【ストレスで心が削られる管理職へ】　脳と体を同時に鍛える「シンプル筋トレ習慣」

※本記事には広告を含みます。持病のある方や痛みのある方は、運動開始前に医療機関にご相談ください。

忙しすぎて、気づけばクタクタ。よく眠れない、朝がだるい、イライラしやすい――管理職の毎日にはよくあることです。

原因のひとつは慢性的なストレス。放っておくと、集中力が落ちたり、やる気が出にくくなったり、男性更年期（LOH）の自覚症状が強まることもあります。

でも、「良いと分かっていても運動は続かない」が現実ですよね。

そこで本記事では、20分・3種目・週数回でできる“続けやすい筋トレ”と、気分と睡眠を底上げするカンタン有酸素運動を、自宅でできる形で提案します。さらに、自宅トレの始め方やオンラインパーソナルの使い分けもわかりやすく解説します。

大きな準備は不要。今日の5分が、明日の判断力と余裕を取り戻します。まずは肩の力を抜いて、一緒に始めましょう。

管理職の宿命「ストレスで心が削られる」

責任は重く、時間は足りず、判断は待ったなし。そんな日々の中で、いつのまにか精神的な消耗が積み重なっていきます。

実はこの見えない消耗こそ、体調不良や男性更年期の引き金になり得ます。

私自身も例外ではありませんでした。

職場で筋肉量を測ったとき、自分がサルコペニア（加齢による筋肉減少症）の基準に当てはまるほど筋肉が落ちていると分かりました。

その結果にショックを受け、「このままでは健康を損なう」と危機感を覚えて、筋トレを始めることにしました。

24時間ジムから自宅トレへ：負担の少ない継続の形

初めは近所の24時間ジムに入会しました。6ヶ月契約で1ヶ月無料のキャンペーンもあり、環境も機材も申し分なしでした。

ところが夕方は混雑し、使いたいマシンが埋まっていることもしばしば。マナーの悪い利用者に気を削がれる日もあり、次第に通うこと自体がストレスになっていきました。

半年間通ううちに、「これだけあれば全身を鍛えられる」という最小限の機材が分かってきたため購入し、自宅トレに切り替えました。

移動や待ち時間がなくなり、続けやすさが格段に上がりました。

感じた変化：体・気分・自信　すべてが上がる

• 疲れにくくなり、重だるさが軽減
• 体が引き締まり、鏡を見るのが少し楽しみに
• 「続けられている」という事実が精神的な支えになり、自信が戻る

なかでも大きかったのは心の安定です。

筋トレを終えるたびに頭の霞が晴れ、気分を切り替えるのが自然と早くなっていきました。

「始めるまでは面倒でも、終わったあとは驚くほど爽快」――その積み重ねが、溜まったストレスを消化し、日常に再び張りを取り戻してくれたのです。

ストレスの多い管理職が運動で得られるメリット

『脳を鍛えるには運動しかない』（ジョン・レイティ／エリック・ヘーガーマン 著）では、運動の精神面・認知面の効用が数多く紹介されています。

運動で得られるメリットは次の通りです。

ストレスにさらされる管理職にとって、運動はただの体力づくり以上の意味を持ちます。

私自身、筋トレや有酸素運動を続けるなかで、意思決定の場面で頭のキレが戻ってきたと感じることがありました。

そして何より安心できるのは、運動を続けることで将来の認知機能低下や老化を防げるかもしれないという実感です。

日々の積み重ねが、今の仕事にも未来の自分にも良い影響をもたらしてくれるのだと思います。

管理職に必要なのは「健康のための筋トレ」

最近では、ムキムキの専門家やボディビルダーの方々が、筋肉を大きくするための高度なトレーニング動画を数多く発信しています。

もちろん本格的に体を作り上げたい人には大いに参考になりますが、我々管理職にとってそこまで専門的な方法は必要ありません。

日々の仕事を健康に乗り切り、ストレスに負けない体と心を整えるためには、シンプルで無理なく続けられる鍛え方で十分です。

大切なのは「続けること」。

小さな習慣でも積み重ねることで、長期的には確かな変化と安心を得ることができます。

忙しい人でもできる：20分・3種目・3セット

複雑な運動メニューは不要です。大切なのは小さく、確実に積み重ねること。

実際に私が行っているメニューは以下の通りです。

忙しい管理職におすすめの筋トレ習慣（参考例）

このように休養日を間に入れることで、体を回復させながら効率よく鍛えることができます。 最初はすべてを真似する必要はなく、1日1種目だけでも十分です。

私と同じ種類の筋トレをするには最低限のトレーニング機材が必要です。

初心者の方はまず、機材を必要としない自重トレーニングをおすすめします。

筋トレは「やるまでが一番憂うつ」なものです。でも、ひとたび体を動かし始めれば「やってよかった」と思えるのも事実。

たとえ三日坊主になっても、また始めればいい。

続けやすさを優先すれば、効果は少しずつ、確実に積み上がっていきます。

自重トレーニングについてはコチラで紹介しているぞ！

GENKI所長

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余力があれば、軽い有酸素運動（早歩きや自転車）を合わせると、気分の安定や睡眠にも良い相乗効果が見込めますよ。

ミナ

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継続の仕組みづくり：オンラインパーソナルという選択

一人で続けるのが難しいと感じるときは、オンラインパーソナルジムを活用すると「継続の壁」を下げられます。

移動ゼロ、時間の融通がきき、専門家の伴走でサボりにくい環境が整います。

忙しい管理職におすすめのオンラインパーソナルジム比較

オンラインパーソナルトレーニングは、ジムでの対面型サービスに比べて料金が抑えられることが多く、自宅にいながら効率的に体を整えられるのが大きな魅力です。

一方で、サービスの数が増えてきた今、「どこを選べばいいのか分からない」という声も少なくありません。

公式サイトの多くが女性をターゲットに作られているため、男性にとってはイメージがわきにくいという点もあります。

そこで今回は、管理職世代の男性がオンラインパーソナルジムを選ぶ際に意識したいポイントを整理しました。

この視点を押さえておけば、自分の体や生活習慣に合ったサービスを見つけやすくなるはずです。

おすすめオンラインパーソナルジム3選

① CLOUD GYM

CLOUD GYMは、DNA解析をもとにした完全オンライン型パーソナルトレーニングです。 「何を食べると太りやすいのか」「どんな筋肉タイプなのか」といった体質を分析し、9パターンの食事法とトレーニング法から最適なプランを提案してくれます。

元RIZAPトレーナーなど経験豊富な指導者がマンツーマンでサポートしてくれるので、効率的に成果を出せます。

② Live Fit

Live Fitは、医療国家資格を持つトレーナーが監修するオンラインパーソナルトレーニングです。

LINEやZOOMを使ったビデオチャットで、週1〜2回の指導に加えて毎日の食事管理までサポートしてくれます。

SNS総フォロワー18万人を超える運営者による認知度や、年間4,800回以上の指導実績が強みです。20分の無料体験もあり、安心して始めやすいのが特徴です。

③ プレズ（Plez）

プレズは、コストを抑えながらもマンツーマン指導を受けられるオンラインジムです。

月額14,700円（税込16,170円）〜とリーズナブルながら、1,000名以上の成功実績を誇ります。

自宅でできる25分×週2回のトレーニングで、有酸素運動なしでも-10kgや2ヶ月で-5.5kgといった成果が出た利用者も多数。忙しい人にも続けやすい設計です。

おすすめ3社の比較表

CLOUD GYM

サービス	特徴	料金	入会金	サポート	詳細
CLOUD GYM	DNA解析を活用した体質別プログラム	月額14,080円〜 無料体験あり	30,000円（キャンペーン中は無料）	食事＋トレーニングを完全個別指導	公式サイトを見る
Live Fit	国家資格トレーナー監修／食事アプリで3食サポート	月額60,000円 無料体験あり	10,000円	毎日の食事管理＋週1〜2回のビデオ指導	公式サイトを見る
プレズ（Plez）	専属トレーナーがオーダーメイドでプログラムを作成	月額 14,700円〜 無料カウンセリングあり	10,780円	25分×週2回の家トレ／食事指導あり（NG食品なし）	公式サイトを見る

概要

CLOUD GYMは、DNA解析による体質診断を取り入れた日本初のオンラインパーソナルトレーニングです。

利用者の代謝タイプや筋肉タイプを分析し、「DNA別食事法」と「筋質別トレーニング法」を組み合わせてプログラムを作成。

科学的根拠に基づいたオーダーメイド指導で、効率よく体を変えていけるのが特徴です。

移動時間がいらず、全国どこからでも利用可能な点も、忙しい管理職世代にとって大きなメリットです。

口コミ

• 「自分の体質をDNAで知れたのが新鮮。納得感を持って取り組めました。」
• 「トレーナーがしっかり伴走してくれるので、途中で挫折しなかった。」
• 「オンラインなのに丁寧な指導で、結果的にジム通いより続けやすかったです。」

料金とサービス

Live Fit

概要

Live Fitは、医療国家資格を持つトレーナーが監修する安心感のあるオンラインパーソナルトレーニングです。

単にトレーニング動画を見て自己流で取り組むのではなく、毎日の食事指導と週1〜2回のマンツーマン指導をビデオ通話で受けられるため、途中で挫折しにくいのが特徴です。

器具なしの「身体1つ」でどこでもできる メニューを提案いたします。

さらに、運営者はSNS総フォロワー18万人を超えるインフルエンサーであり、信頼性と知名度も高いサービスです。

口コミ

• 「ジムでは続かなかったけど、家でトレーナーと繋がれるので習慣にできました。」
• 「食事のチェックを毎日してくれるので、自然と意識が変わりました。」
• 「国家資格を持つ方が監修しているので、安心して取り組めました。」

料金とサービス

プレズ（Plez）

概要

プレズ（Plez）は、低価格でマンツーマンの食事・トレーニング指導が受けられるオンラインパーソナルジムです。

「忙しくてジムに通えない」「できるだけ費用を抑えたい」という方に適しており、全国どこからでも利用可能。

NG食品がなく、食事制限のストレスを感じにくい点も継続しやすさにつながっています。 実際に、-10kg達成や2ヶ月で-5.5kg減などの成果を挙げた利用者も多く、短期間で結果を出したい方にも人気があります。

口コミ

• 「料金が手頃なので始めやすかった。続けるうちに自然と体型が変わってきました。」
• 「25分のトレーニングでも効果を実感。仕事が忙しくても続けられます。」
• 「食事制限でストレスがたまらないのが嬉しい。無理なく痩せられました。」

料金とサービス

どのサービスにも無料カウンセリングや体験が用意されているので、まずは気軽に試してみるのがおすすめです。続けやすい環境を作ることこそ、運動を習慣化する一番の近道になります。

※各社の料金・サポート内容はコースにより異なります。最新情報は必ず公式ページでご確認ください。

まとめ

管理職という立場は、常に重い責任とプレッシャーを抱え、心をすり減らすほどのストレスと隣り合わせです。
私もその一人として、日々その重圧を感じてきました。

しかし、運動を習慣にするようになってから状況は変わりました。
ストレスに押しつぶされそうな気分を和らげ、落ち込みがちな心を支え、衰えを感じていた体力さえも取り戻せることを実感したのです。

筋トレや有酸素運動は、単に体を鍛えるための手段ではありません。
脳を活性化し、心に安定をもたらす――まさに「日常を守る習慣」だと気づきました。

実際に運動を取り入れてからは、判断力や集中力が戻り、仕事の質が確実に向上したと感じる瞬間が増えています。
さらに、将来の健康リスクを下げるという長期的な安心にもつながっています。

ストレスは知らぬ間に心と体をむしばんでいきます。けれど、運動を味方につけてコントロールできれば、同じ日常がまったく違う景色へと変わっていくのです。

一歩踏み出すだけで、重苦しかった日常に光が差し込み、心に余裕が戻ってくる。これは私自身が体験してきた、確かな事実だ！

GENKI所長

その一歩は大きなものでなくて構いません。今から、ほんの5分の運動から始めてみませんか？

ミナ

参考リンク

GENKI所長

医科学修士

男のRE:GENKI研究所　所長
総合病院で20年間勤務
医科大学修士課程修了 / 博士課程在籍中

39歳のとき、「男性更年期障害（LOH症候群）」と診断されました。

体のだるさ、気力の低下、心の落ち込み…。 人生を諦めてしまいそうな時期もありましたが、医学の知識をもとに情報を集め、生活習慣を少しずつ変えていくうちに、私は再び前を向く力を取り戻すことができました。

この経験があるからこそ、今まさに同じ不調に悩む方の隣で、専門的な知識に加えて、日々の生活で本当に役立つ知恵を分かち合いながら、もう一度人生を楽しむための道のりを共に歩みたい。

このブログは、その思いを込めた“伴走の場”です。

40代からの体と心を、もう一度イキイキと。
ここから一緒に RE:GENKI（再び元気に）のスタートを切りましょう！