2025.09.18 2025.10.05

医師も注目！テストステロンを高める「男の腸活」実践法

regenki@labo

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「最近やる気が出ない」「体が重い」「寝ても疲れが取れない」

そんな年齢による変化を感じていませんか？

その不調は、男性ホルモン「テストステロン」の減少が関係しているサインかもしれません。

そして、そのテストステロンの働きを支える重要なカギが、実は「腸内環境」にあることが、近年注目されています。

体の内側からコンディションを整え、活力ある毎日を取り戻す。

その第一歩が「男の腸活」なのです。

▼この記事で分かること

腸内環境が悪いとテストステロンが下がる「3つの理由」
今の腸の状態がわかる「簡単セルフチェック」
男性の活力を取り戻すための「腸活実践プラン」

腸を整えることは、ただの健康法ではなく「活力ある人生」を取り戻すための第一歩です。今日からできる小さな腸活習慣で、テストステロンを守り、心身の不調を和らげていきましょう。

「腸って食べ物を消化するだけじゃなかったんすね！ホルモンまで関わってるなんてビックリっす！」

リク

「だから腸を整えることは、そのままテストステロンを守ることにつながるのよ。」

ミナ

結論　腸を整えることが活力の近道
なぜ腸内環境が悪いとテストステロンは下がるのか？　3つの理由
あなたの腸は大丈夫？今すぐできる腸内環境悪化のセルフチェックリスト
テストステロンを高める「男の腸活」実践プラン
腸活の効果をさらに高めたいあなたへ
- 選択肢1：サプリメントで賢く補う
- 選択肢2：自分の腸内環境を可視化する
まとめ　活力ある毎日は、健康な腸から作られる
- 参考リンク

結論　腸を整えることが活力の近道

腸内環境が乱れると炎症・栄養不足・善玉菌の働き低下によってテストステロンは下がり、やる気や体力まで奪われます。

改善の鍵は「男の腸活」。

食事：発酵食品＋食物繊維＋良質な脂質を意識、加工食品や糖質過多は控える
生活習慣：十分な睡眠・適度な運動・ストレス管理を取り入れる
＋α：サプリや腸内フローラ検査で効率アップ

腸を整えることは、男性更年期対策そのもの。今日からできる一歩が、活力を取り戻す始まりです。

なぜ腸内環境が悪いとテストステロンは下がるのか？　3つの理由

理由1：慢性的な「炎症」がテストステロンの生産工場を攻撃する

腸には本来、体を守るための「バリア機能」が備わっています。しかし、ストレスや不規則な生活、食生活の乱れでこのバリアが弱まると、腸の壁から有害物質が血液に漏れ出す「リーキーガット」という状態が起こります。

この状態では体全体で慢性的な炎症が発生し、精巣などテストステロンを作る“生産工場”にもダメージを与えてしまうのです。

理由2：栄養素の「吸収率」が低下し、材料不足に陥る

テストステロンの合成には、亜鉛・ビタミンD・マグネシウムといった栄養素が欠かせません。ところが腸内環境が悪化すると、これらの栄養素をうまく吸収できなくなり、ホルモンを作るための“材料不足”が起こります。

つまり、必要な栄養素を食べていても、腸が弱っているとテストステロンは十分に作られないのです。

理由3：善玉菌が作る「短鎖脂肪酸」がテストステロンをサポートする

腸内細菌は食物繊維を分解して「短鎖脂肪酸」という有益な物質を作り出します。短鎖脂肪酸には炎症を抑えたり、自律神経やホルモンバランスを整える働きがあります。

腸内環境が整っている人はこの短鎖脂肪酸がしっかり作られ、結果的にテストステロン分泌もスムーズになります。反対に、腸内環境が乱れると短鎖脂肪酸が不足し、ホルモンの働きも乱れがちになるのです。

このように、腸内環境の良し悪しは「炎症」「栄養吸収」「善玉菌の働き」を通じてテストステロンに直結しています。

「なるほどな！腸の炎症・栄養不足・菌の働き、どれもテストステロン直結だ。無視できんぞ！」

GENKI所長

あなたの腸は大丈夫？今すぐできる腸内環境悪化のセルフチェックリスト

腸の調子は見た目では分かりにくいですが、実は生活習慣や体のサインにしっかり表れています。以下のチェックリストで、あなたの腸が今どんな状態なのかを確認してみましょう。

□ 最近、お腹が張ったり、ガスが溜まりやすい

□ 便秘や下痢を繰り返している

□ 便の色が濃かったり、臭いがきつい

□ 加工食品やジャンクフードを週に何度も食べる

□ 肌荒れやニキビが気になる

□ 甘いものや清涼飲料水がやめられない

□ ストレスを感じることが多い

3つ以上当てはまる場合は、腸内環境が乱れている可能性が高いサインです。
腸の不調はそのままテストステロンの低下にもつながるため、早めのケアが大切です。

「うわっ、このチェック3つ以上当てはまったっす…。オレの腸、ヤバいかもしれない…。」

リク

「気づけたのは大きな一歩よ。ここから改善していけば大丈夫。」

ミナ

テストステロンを高める「男の腸活」実践プラン

腸活といっても難しいことではありません。毎日の食事と生活習慣を少し工夫するだけで、腸内環境は改善しやすくなります。

ここでは、テストステロンをサポートするために実践したい腸活の基本をまとめました。

『プロバイオティクス』と『プレバイオティクス』

腸活を効果的に進めるためには、「菌を入れる（プロバイオティクス）」と「菌を育てる（プレバイオティクス）」の両方を意識することが大切です。

【プロバイオティクス】
ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬けなどに含まれる 生きた善玉菌のこと。腸内に直接働きかけて腸内フローラのバランスを改善します。

【プレバイオティクス】
玉ねぎ、バナナ、はちみつ、オートミールなどに多く含まれる 善玉菌のエサのこと。腸内で善玉菌を増やし、長期的に腸環境を安定させます。

この二つを組み合わせることを 「シンバイオティクス」 と呼び、腸内環境の改善効果がより高まると考えられています。

なるほどっす！プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせると良いんっすね！

リク

そうよ。“シンバイオティクス”を意識すると、腸活の効果はもっと加速するの。

ミナ

食事編①：積極的に摂るべきもの

【発酵食品】 納豆、キムチ、味噌、無糖ヨーグルト、ぬか漬けなど。善玉菌を直接取り入れることができ、腸内環境を整えるサポートになります。

【水溶性食物繊維】　海藻類、きのこ類、オートミール、ごぼうなど。腸内細菌のエサになり、善玉菌の増殖を助けます。

【オリゴ糖】 玉ねぎ、バナナ、はちみつなど。こちらも善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果が期待できます。

【良質な脂質】 青魚（EPA/DHA）、アボカド、ナッツ、アマニ油など。炎症を抑え、腸の粘膜やホルモンバランスを守ります。

▼男の腸活×テストステロンサポート 1週間の食事工夫プラン▼

曜日	主菜の工夫	発酵食品	水溶性食物繊維	オリゴ糖	良質な脂質
月	鮭のムニエル	味噌汁	きのこソテー	玉ねぎ入りサラダ	アマニ油ドレッシング
火	牛赤身ステーキ	納豆	ごぼう煮	バナナ	アボカドサラダ
水	サバ缶トマト煮	無糖ヨーグルト	わかめスープ	はちみつ少量	オリーブオイルで仕上げ
木	豚の生姜焼き	キムチ添え	しめじ炒め	玉ねぎ入り味噌汁	ナッツひと握り
金	うなぎの白焼き	ぬか漬け	海藻サラダ	バナナ	ごま油入りドレッシング
土	鶏胸肉グリル	味噌汁	オートミール粥（きのこ入り）	はちみつヨーグルト	アーモンド
日	アジのなめろう	納豆	ひじき煮	玉ねぎドレッシング	アボカド和え

工夫ポイント

毎日どこかに「発酵食品」を入れて善玉菌を補給
「水溶性食物繊維」で腸内細菌のエサを忘れずに
「オリゴ糖」は副菜やデザートで自然に取り入れる
「良質な脂質」は揚げ物ではなく青魚・ナッツ・オイルで摂取

テストステロンを上げるための具体的な食事メニューは、コチラの記事で詳しく説明していますよ♡

ミナ

食事編②：できるだけ避けるべきもの

超加工食品： スナック菓子、カップ麺、菓子パンなど。添加物や質の悪い油が腸内環境を乱す原因になります。
糖質の多い食品： 甘いお菓子、ジュース、白いパン、白米の食べ過ぎ。血糖値の乱高下が腸やホルモンに負担をかけます。
質の悪い油： トランス脂肪酸を含むマーガリン、ショートニングなど。腸だけでなく血管やホルモンの働きにも悪影響を与えます。

生活習慣編：食事以外でできること

質の高い睡眠： 腸は夜間に修復・活動が活発になります。十分な睡眠は自律神経を整え、腸のリズムを支えます。
適度な運動： ウォーキングや軽いジョギングなど有酸素運動は腸のぜん動を促し、便通改善にもつながります。
ストレス管理： 瞑想や深呼吸、趣味の時間などでストレスを和らげることが、腸の働きを守る近道です。

腸活は「難しい健康法」ではなく、日々の小さな選択の積み重ねです。できることから一つずつ取り入れてみましょう。

「発酵食品に食物繊維、さらに良質な脂質か。シンプルだけど強力なラインナップだな！」

GENKI所長

腸活の効果をさらに高めたいあなたへ

ここまで紹介した腸活の基本だけでも十分効果は期待できます。ですが、「もっと手軽に取り入れたい」「自分の腸の状態を知りたい」という方には、さらに一歩踏み込んだ選択肢もあります。

選択肢1：サプリメントで賢く補う

毎日の食事で腸内環境を整えるのが理想ですが、忙しい生活の中ではなかなか難しいこともあります。そんなときに便利なのが腸活サプリです。

プロバイオティクス（乳酸菌サプリ）
- 生きて腸まで届く菌を直接補給できます。ビフィズス菌や乳酸菌など種類によって働きが違うので、自分に合ったものを選ぶのがポイントです。
プレバイオティクス（食物繊維サプリ）
- 善玉菌のエサになる成分を手軽に摂取できます。食物繊維不足を補い、腸内フローラを元気にします。

サプリをうまく取り入れることで、食事だけでは足りない部分を効率よくカバーできます。

乳酸菌サプリを選ぶポイント３つ

機能性表示食品を選ぶ
科学的根拠が明示されている商品なら安心して継続できます。
菌の種類と配合量を確認する
小腸で働く乳酸菌、大腸で働くビフィズス菌の両方を摂れるタイプがおすすめです。
プレバイオティクスとの組み合わせをチェック
オリゴ糖や食物繊維入りなら、善玉菌を「入れる＋育てる」の両方向から腸内環境をサポートできます。

おすすめサプリのご紹介

【BIFIRAL　乳酸菌サプリメント】

1日1粒でヨーグルト約450個分に相当する 4.5兆個の乳酸菌を摂取できる乳酸菌サプリ。
乳酸菌19種・ビフィズス菌4種に加え、酪酸菌・ナットウキナーゼを配合し、腸内フローラを総合的にサポートします。

国内GMP認定工場で製造されており、品質管理も安心。さらに耐酸性カプセルを採用しているため、生きた菌をしっかり腸まで届けられるのが特長です。

「腸活を効率よく続けたい」「体の中から健やかに整えたい」という方におすすめです。

リンク

選択肢2：自分の腸内環境を可視化する

「自分の腸内フローラが今どんな状態か知りたい」という方には、腸内環境を調べる検査キットがおすすめです。自宅で簡単に検体を送るだけで、腸内細菌のバランスや不足している菌がわかります。

結果をもとに食事やサプリを調整すれば、より効率的に腸活を進めることができます。

おすすめの腸内フローラ検査キット

【マイキンソー　腸内フローラ検査キット】

累計15万件以上の実績を持つ、国内トップクラスの腸内フローラ検査キット。
自宅から郵送で簡単に検査でき、ビフィズス菌・乳酸菌・酪酸産生菌・エクオール産生菌など腸内細菌の割合を詳細に分析します。

結果は「健康長寿・ダイエット・美容・免疫・便秘・運動・不摂生」の7カテゴリー10項目で評価。
あなたの腸内環境に合わせた食事・生活習慣の改善プランを提案し、最適な腸活をサポートしてくれます。

リンク

「サプリや検査キットを上手に使えば、自分に合った腸活を効率よく進められますよ。」

ミナ

まとめ　活力ある毎日は、健康な腸から作られる

腸内環境の乱れは、炎症や栄養吸収の低下、善玉菌の働き不足を通じて、テストステロンを大きく減少させてしまいます。

便通の不調や肌荒れ、ストレスや加工食品の多い食生活は、まさに腸がSOSを出しているサインといえるでしょう。

そこで大切になるのが「男の腸活」です。発酵食品や食物繊維、良質な脂質を意識して取り入れること、逆に超加工食品や質の悪い油を避けること。

そして睡眠・運動・ストレス管理といった生活習慣を整えることが、腸を守り、テストステロンを支える基盤となります。

さらに、腸内フローラ検査やサプリをうまく活用すれば、自分に合った腸活を効率的に進めることも可能です。

腸活は一日にしてならず。

大切なのは、完璧を目指すことではなく「できることから一つずつ」始めることです。

今日から、あなたの腸に優しい一歩を踏み出してみませんか？

参考リンク

この記事の引用論文はコチラ

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