今日から始める！テストステロンを上げる運動習慣ガイド
「よしっ、今日も元気にいこう！ナイスミドルの諸君、体と心にパワー注入だ！」
「最近なんだかやる気が出ない」「体が重い」「夜の元気が戻らない…」そんな悩みを抱えるあなた。それ、もしかすると“男性更年期（LOH症候群）”のサインかもしれません。
でも安心してください！
今日から少しずつ体を動かすことで、ホルモンバランスは改善できます。
この記事では、運動習慣ゼロから始められる方法と、LOH症候群に有効な運動をやさしく解説します。
「所長さん！ボク、運動苦手なんスけど…ホントに効くんですか？」
「ちゃんと研究で実証されてるわよ。テストステロンの分泌が促進されるって」
【運動初心者向け】LOH対策のための運動スタート ガイド
「運動がイイっていうのはなんとなくわかるんですけど、具体的に 何から始めればいいのかわからないんすスよねー」
「最初に結論！運動初心者は以下のステップ1から始めるといいぞ！」
ステップ1｜まずはストレッチ＆姿勢改善から（1日5分）
- おすすめ：朝の肩甲骨ストレッチ
- 目的：筋肉をゆるめて血流UP＋テストステロン分泌の下地づくり
- メリット：疲れにくい体に。朝スイッチが入りやすくなります！
👉 初日からできる！毎朝5分でOK。
- 両手を肩の高さで前に伸ばし、手のひらを外に向けて深呼吸。
- 両腕を広げながら肩甲骨をぎゅっと寄せる（3秒キープ）
- 胸を開くように意識。呼吸はゆったりと。
- 両手を下に下ろしてリラックス。
- これを5回繰り返す。
「肩甲骨ストレッチのような胸を張る姿勢は、テストステロン分泌にも良い影響があるのよ」
ステップ2｜有酸素運動をプラス（週3日、1日15分〜）
- おすすめ：ウォーキング（最初はゆっくり → 徐々に早歩き）
- 目安：週3日以上、15〜30分（朝・昼・夕 どこでもOK）
- 補足：階段を使う、少し遠回りするなど生活に組み込みやすい
👉 気持ちよく歩く習慣から始めて、心肺機能＆テストステロンUPへ！
まずは5分からでもOK! 最初の一歩を踏み出そう！
ステップ3｜軽めの筋トレを追加（週2〜3回）
- おすすめ：スクワット・腕立てなど
- 頻度：週2〜3回、各10〜15回
- コツ：最初は回数より「正しいフォーム」。無理なく継続がカギ！
👉 特にスクワットは太もも（大筋群）刺激でホルモン活性化に最強！
- 足の付け根からお辞儀するように上体を倒す。
- 足を肩幅に開いて立つ。
- ゆっくり膝を曲げてお尻を床に近づける。
- 太もも裏が床と平行になったら数秒キープ。
- 膝がつま先より前に出ないように注意。
- ゆっくり元の姿勢に戻る。
「ポイントは“前傾姿勢”と“お尻を引く”動きね。膝を前に出しすぎると逆効果だから注意よ」
まずは椅子を使って「座って立つ」を繰り返すだけでもOK！
ステップ4｜慣れてきたらHIITやスポーツも選択肢に！
高強度インターバルトレーニング（HIIT）
短時間の高強度運動と、短時間の休憩を交互に行うトレーニング法。 テストステロンの分泌を高める効果が示されており、LOH対策にもおすすめ。 時間がなくても10分あれば実践可能！
- おすすめ：週1〜2回、3〜4分のHIIT（短時間×高効率）
- 注意：やりすぎは逆効果！しっかり休息日を。
- 代替案：テニスやゴルフなど、楽しみながら競争できるスポーツも◎
- 30秒：ジャンピングスクワット
- 15秒：休憩（ゆっくり深呼吸）
- 30秒：もも上げダッシュ
- 15秒：休憩（ゆっくり深呼吸）
- 30秒：バーピージャンプ（無理なら腕立てでもOK）
- 15秒：休憩
- 終了（合計約2分）
👉 慣れてきたら回数を増やしていくと効果的！
「ちゃんとしたフォームでやれば、ジムに行かなくても十分効果あるわよ」
「全部やったら、汗だくッス…でもなんか気持ちいいッス！」
「その爽快感が大事なんだぞ、リク！“今日も一歩、前進した”って気分がテストステロンを呼び込むんだ！」
選び方のポイントは「性格×ライフスタイル」
| タイプ | おすすめ運動 |
|---|---|
| 続けるのが苦手 | 毎朝のストレッチ＋1日10分ウォーキング |
| 忙しい人 | 通勤中に階段利用＋HIIT週1回 |
| 体力に自信なし | ストレッチ＋週2回スクワットだけ |
| 外に出たい派 | ウォーキング＋ゴルフや散歩仲間と運動 |
「運動は継続することが一番大事！色々試して自分にあった運動を見つけよう！」
「やってみないと、どんな運動が自分に合ってるかわからないですもんね！私も色々試してみよーっと♡」
三日坊主でもOK！継続のコツ
- 小さな目標から：まずは3日だけやってみる
- ご褒美を用意：達成したらお気に入りスイーツOK
- 仲間とシェア：誰かと報告し合える仕組みづくり
「三日坊主？上等じゃない。3日続いたら、また3日ね」
「その言葉、ビリビリ来たぞ〜！！よし、みんなで3日チャレンジだ！」
まとめ：最初の一歩は「1日5分」から！
- ストレッチ → ウォーキング → 筋トレ → HIIT
の順に段階的に取り組めば、無理なくホルモン活性＆体力UPが可能！ - テストステロンは“継続”と“楽しさ”がカギ！
- 小さな変化が、やがて大きな活力に変わっていきます。
でもやりすぎは逆効果。月間100km以上のランニングなど過度な運動は、テストステロンを下げるリスクがあるので要注意。
持病がある場合は、必ず医師に相談を！
「よーし、冷蔵庫のプロテインドリンクも完璧に整頓したし…エクササイズを始めるか！」
「ひぇー、冷蔵庫の中にプロテインがびっしりっ！」
「私は数式片手にストレッチしよっと。今日のスイーツはバームクーヘン♡」
＼ RE:GENKI研究所 今日から始める、“ゆる運動”で元気な毎日を！／
参考リンク
• WHO 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
• CDC: Physical Activity Guidelines for Older Adults — https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/older-adults.html
• Various Factors May Modulate the Effect of Exercise on Serum Testosterone — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7739287/
• Body Weight Loss Reverts Obesity-Associated Hypogonadism: Systematic Review and Meta-analysis — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
• Low Testosterone Concentrations in Men With Obesity (J Clin Endocrinol Metab, 2025) — https://academic.oup.com/jcem/article/110/9/e3125/8058933
• Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: Meta-analysis — https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
• Effects of Exercise Training on Resting Testosterone in Insufficiently Active Eugonadal Men — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35134000/
• Neither Load nor Systemic Hormones Determine Resistance Training-Mediated Hypertrophy — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27174923/
• Post-exercise Increases in Circulating Hormones Are Not Related to Hypertrophy — https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0078636
• Chronic Low Testosterone Levels in Endurance-Trained Men: The Exercise-Hypogonadal Male Condition — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5988228/
• Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment? — https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00011/full
• Extremely Low Testosterone Due to Relative Energy Deficiency in Sport (Case Report) — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6873856/
• Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4846072/
• Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Health — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8294064/
• Assessing the Robustness of Power Posing: No Effect on Hormones and Risk Tolerance — https://faculty.haas.berkeley.edu/dana_carney/ranehill.pdf
• Repeatedly Adopting Power Postures Does Not Affect Hormonal Correlates of Dominance or Affiliation — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6585898/
体と心に「なんとなくの不調」を感じ始め、39歳のときに男性更年期障害（LOH症候群）の診断を受ける。
現在も治療を続けながら、病院で働く日々を送りつつ、博士課程で研究にも取り組んでいます。
このブログでは、同じように年齢とともに感じる不調に悩む方へ向けて、 医学的な視点と、生活習慣を変える実践的な工夫を“両輪”で届けています。
40代からの体と心を「もう一度、整える」ためのヒントを発信中です。