呼吸法とマインドフルネス｜1分から始める心と脳のリセット習慣
regenki@labo
男のRE:GENKI研究所
寝酒卒業！｜ぐっすり眠れる7日減酒術
regenki@labo
仕事や家事が終わった夜、「一杯飲めばすぐ眠れる」──そんな習慣、ありませんか？
実は、日本では男性の約48％、女性の約18％が“寝酒”をしているという調査があります。手軽でリラックスできるように思えても、寝酒は深い眠りを削り、翌朝の疲れやだるさの原因に。
一時的な寝つきの良さと引き換えに、あなたの睡眠の質はじわじわと低下しているかもしれません。
この記事では、そんな寝酒を7日間で無理なく減らし、気持ちよく手放すための具体的なプランをご紹介します。
所長、寝酒を減らそうと思ってるんすけど…急にやめるのってキツくないすか？
「急ブレーキは反動でドカ飲みするから要注意だ。
今日は「楽に減らす7日プランを伝授するぞ！」
「まずは“減らし方”を設計するんですね。今すぐやめるんじゃなく、楽に置き換えるほうが続きます。睡眠の質、確実に変わりますよ。」
Contents
結論：7日間で“寝酒の儀式”を健康的なルーティンに置き換える
“脱寝酒！” 7日間の『入浴＋ノンアル＋温かい汁物』置換法
いきなり断つのではなく、7日間で“寝酒の儀式”を健康的なルーティンに置き換えると、身体的にも心理的にも負担が小さく、継続しやすくなります。
置き換えの三種の神器
- 寝る90分前にお風呂：ぬるめのお湯でしっかり温まり、自然な眠気を促す
- ノンアル飲料 or ハーブティー：晩酌の代わりにリラックスできる一杯
- 温かい汁物：みそ汁やスープで体も心も満たす
- 平日：毎日ノンアルで固定。週1回だけは普段の半分の量だけ飲む
- 週末：飲むのはどちらか1日だけ。翌日は完全ノンアルDAYにする
- お酒を飲む代わりにストレッチ、読書、日記など「集中して没頭できること」を用意
「7日やってみりゃ、朝の目覚めで違いが分かるぞ！」
「寝酒って楽に眠れるからついついやってしまうんっすよね。」
「アルコールって一時的には寝つきを良くするけど、その後の深い睡眠を削ってしまうの。短期的な楽さより、長期的な回復を優先するべきよ。詳しくみていきましょ。」
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なぜ寝酒で“眠れるのに疲れが残る”のか
アルコールは入眠促進作用がある一方、睡眠深度の低下・交感神経の活性化・利尿による中途覚醒を招きます。
結果、睡眠の回復力が下がり、翌日の集中力・気分・血圧や心拍の安定にも悪影響を及ぼします。
実際、禁酒〜減酒を数日行うだけで睡眠の質の自覚が改善した報告が多数あります。
「3日で寝起きの違いを感じ、2週間で体調の底上げ、1か月で体組成や肝の数値にも良い変化が見えやすいぞ。」
7日置換メニュー：入浴＋ノンアル＋温かい汁
「今日なにをすればいいか」がすぐ分かるよう、日替わりテンプレにしてあります。迷いを減らし、“自動的に良い選択”ができる形がコツです。
「所長、こういう日替わりプランって本当に効果あるんっすか？ オレ、途中で飽きちゃいそうなんすけど…」
「逆よ、リク。毎日“何にしようかな”って考えるから続かないの。最初から決まっていれば、迷わず実行できる。これ、習慣化の鉄則よ。」
「その通り！ 筋トレだって“今日は腕の日”って決まってたらやりやすいだろ？ 飲まない日の習慣も同じだ！」
| 日 | 行動テンプレ （就寝90分前→30分前→直前） | ポイント |
|---|---|---|
| Day1（月） | 90分前：ぬるめ入浴（40℃×15分） 30分前：ノンアル or ハーブティー） 直前：味噌汁（塩分は控えめ） | 初日は「置き換え」だけ。味は“普段の1/2濃いめ”にして満足感UP。 |
| Day2（火） | 90分前：入浴（脚を長めに温める） 30分前：ノンアル＋小皿ナッツ（15g） 直前：鶏スープ（レトルト可） | “咀嚼”は飲酒欲を落とします。 ナッツをしっかり噛みましょう。ただし、食べ過ぎ注意。 |
| Day3（水） | 90分前：入浴（首肩を湯で温める） 30分前：ノンアル＋温かい緑茶 直前：玉ねぎスープ（温めるだけ） | この日はおつまみなし。眠気の違いを体感する日。 |
| Day4（木） | 90分前：短時間シャワー＋足湯10分 30分前：ノンアル（柑橘フレーバー） 直前：豆腐とわかめの味噌汁 | 足湯は時短で有効。味噌汁は具材で満腹感を調整。 |
| Day5（金） | 90分前：入浴（いつも通り） 30分前：飲酒OKだが“半量”（普段の50%）＋水を同量用意 直前：スープ or 具だくさん汁で締め | “ご褒美枠”。半量＋同量の水で血中濃度を上げにくくし、翌朝を守る。 |
| Day6（土） | 夕方散歩15分→入浴 30分前：ノンアル（スパークリング系） 直前：コンソメ野菜スープ | 外光＋歩行は欲求を中和。散歩→入浴の流れを“土曜の儀式”に。 |
| Day7（日） | 90分前：入浴（湯上がりは暖色照明） 30分前：ハーブティー（カモミール等） 直前：味噌汁 or 具だくさんスープ | 翌週へのよい滑走路。完全ノンアルDayで睡眠リズムを整える。 |
平日／週末の「崩れない」配分設計
- 平日の基本ルール
• ノンアル固定で安定した睡眠をキープ
• 例外は週1回だけ普段の半量飲酒（金曜など気持ちを切り替えたい日に設定）
• 飲む日も「半量＋同量の水」ルールで翌朝のだるさを防ぐ - 週末の過ごし方
• どちらか1日だけ飲酒
• もう1日は完全ノンアルで、睡眠のリカバリー日に充てる
• イベントや外食の予定がある日を飲む日に設定すると、続けやすい - 飲む日の工夫
• グラスや缶のサイズを小さくして自然と半量化（飲む量を計量しておくと知らないうちに量が増えるのを防げる）
• 飲酒中も水を交互に飲むことで、翌日のパフォーマンス低下を防ぐ
「まずは“量”より“回数”を減らすほうが楽です。習慣が整ってきたら、次のステップで半量化。段階を踏めばリバウンドしにくくなりますよ」
“脱寝酒”を続けるための減酒宣言！
減酒は自分だけで続けるより、周囲に一言でも共有したほうが格段に継続しやすくなります。家族や同居人はもちろん、一人暮らしなら友人や同僚、オンラインのコミュニティでもOKです。あらかじめ「勧めないでほしい」「応援してほしい」と伝えることで、余計な誘惑や気まずさを減らせます。
例1｜宣言＋応援依頼（誰にでも）
「今週から寝酒を減らす7日プラン始めます！夜はノンアルかスープにするので、お酒は勧めないでね。応援よろしく！」
例2｜半量Dayの共有（家族・同居・友人向け）
「金曜だけいつもの半量飲む日にするよ。」
例3｜外食や飲み会での回避宣言（誰にでも）
「今日は車出すから、飲むのはやめとくね。ノンアルで一緒に楽しむよ！」
例4｜一人暮らしでもできるSNS＆友人活用
「今週末はノンアルDAY！この調子で続けるぞ」などSNSやチャットで報告。友人に軽く送るだけでも効果大。
「所長、オレ一人暮らしだから、誰にも宣言する相手いないんすけど…」
「それなら友達や同僚に軽くメッセージ送ればいいわ。“今週はノンアルに挑戦中”って。それだけで抑止力になるわ。」
「そうだな。声に出すことで、自分にもスイッチ入るぞ！」
リバウンド対策：夜の代替行動3点（“飲みたい時間”の穴を埋める具体メニュー）
没頭（集中しやすい）× 小さな達成感（終わりが見える）を満たすタスクで、飲酒習慣が入り込む“スキ”を塞ぎましょう。どれも10〜15分で完了、かつ睡眠を邪魔しない強度・内容です。
1) 身体活動：緊張をほどく“ゆる運動”セット
目的： 自律神経を整え、体温のゆるやかな下降を促して眠気を呼ぶ。
A｜就寝前ストレッチ（5分）
- 首：左右にゆっくり倒し各20秒
- 肩：肩甲骨を寄せて10秒 → 力を抜く ×3
- もも裏：椅子に座って片脚を伸ばして前屈、各20秒
- 仕上げ：大きく深呼吸を3回
B｜軽いヨガ（5分）
- キャット＆カウ ×6往復
- チャイルドポーズ 60秒
- 仰向けツイスト 左右各30秒
ポイント： 強度を上げない。「気持ちいいところで止める」が睡眠の質に効きます。
2) 知的活動：思考を整える“短時間インプット”
目的： 反芻思考を止め、満足感のある「区切り」を作る。
A｜読書10分（紙 or 電子の暖色モード）
- 小見出し1つだけ読む → 付箋1枚に学び1行メモ
- 明かりは暖色・間接照明に
B｜感情日記3行（テンプレ）
- 今日の出来事：事実を1行
- いまの気分：0〜10で数値化
- 次の一歩：明日の小タスクを1つ（例：昼食後に5分歩く）
C｜語学アプリ3レッスン or 単語10個
- 所要5〜8分。画面はナイトモードで交感神経の刺激を抑える
ポイント： 終わりが決まっている「小さなゴール」を用意。完了チェックで達成感アップ。
HALTに注意（再飲酒トリガーの“芽”を先に摘む）
HALTに注意
Hungry（空腹）／Happy（浮かれ）／Angry（怒り）／Lonely（孤独）／Tired（疲れ）の状態は再飲酒のトリガーになります。
| トリガー | 兆候の例 | すぐやる対処（5分以内） |
|---|---|---|
| H：Hungry（空腹） | 帰宅後すぐ飲みたくなる | 味噌汁＋ゆで卵 or チーズ1切れ → ノンアルで口寂しさを埋める |
| Happy（浮かれ） | 仕事成功・給料日 | ノンアルで乾杯儀式＋ご褒美おつまみ（枝豆/ナッツ少量） |
| A：Angry（怒り） | 家庭・職場でイライラ | 6秒呼吸 → その場を離れる → 感情日記3行 |
| L：Lonely（孤独） | ひとり飯・静かな夜 | 誰かにLINE1通 or AI相棒に愚痴＋ラジオ/ポッドキャストON |
| T：Tired（疲れ） | どっと疲れて判断力低下 | 温シャワー60秒＋足湯 → ベッドへ早めに退避 |
Thirsty（のどの渇き）も強いトリガーになります。まず常温水200mlを飲みましょう。
イライラしたら“AI相棒”に愚痴っちゃいましょ！
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目標設定 & 1週間チャレンジシート
目標は、まずは 「1杯減らす」 から。
記録 → 目標 → 準備 → 実行の順で、無理なく続けます。
- 現状を知る（1週間だけ記録）
飲んだ日／量／時間帯をメモ。写真で残すだけでもOK。 - 目標を決める
例）量：半量の日を先週よりも1日プラス 回数：週の飲酒日を 1日減らす
1週間チャレンジシート
※各行が1日分。寝る前に1分で記録しましょう。
| 日付 | ルーティン | 飲酒 | 水を同量 | 気分・眠気 (0–10) | 翌朝の目覚め (0–10) | メモ 寝つき・中途覚醒 など |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 入浴 ノンアル 汁 | なし 半量 通常 | はい いいえ | ||||
| 入浴 ノンアル 汁 | なし 半量 通常 | はい いいえ | ||||
| 入浴 ノンアル 汁 | なし 半量 通常 | はい いいえ | ||||
| 入浴 ノンアル 汁 | なし 半量 通常 | はい いいえ | ||||
| 入浴 ノンアル 汁 | なし 半量 通常 | はい いいえ | ||||
| 入浴 ノンアル 汁 | なし 半量 通常 | はい いいえ | ||||
| 入浴 ノンアル 汁 | なし 半量 通常 | はい いいえ |
記録は「完璧」より「継続」。空欄があってもOKです。
まずは1週間、昨日より1杯少なく・水は同量を合言葉にトライしてみましょう！
減酒で始まる“うれしい連鎖”｜体・心・生活が変わる
①体の変化
・肝機能や血圧が整い、体重やむくみがスッキリ
・肌の透明感UP
・眠りが深くなり、朝のだるさが減る
②心の変化
・イライラや不安が減り、気持ちが穏やかに
・「自分でコントロールできている」という安心感
・家族や周囲との空気がやわらぐ
③生活の変化
・お金と時間に余裕ができる
・翌日の集中力と行動力が上がる
・空いたエネルギーを趣味や運動に使える
「“よく眠れる→翌日がラク→飲まなくても平気”っていう、いいスパイラルが回り出すんです」
よくある落とし穴と対策（Q&Aミニ）
Q：飲み会で流されて、つい飲んでしまいます。
A：開始前に「今日は車」「明日早い」を宣言しましょう。飲酒するとしても、最初の1杯はノンアルで固定すると飲酒のペースが落ち、2杯目以降は自分のペースで飲みやすいです。
Q：家に酒があると我慢できない。
A：在庫は“視界から消す”が鉄則。できれば家に置かない。代わりにノンアルや汁物を目立つ位置にスタンバイ。
Q：寂しさや怒りで飲んでしまう。
A：HALT（Hungry／Angry／Lonely／Tired）を意識。空腹→軽食、怒り→瞑想、孤独→短文でも誰かに連絡。「今日は沈んでる」と一言吐き出すだけでも違います。
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「飲まないための工夫は、“飲む前”と“飲みたい瞬間”の両方に仕掛けるのがポイントです」
「7日やってみて、オレは“半量＋水”がいちばん効いた。翌朝の体が全然違う」
「オレは“湯→ノンアル→味噌汁”の流れ作業で、気づいたら飲まずに寝てました！」
参考リンク
• Alcohol and sleep I: effects on normal sleep（Sleep Medicine Reviews, 2013）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/
• Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use（Alcohol Research & Health, 2001）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584549/
• Alcohol and Sleep（Sleep Foundation）
https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
• Use of alcohol and hypnotic medication as aids to sleep（Sleep Medicine, 2007）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17512790/
• 飲酒は睡眠時無呼吸症候群（SAS）を悪化させる（気をつけよう睡眠時無呼吸症候群）
https://mukokyu-lab.jp/factsheet/factsheet13.html
• Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis（Sleep Medicine Reviews, 2019）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/
• Hot-water bathing before bedtime and shorter sleep onset latency（Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021）
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8314650/
• 良い睡眠の概要（厚生労働省・資料）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001151837.pdf
• Caffeine, Food, Alcohol, Smoking and Sleep（Sleep Health Foundation）
https://www.sleephealthfoundation.org.au/sleep-topics/caffeine-food-alcohol-smoking-and-sleep
• Effect of provision of non-alcoholic beverages on alcohol consumption: randomized controlled trial（BMC Medicine, 2023）
https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-023-03085-1
• Impact on alcohol selection and online purchasing of increasing the proportion of non-alcoholic drinks（PLOS Medicine, 2023）
https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1004193
• The Truth About Holiday Spirits（NIAAA）
https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/truth-about-holiday-spirits
• What Is Blood Alcohol Concentration (BAC)?（Stanford Vaden Health）
https://vaden.stanford.edu/super/alcohol-drug-info/reduce-your-risk/what-blood-alcohol-concentration-bac
ABOUT ME
男のRE:GENKI研究所所長。医科大学修士課程修了 / 博士課程在籍中
体と心に「なんとなくの不調」を感じ始め、39歳のときに男性更年期障害（LOH症候群）の診断を受ける。
現在も治療を続けながら、病院で働く日々を送りつつ、博士課程で研究にも取り組んでいます。
このブログでは、同じように年齢とともに感じる不調に悩む方へ向けて、 医学的な視点と、生活習慣を変える実践的な工夫を“両輪”で届けています。
40代からの体と心を「もう一度、整える」ためのヒントを発信中です。
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