お酒をやめたら何が変わる？40代50代のための挫折しにくい禁酒方法

「お酒をやめたら、体って本当に変わるのだろうか？」　そう感じている40代・50代の方は少なくありません。

実際に禁酒・減酒をすると、肝機能や内臓脂肪の改善だけでなく、睡眠の質や男性ホルモンの分泌にも良い影響があることが研究でわかっています。

本記事では、禁酒による体へのメリットを解説しながら、挫折しにくい禁酒・減酒の実践方法を紹介します。

まずは7日、そして30日。お酒を減らすだけでも、翌朝のすっきり感が変わり始めます。

禁酒で得られる5つのメリット

「やめたら何が良くなるの？」　40〜50代の男性にとって、禁酒・減酒は健康を取り戻す大きなきっかけになります。ここでは、その効果を5つに絞って、実感しやすい順に紹介します。

① 睡眠の質がグッと上がる

寝つきは良くても夜中に覚醒しやすいのがアルコールの落とし穴。禁酒で中途覚醒・いびき・口渇が減り、朝のだるさが軽減します。

② 体脂肪と内臓脂肪が落ちやすくなる

アルコールは“空腹感を増やし”脂肪の燃焼にブレーキをかけます。やめるだけで総摂取カロリーが自然に減り、内臓脂肪から落ち始めます。

③ 肝機能・血圧・中性脂肪の改善が期待できる

禁酒2〜4週間でγ-GTP/ALT/ASTの改善が見え始め、血圧・中性脂肪も低下可する傾向にあります。

④ ホルモンバランス・やる気が戻る

飲酒は睡眠質を下げ、翌日の活力や男性更年期の不調（疲労感・気分の落ち込み）を悪化させがちです。禁酒で日中の集中力・気分の安定感が向上します。

⑤ 肌・胃腸・財布にやさしい

• 脱水と睡眠不足が減るとくすみ・むくみが改善。胃腸も休まり、朝の食欲が増加します。
• 1日ビール2本→月約60本。禁酒で月1〜2万円の節約に！

禁酒じゃなくても効果はある？　減らすだけでも十分意味がある！

「いきなり完全禁酒はハードルが高い…」という方に朗報です。

最新の研究では「お酒を飲まないのが一番安全」とされていますが、飲む量を少し減らすだけでも体にしっかり効果があることが分かっています。

例えば、毎日かなり飲んでいた人が半分に減らしただけで、血圧の上の値が5mmHgほど下がるケースがあります。

これは血圧を下げる薬を1種類増やすのと近い効果。

つまり「ゼロにできなくても、減らすだけで確かな変化がある」ということです。

なぜ減酒でも効果があるの？

減酒でも健康効果あり！　研究からわかってきたこと

昔は「少しなら体に良い」と言われていましたが、今では「飲むほどリスクが増える」「少ないほど安全」という考え方に変わってきています。

つまり禁酒が難しくても、「今より減らす」こと自体にしっかり意味があるのです。できることから始めてみましょう。

「ゼロにしなくてもOKっす！“ちょっと減らす”だけでも体はラクになるんすね！」

リク

誘惑に負けない方法

禁酒や減酒に取り組むと、どうしてもいろいろな誘惑が襲ってきます。そんな時には、以下の方法を取り入れてみましょう。

禁酒はオールorナッシングより“8割成功している”戦略が現実的だ。
「平日禁酒＋週末1〜2杯」→「月2回だけ解禁」など、段階的に“成功体験”を刻んでいくと成功しやすいぞ！

GENKI所長

禁酒で何が変わる？“禁酒期間による体の変化”

禁酒や減酒の効果は、実は驚くほど早く体に表れます。ここでは、日数ごとにどんな変化が起きるのかをわかりやすく整理しました。

「昨日より少し体が楽だな」と感じることが禁酒のモチベーションにつながります。

効果を“積み重ねていく実感”を楽しみながら続けることが大切です。

ミナ

まずはここから！今日からできる準備と習慣づくり

禁酒を続けるには、環境づくりと習慣の工夫が欠かせません。意思の力だけに頼るのではなく、「つい飲んでしまう流れ」を変えることで、自然とお酒を手に取らなくなります。

ここでは、今日から始められる準備と習慣を紹介します。

「飲む理由」を見える化しよう

お酒を飲みたくなる瞬間には、必ずきっかけ（トリガー）があります。

例えば「仕事から帰ってすぐ」「ストレスを感じたとき」「夕食のお供に」など。まずは自分の飲酒パターンを紙やスマホに書き出すことから始めましょう。

飲む理由がはっきりすると、対策が立てやすくなります。

代替ドリンクを常備する（炭酸水・ノンアル飲料）

「何か飲みたい」という欲求は、お酒でなくても満たせます。

炭酸水で喉ごしを楽しむ、ノンアル飲料で雰囲気を味わう、糖質控えめドリンクで健康を意識するなど、選択肢を常に用意しておくことが大切です。

冷蔵庫に“飲んでも安心な一杯”があるだけで、習慣は大きく変わります。

夜の習慣を再設計（入浴・就寝前ストレッチ・読書）

「お酒を飲む」代わりに、夜の習慣をまるごと変えてみましょう。

例えば、入浴でリラックス、ストレッチで体をほぐす、軽い読書で気持ちを落ち着ける。

こうした行動が「眠りやすさ」に直結するので、禁酒と睡眠改善の両方をサポートします。

「オレも最初は“仕事終わり＝ビール”だったけど、炭酸水に変えたら意外と平気でした！習慣を少し変えるだけで続けやすいっすよ。」

リク

無理なく続く30日禁酒（減酒）プラン

いきなり「一生やめる！」と決意しても、続けるのは難しいもの。

だからこそ、まずは30日間という区切りで挑戦してみましょう。達成感を積み重ねることで、自信がつき、自然と習慣化していきます。

週ごとの目標設定と“ごほうび”を設定しよう

禁酒を続けるためには、小さな成功体験を積み重ねるのがコツ。

例えば

さらに、達成できたら“ごほうび”を用意しましょう。新しい本を買う、映画を観る、好きなスイーツを食べるなど「お酒以外の楽しみ」を設定することが続ける秘訣です。

会食・出張・家飲みの切り抜け方

禁酒中に困るのが「付き合いの飲み」。そんなときは、あらかじめセリフや行動を決めておくと安心です。

「飲まない自分が普通」という流れを作れば、周囲に流されにくくなります。

どうしても飲みたくなったら：5分ルールと気分転換方法

欲求のピークは意外と短いもの。「5分だけ我慢」を合言葉にして、気をそらしましょう。

例えば

5分経つころには不思議と気持ちが落ち着いているはずです。

「禁酒は“我慢”じゃなく“選択”。30日という区切りを決めると、ぐっと気が楽になりますよ。」

ミナ

睡眠と禁酒のゴールデンコンボ　睡眠の質を上げよう！

禁酒や減酒の効果を最大限に感じるには、睡眠との組み合わせがポイントです。夜の過ごし方を工夫することで、アルコールに頼らなくても深く眠れるようになります。

睡眠とアルコールについては以下の記事を見てくださいね♡

ミナ

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寝酒卒業！　ぐっすり眠れる7日減酒術

数字で確かめる　セルフモニタリングのやり方

禁酒や減酒を続けると、体や気分の変化は必ず現れます。その効果を実感しやすくするには「数字で見える化」がコツ。

客観的な記録はモチベーション維持にもつながりますよ！

ミナ

体重・腹囲・血圧・睡眠スコア・朝の気分を記録

毎日チェックできる指標は以下のとおりです。

数字と主観を両方残すことで、小さな変化も気づきやすくなります。

睡眠に役立つスマートウォッチの活用法については以下の記事を参考にしてくれ！

GENKI所長

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【2025年最新版】いびき・睡眠時無呼吸に役立つアプリ・デバイス徹底比較

肝機能（AST/ALT/γ-GTP）・尿酸・中性脂肪

健康診断でよく見る血液データも、禁酒・減酒効果を測る重要な指標です。

目安は3か月ごとの採血ですが、なかなか現実的ではありません。健康診断や人間ドックの結果をうまく活用しましょう。

続けるコツは“可視化”と小さな達成感を感じること

数字を「見える化」すると、効果が一目でわかります。

• カレンダーに「休肝日マーク」をつける
• 体重や血圧はアプリに入力してグラフ化

どちらか一つ、騙されたと思って試してくれ！モチベーション維持にめちゃめちゃ効果があるぞ！

GENKI所長

１週間続けたら自分に小さなごほうび（新しいノンアルやスイーツ）をあげてくださいね♡

ミナ

完璧を目指す必要はありません。「昨日より一歩前進」を感じられる仕組みを作ることで、禁酒・減酒は習慣として続けやすくなります。

おすすめアイテム＆サービス（続けるための味方）

禁酒や減酒を「我慢」ではなく「楽しみ」に変えるには、アイテムやサービスの力を借りるのが近道です。ここでは、続けやすさを助けてくれるおすすめを紹介します。

ノンアル飲料／微アル飲料の選び方

「飲みたい気持ち」を満たすにはノンアルや微アル飲料が便利。ただし糖質や人工甘味料の量には注意が必要です。

まずはお気に入りの「マイ・ノンアル」を1〜2種類見つけておくと、置き換えがスムーズです。

炭酸水メーカー・保冷タンブラー・夜用ハーブティー

「飲む習慣」を断ち切るのではなく、違う形に置き換えるのが続けるコツ。

「飲む時間」をそのまま残しつつ、内容を変えることで違和感なく習慣化できます。

「おしゃれなタンブラーやノンアル飲料を取り入れると、“我慢”じゃなくて“楽しいチャレンジ”になりますよ。」

ミナ

危険サインと医療相談の目安

禁酒・減酒は基本的に自分の努力で進められますが、場合によっては医療的なサポートが必要になることもあります。無理をせず、安全第一で取り組みましょう。

離脱症状が強い／コントロール不能／仕事や家庭に支障

次のようなサインがある場合は、自己判断で続けるのは危険です。

これらは依存症のサインの可能性があり、専門的なサポートが必要になります。

専門外来・公的相談窓口の活用（まずは受診・相談を）

「ちょっと危ないかも」と感じたら、早めに専門機関に相談しましょう。

受診や相談は「依存症確定」のためではなく、安心して減酒・禁酒を続けるためのサポートです。

薬物療法が検討されるケース（医師の管理下で）

禁酒が難しい場合、医師の判断で薬物療法が提案されることもあります。

• 飲酒欲求を抑える薬：「もう飲まなくても平気」と感じやすくする。
• 断酒を助ける薬：飲酒時に不快症状を引き起こすことで再飲酒を防ぐ。

いずれも必ず医師の管理下で行われるべき方法です。独断での使用は危険なので注意してください。

「“やめたいのにやめられない”って思ったら、一人で抱え込まずに専門家に相談するのが一番安全っす！」

リク

Q&A　よくある疑問に即答

.赤ワインならOK？

赤ワインだからといって特別に健康効果が得られるわけではありません。大切なのは種類よりも飲む量と飲み方です。健康診断で数値が気になる方や、つい飲みすぎてしまう方は控えるのが安心です。一方で、グラス1杯をゆっくり楽しむ程度であれば、無理なく減酒につなげられます。まずは度数と量を意識して、自分のペースを守ることがポイントです。

.完全にやめるべき？たまにの乾杯は？

必ずしも全員が完全断酒しなければいけないわけではありません。健康診断で肝機能異常がある方や、飲むと止まらなくなる方はゼロを目指すのが安全です。一方、「週1回の乾杯だけ」など自分でコントロールできる人なら、減酒という形でも効果は期待できます。まずは自分の体調と生活習慣を基準に考えましょう。

.どれくらい続ければ効果が出る？

体の変化は意外と早く、数週間から数か月で血圧や睡眠の質に違いが出てきます。特に4週間ほど続けると、「朝の目覚めが軽い」「体の重さが減った」といった実感を得やすいでしょう。まずは1か月を一区切りにして取り組み、手応えを感じながら次のステップへ進むのがおすすめです。

.禁酒で太るって本当？空腹を防ぐコツ

実は禁酒後に体重が増える人もいます。理由は「飲酒で抑えられていた食欲」が戻ることや、「お酒の代わりにお菓子やジュースを摂ってしまう」こと。対策はシンプルです。

「禁酒＝健康的に痩せる」には、置き換えるものを工夫することが大切です。

寝る前のストレッチや睡眠の質を変える方法はコチラを参考にしてください♡

ミナ

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「断酒も減酒も、完璧じゃなくて大丈夫です。あなたに合うスタイルを見つけるのが一番ですよ。」

ミナ

まとめ 　数日後には変化の兆しが見え始める

まずは7日、できたら30日。小さな変化を積み上げよう

禁酒・減酒は一気に完璧を目指す必要はありません。「まずは1週間」、そしてできれば「30日」。この短い期間でも、睡眠の深さや朝の目覚めの違いを実感できる人は多いです。小さな変化の積み重ねが、やがて大きな自信になります。

私は禁酒３日で、なかなか治らなかった首のこりがスッキリ治ったぞ！体の不調に悩まされている人は、数日でも良いから是非チャレンジしてくれ！

GENKI所長

“夜の質”が変われば、体も心も勝手に前向きになる

お酒を控えると睡眠の質が整い、疲れがとれやすくなります。その結果、体調が良くなり、気持ちも自然と前向きに。無理やり頑張らなくても、体と心が勝手に調子を取り戻していきます。禁酒は「節制」ではなく、自分を大切にする習慣です。

「最初の一歩はしんどいけど、“翌朝のスッキリ感”はクセになるっす！」

リク

あなたの小さな一歩を応援しています♡

ミナ

参考リンク

GENKI所長

医科学修士

男のRE:GENKI研究所　所長
総合病院で20年間勤務
医科大学修士課程修了 / 博士課程在籍中

39歳のとき、「男性更年期障害（LOH症候群）」と診断されました。

体のだるさ、気力の低下、心の落ち込み…。 人生を諦めてしまいそうな時期もありましたが、医学の知識をもとに情報を集め、生活習慣を少しずつ変えていくうちに、私は再び前を向く力を取り戻すことができました。

この経験があるからこそ、今まさに同じ不調に悩む方の隣で、専門的な知識に加えて、日々の生活で本当に役立つ知恵を分かち合いながら、もう一度人生を楽しむための道のりを共に歩みたい。

このブログは、その思いを込めた“伴走の場”です。

40代からの体と心を、もう一度イキイキと。
ここから一緒に RE:GENKI（再び元気に）のスタートを切りましょう！