感が持続します。

代表的な低GI食材：
• オートミール
• 全粒粉パン
• 豆類（大豆・ひよこ豆・レンズ豆）
• 玄米

糖質を「制限」するのではなく、“質を置き換える”ことが重要です。

こまめな水分補給：渇きを空腹と勘違いしない

人は、喉の渇きと空腹を混同しやすい生き物です。
甘いものが欲しくなった時は、まずコップ1杯の水や白湯を飲むことで、
「実は空腹ではなかった」と気づけるケースも多いです。

甘いの欲しくなるとき、喉もカラカラだったりするな…

リク

寝る前スマホ断ち：睡眠の質UPが衝動食いを防ぐ

睡眠不足は、食欲ホルモンのバランスを崩し、甘味依存に繋がります。
• グレリン（食欲促進ホルモン）が上昇
• レプチン（食欲抑制ホルモン）が低下

特にスマホやブルーライトの刺激は、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。
結果、睡眠の質が下がり、翌日に「糖でエネルギーを補おう」とする悪循環が…。

対策：
• 就寝1時間前にスマホを手放す
• 照明を暗めに
• 湯船に入って体温リズムを整える

“代替リスト”を先に決めておく：迷いを排除

「甘いものが欲しい…」という瞬間に、すでに“良い選択肢”を用意してあるかどうかで、
その日の成功が決まります。

“迷ったらこれ”って決めとくと、逆に気が楽ですね。

リク

それが“設計された習慣”ってやつね。

ミナ

ストレスの出口を増やす：甘味依存からの脱却

実は、甘いものの渇望の多くは「ストレス解消」目的。
ただ、糖による快楽は一時的で、その後に“罪悪感”というストレスを増やすリスクも。

そこでおすすめなのが、“非食欲型”のストレス出口を持つこと。

5. 太りにくい“賢いおやつ”の選び方（4条件）

1. 低カロリー：目安は200kcalまで。噛む回数が多いもの◎。
2. 高たんぱく：筋肉維持・代謝サポート・腹持ちUP。
3. 低糖質・低GI：血糖急上昇を避ける。糖質10g目安。
4. ビタミン・食物繊維：腸と肌を整え、糖の吸収をゆるやかに。

おすすめ食材・おやつ（カテゴリ別）

「“少量で満足できる”が合言葉だな」

GENKI所長

「はい。量のコントロールと“質の置き換え”が鍵です」

ミナ

6. コンビニで即実践！シーン別ミッション

— 「おやつどうしよう？」にもう迷わない実践プラン —

いざ間食しようと思っても、結局コンビニで何買えばいいか分からなくなるよな…

GENKI所長

なので、よくある「シーン別」で“即行動できる選択肢”を固定しておきましょう。

ミナ

コンビニで立ち尽くす時間、ゼロにしますっ！

リク

午後3時の王道（合計目安150〜200kcal）

“3時のおやつ”は、インスリン感受性が高い時間帯なので、間食のゴールデンタイムです。
ここで血糖を安定させておくと、夕方以降のドカ食いを防ぎ、集中力も保ちやすくなります。

ゆで卵＋カフェインレス麦茶
• 良質なたんぱく質と脂質で腹持ちを確保
• 麦茶でミネラル補給＆ノンカフェイン
• 冷やした麦茶なら夏場もすっきり

ギリシャヨーグルト（無糖）＋冷凍ブルーベリー小皿
• 高たんぱく＋低糖＋抗酸化で“午後の肌・脳ケア”
• ベリーは食物繊維が多くGIも低

素焼きミックスナッツ25g＋高カカオチョコ一欠片（5g）
• 「噛む」ことで満腹中枢が刺激
• 良質脂質＋ポリフェノールで抗酸化も◎

ナッツとチョコのコンボにハマってます。食後の満足感がスゴいです…！

リク

噛むことがポイントだから、ゆっくり時間をかけて食べるのよ。

ミナ

会議で昼がズレた時

目安：150kcal程度／空腹スパイク防止＋集中力復活

• 昼食が遅れたり、飛んでしまうと、体が“低血糖モード”に入り、その後の食欲が暴走しやすくなります。
• こうしたときの“つなぎ食”は、糖質に頼らず、高たんぱく＋低糖質をチョイス！

プロテインバー（低糖質タイプ）＋水
• 手軽＆持ち運びしやすい
• たんぱく質15〜20gで、満腹と集中を復活
• 糖質は5g以下を選ぶのが理想

蒸し大豆パック＋緑茶（または麦茶）
• 大豆はGI値が低く、食物繊維・鉄分も豊富
• 緑茶のカテキンで血糖＆脂肪代謝をサポート

夜にどうしても欲しくなったら（“傷が浅い”選択）

目安：100kcal前後／眠りの妨げにならず“傷を浅く”抑える選択

夜の間食は、脂肪として蓄積しやすい“リスクゾーン”。
とはいえ、完全に断とうとして失敗するよりも、“軽く、質の良いもの”で着地させましょう。

無糖ヨーグルト＋シナモン or ピュアココア
• 腸に優しい＋抗糖化作用で“夜の修復”をサポート
• シナモン：血糖上昇抑制
• ココア：カカオポリフェノールでリラックス効果も

味噌汁＋ゆで卵（寝る2時間前まで）
• 温かい汁物で副交感神経ON
• 卵のたんぱく質＋味噌のGABAで、快眠ホルモンメラトニンの原料に

カカオ85%チョコ1かけ＋白湯
• 甘味欲を抑えつつ、カフェイン控えめ
• 白湯で体を冷やさず満足感UP

寝る前の“チョコ1かけ＋白湯”ルーティン、続いてます！

リク

寝酒より効くかもな…！

GENKI所長

７. 3つのゴール別アクションプラン（今日から）

■ 体重を落としたい

1. 間食は200kcal以下・3時に1回へ固定。
2. ナッツ25g or ヨーグルトを“定番”化して迷いを減らす。
3. 夜の甘味はカカオ85%一欠片＋白湯で代替。

■ 午後の集中力を上げたい

1. 昼食を食物繊維＋たんぱく質多めに。
2. 15時にゆで卵＋ノンカフェイン麦茶またはナッツ少量。
3. 水分をこまめに。まずはコップ1杯から。

■ 肌・腸を整えたい

1. 毎日ヨーグルト＋冷凍ベリーをルーティン化。
2. 間食の前に緑茶。カテキンで抗酸化をプラス。
3. 就寝2時間前以降は固形の甘味NG。白湯かハーブティーで締め。

「“決めておく”って、こんなに楽なんだな」

GENKI所長

「選択肢を減らす＝続けるコツ、です」

ミナ

「オレは“ナッツ25gを毎日3時”に固定します！」

リク

まとめ｜“我慢”ではなく“設計”で、間食は味方になる

間食は、量・質・時間を設計すれば、太らず・ブレず・疲れにくい体を作る最強の習慣に変わります。甘いものの渇望は“意志”ではなく“仕組み”が原因。だからこそ、仕組みで整えるのが近道です。

健康的な“おやつ時間”が、ちゃんと味方になりますように♡

ミナ

参考リンク

• The Science of Snacking（Harvard T.H. Chan） — https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/snacking/
• 12 healthy snacks with 200 calories or less（MedlinePlus） — https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000724.htm
• Chrononutrition in the management of diabetes（Review） — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7031264/
• Diurnal variation in oral glucose tolerance（BMJ 1972） — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1787704/
• Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure…（Cell Metab, 2022） — https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131%2822%2900397-7
• The post-lunch dip in performance（Chronobiol Int, 2005） — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892914/
• Sleep deprivation affects post-lunch dip performances（Frontiers Physiol, 2018） — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6413570/
• Low, moderate, or high-protein yogurt snacks on appetite（Appetite, 2013） — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022602/
• The effects of increased dietary protein yogurt snack…（J Nutr Metab, 2013） — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3684523/
• Snacking on almonds lowers glycaemia vs biscuit snack（IJERPH, 2021） — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34682735/
• Eating attentively: systematic review & meta-analysis（Am J Clin Nutr, 2013） — https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165%2823%2905467-9/fulltext
• Effects of a whey protein preload on incretins & glycemia（Diabetes Care, 2009） — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2732158/
• Whey premeal lowers postprandial glucose（Am J Clin Nutr, 2023） — https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165%2823%2948905-8/fulltext

GENKI所長

医科学修士

男のRE:GENKI研究所所長。医科大学修士課程修了 / 博士課程在籍中

体と心に「なんとなくの不調」を感じ始め、39歳のときに男性更年期障害（LOH症候群）の診断を受ける。
現在も治療を続けながら、病院で働く日々を送りつつ、博士課程で研究にも取り組んでいます。
このブログでは、同じように年齢とともに感じる不調に悩む方へ向けて、 医学的な視点と、生活習慣を変える実践的な工夫を“両輪”で届けています。
40代からの体と心を「もう一度、整える」ためのヒントを発信中です。