夜の睡眠を深める就寝前ストレッチ　フォームローラー＆ヨガマットおすすめBest3

一日の終わりに軽く体をほぐすと、筋肉の緊張が取れて血流が改善し、自律神経が整いやすくなります。

これが、就寝前ストレッチが「寝つきの良さ」と「深い睡眠」につながる理由です。

本記事では、就寝前に最適なストレッチ方法と、それをサポートするフォームローラーやヨガマットの選び方を紹介します。

あなたに合う一枚・一本を選んで、快適な“おやすみ前ルーティン”を始めましょう。

寝る前は「ゆるめる」が正解　無理なストレッチは逆効果

「ストレッチ」と聞くと、つい「しっかり伸ばさなきゃ」と思いがちです。ですが、寝る前のストレッチは 強く伸ばす必要はありません。

むしろ無理に体を引っ張ると筋肉や関節に刺激が入りすぎて、かえって体が覚醒し、眠りにくくなることがあります。

夜の目的は 体をリラックスさせ、副交感神経（リラックスの神経）を優位にすること。そのためには「心地よくゆるむ」程度がベストです。

これだけで十分に筋肉の緊張がほぐれ、血流が改善し、寝つきがスムーズになります。

こうしたやり方は筋肉を傷めるリスクがあり、眠りの質も下げてしまいます。

「寝る前は“ゆるめるストレッチ”でOKです。『心地よさ』を優先するのがコツですね。

ミナ

10分でできる就寝前ストレッチ　肩甲骨・股関節・背面を心地よくほぐす

寝る前は「ゆるめる・整える・呼吸を深くする」が基本。

ここでは、フォームローラーとヨガマットがあればできる、合計10分のリラックスルーティンをご紹介します。

強く押し込みすぎず、“気持ちいい弱〜中くらいの刺激”を目安に行ってください。

全体の流れ（所要10分）

この10分ストレッチは、睡眠の深さ・首肩の軽さ・翌朝の目覚めの体感向上を狙った内容です。無理なく続けて、あなたの“夜の質”を底上げしていきましょう。

ミナ

10分でできる就寝前ストレッチの方法

① ゆっくり呼吸（1分）

ゆっくり呼吸の方法

1. 仰向けに寝て、片手を胸、もう片手をお腹に置きます。
2. 4秒で鼻から吸う → 6秒で口から静かに吐くを１分間繰り返す。肩は力を抜く。
3. 吐くときにお腹がゆっくり下がるのを感じましょう。

ポイント：「ため息のように長く吐く」ことで副交感神経が優位になり、次のほぐしが効きやすくなります。

② 肩甲骨ほぐし（3分）

肩甲骨ほぐしの方法

肩甲骨ほぐし　胸を開くストレッチ

ローラーを肩甲骨の真下に置いたまま、両腕を床に「W字→Y字」と滑らせるように開閉（各5回）。

首に力が入らない高さで行い、深い呼吸を維持します。

③ 股関節ゆるめ（3分）

股関節ゆるめの方法（お尻）

1. ローラーの上にお尻を乗せ、右足首を左膝にかけます。
2. 右にやや体重を寄せて、小刻みに前後（40秒）。反対側も。

股関節ゆるめの方法（もも前）

うつ伏せで片ももをローラーに乗せ、肘で支えながら膝の上〜骨盤手前までゆっくり往復（左右各40秒）。

股関節ゆるめの方法（内もも）

うつ伏せで股を開き、内ももをローラーに当て、肘で支えながら軽く転がす（左右各30秒）。

強い痛みは逆効果。圧を弱めるか、転がす範囲を短くしましょう。

ミナ

④ 背面の伸び（2分）

背中丸め・反らし（キャット＆カウ）

1. 四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸め（キャット）
2. 息を吸いながら胸を開いて背中を反らせます（カウ）

これをゆっくり繰り返しましょう。

腰だけで動かさず、背中全体を波のように動かすのがポイントです。

チャイルドポーズ

お尻をかかとに近づけ、腕は前に伸ばし、鼻で4秒吸う→口で6秒吐くを4呼吸。

寒い日は背中にブランケットをかけて、脱力感を深めると◎

⑤ ゆっくり呼吸（1分）

① ゆっくり呼吸

1. 仰向けで目を閉じ、「吸う3秒：止める1秒：吐く6秒」のペースで3〜4呼吸。
2. 終わったら、照明を落としてそのまま就寝モードへ。

なぜフォームローラーを使うの？

寝る前に体をゆるめる方法はいろいろありますが、フォームローラーには他では代えにくい特徴があります。

つまりフォームローラーは、「セルフでできる簡単マッサージ＋ストレッチ」。

「ストレッチをしても体がほぐれにくい」、「寝る前に短時間で体をほぐしたい」人にとって、これ以上ない便利な道具なのです。

フォームローラーの選び方（硬度/形状/静音）

種類が多すぎて「どれを選べばいいの？」と迷う方も多いはず。

選ぶときのポイントはシンプルです。以下の流れに沿って考えれば、自分に合った1本が見つかります。

① まずは硬さをチェック

• 初めて・リラックス重視の人 → 柔らかめタイプ
  痛みが少なく、まるで人に揉まれているような感覚を得られます。
• 筋肉が硬い・普段から運動している人 → 硬めタイプ
  ピンポイントで刺激が入り、筋膜リリース効果を実感しやすいです。

② 形状を選ぶ

• 円柱タイプ → 全身に使える基本型。迷ったらコレ。
• 凹凸付きタイプ → 指圧のような刺激。肩や腰などコリが強い人向け。
• ショートサイズ → コンパクトで持ち運びやすく、寝室やベッド横に最適。

③ 夜に使うなら静音性も大切

「ゴロゴロ音」が響くタイプは意外と多いもの。静音設計のローラーを選べば、家族の睡眠を邪魔せず安心して使えます。

フォームローラーのおすすめランキングBest３！　人気モデルを徹底比較

「どのフォームローラーを選べばいいかわからない…」という方のために、おすすめの商品をランキング形式で紹介します。

初心者でも使いやすく、睡眠の質改善に役立つものを中心にセレクトしました。

フォームローラーランキングBest3

ランキング1位

TRIGGERPOINT　コアフォームローラー 226349

出典：AMAZON.co.jp

やさしくほぐすならコレ！

TRIGGERPOINT コア フォームローラー 226349 は、やわらかめ設計で初心者でも痛みを感じにくく、人の手で揉みほぐされているような心地よさが魅力。突起が滑らかで転がしやすく、全身に使いやすい細長い形状もポイントです。強い刺激が苦手な方や初めての1本におすすめ。

硬さ	特徴	静音性	サイズ	おすすめ度
ソフト	痛みが出にくく、就寝前の「緩める」に最適	◎（床に響きにくい）	長さ45cm／直径14cm	

リンク

ランキング2位

Rondofy フォームローラー

出典：AMAZON.co.jp

強めの刺激でしっかりほぐす！

Rondofy フォームローラー セットは、滑らかな突起と鋭い突起を使い分けられ、部位ごとに刺激の強さを調整可能。太ももや背中をしっかりほぐせるほか、付属のマッサージローラーで肩や腕、足裏までケアできます。硬めで痛みを感じる人もいるため、強刺激が好きな方におすすめ。

硬さ	特徴	静音性	サイズ	おすすめ度
ハード	コリをピンポイントに圧せる。短時間で効率よくほぐす	○	長さ39cm／直径14cm	

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ランキング3位

TRIGGERPOINT グリッド トラベル 22131

出典：AMAZON.co.jp

コンパクトでもしっかりほぐせる！

ミューラージャパン TRIGGERPOINT グリッド トラベル 22131 は、幅25cm・直径11cmのミニサイズながら転がしやすく、ほどよい刺激が魅力。太ももや背中にもフィットし、初心者でも扱いやすい設計です。持ち運びにも便利で、小さめのフォームローラーを探している人におすすめ。

硬さ	特徴	静音性	サイズ	おすすめ度
ミディアム	ベッド横や狭い部屋でも扱いやすいコンパクト設計	◎	長さ25.5cm／直径11cm	

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まずは柔らかめ＋円柱タイプ＋静音設計を選ぶと失敗しにくいです。慣れてきたら硬めや凹凸付きにステップアップしましょう。

ミナ

「オレは最初、硬いのを選んで痛すぎて挫折したっす…。初心者は柔らかめがおすすめっす！」

リク

これでフォームローラーは完璧だな！次はヨガマットを見ていくぞ！

GENKI所長

なぜヨガマットが必要なの？

「ストレッチなら床でもできるのでは？」と思うかもしれません。 ですが、ヨガマットがあるだけで快適さと安全性が大きく変わります。

つまりヨガマットは、「寝る前のストレッチを安全に、そして続けやすくする土台」。

床の上よりも格段に快適で、心身をリラックスモードに切り替えるスイッチになるのです。

ヨガマットを敷くことで、「今からやるぞ！」ってスイッチが入るぞ！就寝の儀式にもなるから一石二鳥だ！

GENKI所長

ヨガマットの選び方（厚み/グリップ/片付け）

選ぶポイントはシンプルに「厚み」「グリップ力」「片付けやすさ」の3つ。

以下の流れで考えれば、迷わず選べます。

STEP1：厚みを決める

• 軽量＆持ち運び重視 → 3〜4mm
  コンパクトですが、床の硬さは感じやすいので寝室向きではありません。
• 寝室でのストレッチ中心 → 5〜8mm
  膝や腰をしっかり守り、使いやすさとのバランスも◎
• ふかふか重視 → 10mm以上
  より快適ですが、収納スペースを取ります。

STEP2：グリップ力を確認

• 滑りにくさを重視 → PVCやTPE素材
  安定感があり安心。寝る前のストレッチも安全に。
• 汗が気になる → 防滑加工タイプ
  汗をかいても滑りにくく、リラックスに集中できます。

STEP3：片付けやすさで選ぶ

• 丸めるタイプ → 立てかけて省スペース収納が可能。
• 折りたたみタイプ → ベッド下にスッと収納でき、寝室にぴったり。
• ストラップ付き → 持ち運びやすく、リビングや旅行先でも活躍。

まとめ

初心者におすすめなのは、「厚さ5〜8mm × 滑りにくい素材 × 折りたたみor丸めやすいタイプ」。

この条件なら寝室でも快適に使えて、毎日の習慣にしやすい1枚が見つかります。

ヨガマットのおすすめランキングBest３！　人気モデルを徹底比較

ヨガマットランキングBest３

ランキング1位

Gruper ヨガマット

出典：AMAZON.co.jp

膝や肘を守るクッション性！

Gruper ヨガマットは、厚さ6~8mm・TPE素材の高クッションタイプ。膝や肘をつくポーズでも安心で、滑りにくく安定感も抜群。肌触りがなめらかで初心者にも使いやすく、収納ケース付きで持ち運びにも便利です。

厚み	グリップ力	収納性	サイズ（目安）	おすすめ用途	おすすめ度
6〜８mm	◎（滑りにくい）	○（丸めて収納）	1８３×61cm	就寝前ストレッチの定番。フォームローラー併用に最適	

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ランキング2位

GronG ヨガマット

出典：AMAZON.co.jp

関節にやさしいふわもちマット！

Ultimate Life GronG ヨガマットは、厚さ10mmのニトリルゴム素材でクッション性抜群。膝や肘をしっかり守り、ふわもちの肌触りで快適に使えます。滑りにくく軽量で、収納袋＆ストラップ付き。関節の痛みが気になる方におすすめです。

厚み	グリップ力	収納性	サイズ（目安）	おすすめ用途	おすすめ度
10mm	○	△（かさばる）	180×60cm	膝・肘が痛い人や床が硬い部屋に。寝転ぶポーズが楽	

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ランキング3位

Feetlu 折りたたみ式エクササイズヨガマット

出典：AMAZON.co.jp

折りたためて持ち運びラク！

Feetlu 折りたたみ式エクササイズヨガマットは、厚さ6mmでクッション性が高く、0.92kgと軽量で収納・持ち運びに便利。膝や背中をしっかり守り、滑り止め加工で安定感も◎。スタジオや外出先でも使いやすい省スペース型ヨガマットです。

厚み	グリップ力	収納性	サイズ（目安）	おすすめ用途	おすすめ度
6mm	○	◎（薄型・収納しやすい）	183×61cm（折りたたみ）	省スペース＆持ち運び重視。出張先やリビングでも	

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厚みの目安として、寝転ぶ時間が長い人は8〜10mm、バランス系や立位ストレッチが多い人は5〜6mmが扱いやすいです。

寝室で使うなら「静音・省スペース」を優先し、フォームローラーはソフト or ミディアム、ヨガマットは6mm前後が初めての方の鉄板です。

ミナ

まとめ

寝る前ストレッチのカギは「心地よくゆるめる」こと。

そのために欠かせないのがフォームローラーとヨガマットです。

フォームローラーは凝りをほぐして血流を促し、ヨガマットは床の硬さを和らげて安心感を与えてくれます。

初心者は「やわらかめローラー」＋「厚さ5〜8mmのマット」から始めるのが失敗しにくい選び方。

無理なく続けられる環境を整えて、深い睡眠と翌朝のすっきり感を手に入れましょう。

男性更年期のケアには睡眠はとっても重要です。以下の記事も参考にしてくださいね♡

ミナ

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【保存版】睡眠の質を劇的に改善する7つの習慣　よく眠るための科学的アプローチ

GENKI所長

医科学修士

男のRE:GENKI研究所　所長
総合病院で20年間勤務
医科大学修士課程修了 / 博士課程在籍中

39歳のとき、「男性更年期障害（LOH症候群）」と診断されました。

体のだるさ、気力の低下、心の落ち込み…。 人生を諦めてしまいそうな時期もありましたが、医学の知識をもとに情報を集め、生活習慣を少しずつ変えていくうちに、私は再び前を向く力を取り戻すことができました。

この経験があるからこそ、今まさに同じ不調に悩む方の隣で、専門的な知識に加えて、日々の生活で本当に役立つ知恵を分かち合いながら、もう一度人生を楽しむための道のりを共に歩みたい。

このブログは、その思いを込めた“伴走の場”です。

40代からの体と心を、もう一度イキイキと。
ここから一緒に RE:GENKI（再び元気に）のスタートを切りましょう！