【最新研究】日本人男性の更年期は「ストレスと不眠」が原因だった！病院不要のセルフケア完全ガイド

「なんだか最近、体がずっとだるい」
「わけもなくイライラする…」
「一番気になるのは、性欲の低下やED（勃起）の問題…」

40代を過ぎてそんな不調を感じると、「もう歳だから仕方ないか」と諦めたり
「病院でホルモン（テストステロン）を調べるべきか」と不安になったりしますよね。

確かに、男性更年期にはホルモンの減少が関係しています。
しかし、実は「ホルモンだけが本当の原因ではなかった」ことが最新の科学で明らかになりました。

「えっ、これ全部“更年期”のサインっすか!?」

リク

「ええ、でも原因は“ホルモン不足”だけじゃないのよ」

ミナ

この記事は、2024年に発表された
日本人男性1,489名を対象とした大規模な調査（J-MARS研究）という
非常に信頼できる最新データに基づいています。

この最新研究は、「太っているから」「お酒のせい」といった従来の常識よりも
「生活の質」がいかに重要かをはっきり示しています。

そして、その研究が突き止めた「不調の真犯人」は
なんとホルモン以上に、「心のストレス」と「深刻な寝不足」だったのです。

特に衝撃的なのは、重いストレスを抱えている男性は
更年期症状が悪化するリスクが最大で28倍にもなること。

つまり、今あなたがやるべき最優先の対策は
すぐにホルモン補充を考えることではありません。

この記事が科学的に裏付けた、「ストレス」と「睡眠」を改善すること。
そのための「自分でできる具体的なセルフケア」を、分かりやすく徹底解説します。

【結論】男性更年期、本当の敵は
「ストレスと寝不足」だった！

冒頭でお伝えした通り、あなたの不調の「真犯人」は、ホルモン以上に

「心のストレス」と「寝不足」かもしれません。

2024年の日本人男性1,489名を対象とした最新研究が突き止めた
衝撃的な「数字」と「事実」のポイントをご覧ください 。

対策の鍵は、ホルモンよりも「メンタルケア」「睡眠」「禁煙」にあるのです。

「28倍って…統計的にも衝撃的な数字ね」

ミナ

「オレも最近寝不足っす。やばいかも…！」

リク

なぜこの情報が信頼できるの？

「重いストレスの人のリスクが28倍って、本当？ 」
「ネットの情報はどれを信じたらいいか分からない…」

そう思いますよね。ご安心ください。
この記事の情報は、巷のウワサ話や古い常識ではありません。

2024年9月に発表された、日本人男性1,489名を対象とした大規模な調査に基づいています。

この研究がなぜ信頼できるのか、その「理由」を簡単にご紹介します。

理由1：日本人男性1,489人（平均49.8歳）のリアルな声

この研究は、海外のデータではなく、私たち日本人男性、しかも更年期が気になる世代（40〜60代が約8割）を対象にしています 。 まさに「あなたのためのデータ」と言える、非常に貴重なものです。

理由2：「客観的な物差し」できちんと測っている

「なんとなく調子が悪い」といった曖昧なものではなく
世界的に認められた3つの客観的な評価基準（AMS、K6、AISという専門のチェックシート）を使っています 。

これらを使って「症状」と「原因」の関係を分析したからこそ、「ストレスが28倍」というハッキリした数字が出ているのです 。

理由3：「太っているから」「お酒のせい」ではなかった

これまで「太っている（BMI）から」「お酒の飲み過ぎ（飲酒習慣）のせい」で更年期がひどくなる、と言われることもありました。
しかし、今回の最新研究では、これらと更年期症状の重さには
はっきりした関係は見られなかったのです。

この研究は、「思い込み」や「古い常識」を排除し、「ストレス、不眠、喫煙」 こそが本当の悪化要因であると突き止めた、非常に信頼性の高い最新レポートです。

「BMIや飲酒より“心の状態”が重要なんです」

ミナ

「気持ちの問題って、侮れないっすね…！」

リク

「これって俺だけ？」
日本人男性のリアルな更年期事情

「自分だけがこんなにダルいんだろうか…」
「最近、イライラするし、夜も元気が出ない。これって普通なのかな？」

そんな不安を抱えているかもしれませんね。
でも、安心してください。あなただけではありません。

2024年の最新調査で、日本人男性がどれくらい更年期の不調を感じているか、リアルな実態が明らかになりました。

実は「約6割」の男性が、何らかの不調を自覚

まず知ってほしいのは、日本人男性のおよそ6割（57.4%）が、程度の差はあれ、何らかの更年期症状を感じているという事実です。

これは、男性更年期が「一部の特別な人の問題」ではなく、働き盛りの私たちにとって非常に身近な健康問題だということを示しています。

最新の調査結果（J-MARS研究）を見てみましょう。

「症状なし」と答えた人は半分以下。 そして、日常生活に大きな影響が出かねない「重度」の症状を抱える人も、約10人に1人（8.4%）もいるのです 。

半数以上の男性が何らかの不調を感じている今、この問題を正しく知り、早めに対処することがとても大切になっています 。

3つの症状エリア、最大の悩みは「性機能」だった

では、皆いったい「どんな不調」で悩んでいるのでしょうか？ 男性更年期の症状は、大きく3つのグループに分けられます 。

そして、この3つのうち、日本人男性が「最も重く悩んでいる」グループが明らかになりました。 それが、「性機能症状」です 。

「重い症状がある」と感じている人の割合を比べると、その差は歴然です。

「体がだるい」「イライラする」といった悩みよりも
「性」に関する悩みが圧倒的に深刻なのです。

そして、この最も重い悩みである性機能症状には、「1日10本以上の喫煙」が強く関連していることも分かっています 。

だからこそ、対策を考える上でも、この一番の悩み（性機能）に直結する
「喫煙」や「不眠」といった原因から改善していくことが、最も効果的だと言えるのです。

「タバコが“男のエンジン”を止めてるんだな」

ゲンキ所長

「血管ダメージが性機能を直撃するなんて恐すぎです」

ミナ

【なぜ？】
ストレスと寝不足がホルモンを壊す「しくみ」

「重いストレスの人のリスクが28倍」と言われても、ピンとこないかもしれません。

「なぜストレスや寝不足が、男性ホルモン（テストステロン）と関係あるの？」

その疑問は当然です。ここでは、その「科学的な理由」を、誰でもわかるように簡単に解説します。

ストレスの悪循環：「ホルモン工場」にブレーキがかかる

なぜ、心のストレスが一番ダメなのでしょうか？
それは、ストレスがあなたの「男性ホルモン工場」に、急ブレーキをかけるからです。

脳が「ストレスだ！」（危険だ！）と感じると、体は生き残ることを最優先にします。 その結果、脳は「今は子孫を残す（＝性機能）どころじゃない！」と判断し
ホルモンを作る指令室（HPT軸）の働きを強制的に止めてしまうのです。

その結果、男性ホルモンの製造がストップしてしまいます。

さらに怖いのが「悪循環」です。

この無限ループが、症状をどんどん重くしていたのです。

今回の研究で「重いストレス」の人のリスクが28倍というのは
この強力な「ブレーキ」と「悪循環」が原因だったのです。

寝不足の恐怖：ホルモンは「寝ている間」に作られる

では、なぜ寝不足もダメなのでしょうか？ 答えはシンプルです。

男性ホルモンは「夜、寝ている間」に最も多く作られるからです。

睡眠が「ホルモンを作るゴールデンタイム」だとすれば、寝不足や睡眠の質が悪い状態 は、工場の稼働時間を自ら短くしているようなもの。

今回の調査で「不眠の可能性が高い」人のリスクが約6.6倍だった のも、当然の結果と言えます。

「疲れが取れない」「やる気が出ない」「性欲が落ちた」 といった症状は、すべて
「睡眠不足によるホルモン不足」が原因かもしれません。

質の高い睡眠を取り戻すことは、ホルモン対策の土台なのです。

タバコの害：血管をボロボロにし、性機能を直撃

タバコ、特に1日10本以上吸う習慣は、更年期症状、とりわけ性機能に深刻なダメージを与えます。

理由は2つあります。

J-MARS研究でも「1日10本以上吸う人」は、症状が悪化するリスクが約3.0倍でした。

多くの男性が悩む性機能の衰えは、タバコによって引き起こされている可能性が非常に高いのです。

【即実践】ホルモンに頼らない！
今日からできる「5つの対策」

「もう歳だから…」と諦める必要はありません。

最新の研究 でわかった「本当の原因」に対処すれば
症状は自分で改善できる可能性があります。

病院やホルモン剤に頼る前に、今日からできる「5つの対策」を始めましょう。

一つずつ詳しく説明していきますね。

対策1：「睡眠」を最優先する
（ホルモンは寝ている間に作られる）

まずやるべきは「睡眠の改善」です。これが全ての土台となります。

なぜなら、男性ホルモン（テストステロン）は、主に夜寝ている間に作られるからです。

質の悪い睡眠や寝不足は、ホルモン工場の稼働時間を短くするようなもの。

実際、調査では「不眠の可能性が高い」人は、症状が悪化するリスクが約6.6倍にもなっていました。

「疲労感」「集中力低下」「性欲減退」といった症状は、不眠によるホルモン不足が原因かもしれません。

まずは寝る時間と質を確保し、ホルモンが作られる環境を整えましょう。

▶【保存版】睡眠の質を劇的に改善する7つの習慣　よく眠るための科学的アプローチ

対策2：「頑張らない運動」を習慣にする（1回30分未満でOK）

更年期対策のための運動は、「頑張りすぎない」ことが鉄則です。

意外かもしれませんが、過度なトレーニングは逆効果になる可能性があります。

調査では、「1日1時間以上の筋トレ」を行う人は、症状が悪化するリスクが1.8倍になっていました。
ハードな運動は体にストレスを与え、ホルモンバランスを乱してしまうのです。

一方で、「30分程度の筋トレ」を行う人は、体の症状が軽くなる傾向が見られました。 運動は「健康のため」と割り切り、1回30分未満の無理のない運動を続けるのが、症状改善のベストな方法です。

「毎日ジム通いは逆効果っすか!?」

リク

「“頑張りすぎ”は体にもストレスになるのよ」

ミナ

▶今日から始める！テストステロンを上げる運動習慣ガイド

対策3：「禁煙」する（特に性機能の改善に必須）

もしあなたがタバコを吸っているなら、「禁煙」は最も効果的な対策の一つです。
特に、多くの男性が悩む「性機能」の改善には必須と言えます。

喫煙は全身の血管をボロボロにし 、勃起に必要な血流を直接妨げます。
さらに、ホルモンを作る精巣の機能にもダメージを与え、ホルモン自体の製造を邪魔してしまうのです。

調査では、「1日10本以上吸う人」は、症状が悪化するリスクが約3.0倍でした。
3人に1人が悩む性機能の衰えを食い止めるためにも、禁煙に取り組む価値は非常に大きいです。

対策4：「社会とのつながり」を持つ（孤立はストレスを増やす）

意外に思われるかもしれませんが、「孤立」も更年期症状を悪化させる要因の一つです。 調査では、「配偶者がいない人（独身者）」は、心の不調を感じるスコアが有意に高いことが示されました。

これは、社会的なサポートが少ないと「孤立感」や「孤独感」が心理的なストレスとなり、ホルモンバランスに悪影響を与えるためと考えられます。

今回の研究で最大の原因は「心理的ストレス」（リスク最大28倍）でした。

このストレスを減らすためにも、パートナーや友人、地域コミュニティなど、社会との積極的なつながりを持ち、孤立しないことが重要な対策となります。

▶【「一人が好き」は危険信号？】40代から知っておきたい、男性の“孤独”が心と体に与える怖い影響

「孤立はストレスの燃料になりますよ」

ミナ

「オレ、最近LINEも返してないっす…反省」

リク

対策5：「心のストレス」を自覚し、ケアする（最重要！）

5つの対策の中で、これが最も重要です。
更年期症状を重くする最大の原因は、「心理的ストレス」だからです。

そのリスクは、不眠（約6.6倍）や喫煙（約3.0倍）をはるかに超える、最大28倍。

これは、うつ病の人だけを指しているのではなく、私たちが日常で感じる「心の苦痛」が、ホルモンを作るシステム（HPT軸）に直接ブレーキをかけていることを示しています 。

「ストレスがホルモンを下げ、ホルモンが減って気分が落ち込む」という悪循環を断ち切らなければなりません。

まずは「自分は今、ストレスを感じているな」と客観的に認めること。
そして、専門家への相談も選択肢に入れ、メンタルヘルスをケアすることに、積極的に取り組みましょう。

▶溜め込み厳禁！ストレスと上手に付き合うための5つの習慣

「“気づく”ことが回復の第一歩だぞ」

ゲンキ所長

「セルフチェックで客観視するのも効果的です」

ミナ

【まとめ】まずはセルフケア。
でも、つらい時は専門医へ

今回の記事では、2024年の最新研究に基づき、日本人男性の更年期症状は「ホルモン」以上に「ストレス」「寝不足」「喫煙」が大きな原因であることを解説してきました。

まずは、今日からできる「5つの対策」を試してみてください。

無理は禁物。症状が重いと感じたら専門医へ

セルフケアは非常に重要ですが、無理は禁物です。
もし、これらの対策を試しても症状が改善しない場合や、日常生活に支障が出るほど「つらい」「重い」と感じる場合は、症状が悪化する前に専門医へ相談することを強くおすすめします。

最新の研究でも、日本人男性の約1割（8.4%）は、専門的なケアが必要な「重度」の症状を抱えていることが分かっています。

男性更年期は、放置すると心血管疾患など他の病気のリスクを高める可能性も指摘されています。
「年のせいだ」と一人で抱え込まず、泌尿器科やメンズヘルス外来といった専門家を頼ってください。

専門医は、あなたの症状の重さを客観的に判断し、生活指導や、必要であればホルモン補充療法なども含めた最適な治療法を提案してくれます。 あなたの健康寿命と生活の質を守るためにも、早めの相談を検討しましょう。

「最初から全部はムリでも、今日から１つ取り組んでみるっす！」

リク

「無理せず続ける。それが一番の薬です」

ミナ

「“病院より前に、自分を整える”が合言葉だ！」

ゲンキ所長

引用論文

Ide, K., Hirai, K., Sato, T., Kudo, K., & Kawano, Y. (2024). Psychosocial factors associated with andropause symptoms in Japanese men: An internet-based cross-sectional study. American Journal of Men’s Health, 18(4), 1–10. https://doi.org/10.1177/15579883241312836

ゲンキ所長

医科学修士

X

オトコノミライ研究所　所長
総合病院で20年間勤務　現役病院職員
医科大学修士課程修了 / 博士課程在籍中
一般社団法人日本メンズヘルス医学会会員

私は39歳のとき、「男性更年期障害」と診断されました。

体のだるさ、気力の低下、心の落ち込み…。 人生を諦めてしまいそうな時期もありましたが、医学の知識をもとに、生活習慣を少しずつ変えていくうちに、再び前を向く力を取り戻すことができました。

この経験があるからこそ、今まさに同じ不調に悩む方の隣で、もう一度人生を楽しむための道のりをサポートしながら共に歩みたい。

このブログは、その思いを込めた“伴走の場”です。

40代からの体と心を、もう一度イキイキと。
ここから一緒に 再スタートを切りましょう！