お酒をやめたら何が変わる？40代50代のための挫折しにくい禁酒方法
regenki@labo
男のRE:GENKI研究所
テストステロンが激減？男性ホルモンを壊す「NG食習慣」5選
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目次
テストステロンを下げる食習慣とは？
アルコールの飲みすぎ
お酒は一時的に気分を高めてくれますが、テストステロンには逆効果です。
アルコールを過剰に摂ると、肝臓での代謝にエネルギーが優先され、ホルモン合成が後回しになります。
その結果、テストステロンの低下や睡眠の質の悪化を招きやすいのです。
特に毎日晩酌が習慣化している人は要注意。 週に数日の「休肝日」を設けるだけでも、テストステロンの環境は改善に向かいます。
加工食品・トランス脂肪酸
マーガリンやショートニングを多く含むスナック菓子やファストフードには、トランス脂肪酸が多く含まれています。
これらは動脈硬化や肥満のリスクを高めるだけでなく、男性ホルモンの働きにもマイナスの影響を与えるとされています。
「油をゼロにする」のではなく、揚げ物や菓子パンを減らし、オリーブオイルやナッツに置き換えることで、テストステロンの合成に必要な質の良い脂質が摂取できます。
うわっ…オレ、菓子パンよく食べてたっす…。明日からナッツに切り替えてみます！
過剰な砂糖・精製炭水化物
砂糖の多いジュースや菓子類、白米や白いパンなどの精製炭水化物を多く食べると、血糖値が急上昇しやすくなります。
これに伴ってインスリンが大量に分泌されると、ホルモンバランスが崩れ、テストステロンの分泌に悪影響を与えます。
甘い飲み物を控え、主食を玄米やオートミールに置き換えることが、テストステロンに優しい選択です。
極端な低脂肪ダイエット
「脂質＝太る」という誤解から、極端に脂質を避ける人も少なくありません。
しかし、テストステロンはコレステロールを材料に作られるため、脂質が不足すると合成そのものが滞ってしまいます。
重要なのは「量」より「質」。バターや揚げ物を控え、オリーブオイルや青魚、アボカドなどの良質な脂質を取り入れることがカギです。
亜鉛・ビタミンD不足の食事
テストステロンを作るうえで欠かせないのが「亜鉛」と「ビタミンD」です。
亜鉛は精巣でのテストステロン合成に必須で、不足すると血中テストステロンが低下することが知られています。
ビタミンDはホルモン分泌を調整する働きがあり、欠乏すると男性ホルモンの低下につながります。
しかし、現代の食生活では牡蠣や赤身肉、鮭やサバなどを毎日食べる習慣がなく、慢性的な不足に陥りがちです。
「なんとなく疲れやすい」「元気が出ない」という背景には、これらの栄養不足が隠れていることもあります。
意識して亜鉛・ビタミンDを補う食材を日常の食卓に加えることが、テストステロンの土台を守る第一歩になります。
えっ…オレ、カップ麺ばっかりだったんすけど、それってヤバいっすか？
だから言ったでしょリク、栄養の偏りはテストステロン低下の原因になるの。特に亜鉛とビタミンDは不足しやすいわよ。
まずは晩酌を減らして牡蠣や鮭を一皿加える。これだけでもホルモンの土台は整っていくぞ！
意外と見落としがちなポイント
大豆・イソフラボンの誤解
「大豆製品は女性ホルモンに似た成分があるから、男性には良くない」と耳にしたことはありませんか？
しかし、最新の研究では、通常の食事で摂る程度の大豆やイソフラボンがテストステロンを下げるという証拠はありません。
むしろ納豆や豆腐はマグネシウムやたんぱく質を含み、テストステロン維持にプラスの役割を果たします。
安心して、日常の食卓に取り入れてください。
所長、実は「大豆はダメ」って思い込んで避けてる人も多いんですよ。
もったいないな！納豆や豆腐はむしろ味方だ。誤解を解いて正しく食べよう。
カフェインやエナジードリンクのとりすぎ
コーヒーやお茶は適量なら問題ありませんが、カフェインの過剰摂取はストレスホルモン（コルチゾール）を上げ、テストステロンを下げる方向に働くことがあります。
また、エナジードリンクは糖分とカフェインが多く、血糖値スパイク＋ホルモンバランスの乱れを同時に招きやすい飲み物です。
「朝のコーヒー1杯」「午後の眠気覚まし1杯」程度に抑えるのが理想です。
栄養の偏り たんぱく質不足やミネラル欠乏
テストステロンを守る食習慣というと「脂質」や「特定の栄養素」に注目が集まりがちです。
しかし実際には、全体的な栄養のバランスが欠けると、土台そのものが崩れてしまいます。
特に忙しい人に多いのが、たんぱく質不足や野菜不足によるミネラル欠乏。
コンビニ食や外食を選ぶときも、「主菜＋副菜」でたんぱく質と野菜を確保する意識が重要です。
テストステロンを上げる食事や栄養素についてはコチラの記事を見てくださいね♡
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テストステロンを食事で底上げ！医科学ベースで選ぶ「効く」食材と実用レシピ10選
今日からできる食習慣改善のポイント
「やめる」より「置き換える」工夫
食習慣を変えるときに大切なのは「禁止」ではなく「置き換え」です。
例えば、揚げ物を控える代わりにグリルや蒸し料理にする。
菓子パンをやめる代わりに全粒パンやオートミールを取り入れる。
甘い清涼飲料水をやめる代わりに炭酸水やお茶に変える。
小さな工夫の積み重ねが、テストステロン環境を守る近道になります。
外食・コンビニでの選び方のコツ
忙しい人ほど、外食やコンビニで食事を済ませる機会が増えます。
そんなときは「主菜（肉・魚・卵）」＋「副菜（野菜・豆類）」を必ずセットで選ぶことを意識しましょう。
丼ものだけ、麺類だけ、パンだけ…といった単品食事は栄養不足を招きやすく、テストステロン低下につながります。
サラダチキン＋サラダ＋おにぎり、といった簡単な組み合わせでも効果的です。
テストステロンを守る“定番の一皿”に変えていく
習慣化のコツは「特別な料理」ではなく「定番の一皿」にしてしまうことです。
たとえば、週に1回は鮭のムニエル、牛赤身のステーキ、サバ缶を使ったトマト煮込みなどを“いつものメニュー”に組み込む。
難しいことをしなくても、食卓を少しずつテストステロン仕様にアップデートできます。
「今日からできる一歩」が未来の活力につながります。
なるほど！「禁止」じゃなくて「置き換え」っすね。オレにもできそう！
ええ、その方がストレスにならず続けられるわ。習慣化が一番大切よ。
忙しくても続けられる工夫 宅食サービスの活用
自炊が難しい人でも栄養バランスを確保できる
「やってみたいけど、自炊の時間がない」「外食やコンビニばかりになってしまう」
そんな悩みを持つ方も多いでしょう。
そんなときに役立つのが宅配のヘルシー弁当サービスです。
管理栄養士監修の宅食なら、亜鉛やビタミンD、マグネシウムといった栄養素もバランスよく取り入れることができ、テストステロン環境を崩さずにすみます。
習慣化のハードルを下げる仕組み
テストステロンを守る食習慣で一番難しいのは「続けること」です。
宅食サービスは、調理済みの食事を冷凍・冷蔵で届けてくれ、電子レンジで温めるだけで主菜と副菜がそろった栄養バランスのよい食事がとれるのが魅力。
買い物や調理の手間がなく、忙しい人や一人暮らしにとても便利です。
料金は1食あたり約800円前後で、まとめて受け取れば手間も軽減できます。
さらに宅配弁当なら主菜だけでなく副菜が2〜3種類つくので、野菜もバランスよく摂れます。
「平日は宅食、週末は自炊」といった組み合わせもおすすめです。
毎日の献立を考えたり、お買い物をしたり、お料理に後片付け…。食事の準備って、ちょっぴり慌ただしい時間ですよね。
宅食を頼ると、そんな忙しさから解放されます。
そうして平日に生まれた貴重な「時間のゆとり」は、趣味や家族との対話、自己投資など、本当に大切なことに使えるようになり、日々の生活をより豊かなものに変えてくれますよ。
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オレ、平日はどうしてもコンビニで済ませちゃうんすよね…。でも宅食なら栄養も安心っす！
そうね。特に忙しい人こそ“仕組み化”が大事。宅食を上手に使えば三日坊主とも無縁よ。
俺も試してみるか！食事のストレスを減らして、その分トレーニングや趣味に時間を回せるのはいいぞ！
まとめ
気づかないNG習慣を減らすだけで体は変わる
テストステロンを高める食事というと「特別なサプリや高級食材」が必要に思えるかもしれません。
しかし実際は、毎日の生活に潜む「マイナス要因」を取り除くだけでも、ホルモン環境は大きく改善します。
アルコールの飲みすぎ、砂糖や精製炭水化物の過剰摂取、脂質の質を無視した食事。
こうした習慣を少しずつ減らすだけで、体調の変化を実感できるはずです。
その上で亜鉛やビタミンD、マグネシウム、良質な脂質といった栄養素を“足す”。
このシンプルな順番が、テストステロンを守り、活力を取り戻す一番の近道です。
結局、“引き算の食事術”こそがテストステロン維持の秘訣なんだな！
はい。まず悪い習慣を減らし、それから必要な栄養素を補う。この順番が大事です。
オレも今日からやってみるっす！小さな修正でも積み重ねればデカい変化になりますよね！
参考リンク
この記事の参考論文はコチラ
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ABOUT ME
男のRE:GENKI研究所 所長
総合病院で20年間勤務
医科大学修士課程修了 / 博士課程在籍中
39歳のとき、「男性更年期障害（LOH症候群）」と診断されました。
体のだるさ、気力の低下、心の落ち込み…。 人生を諦めてしまいそうな時期もありましたが、医学の知識をもとに情報を集め、生活習慣を少しずつ変えていくうちに、私は再び前を向く力を取り戻すことができました。
この経験があるからこそ、今まさに同じ不調に悩む方の隣で、専門的な知識に加えて、日々の生活で本当に役立つ知恵を分かち合いながら、もう一度人生を楽しむための道のりを共に歩みたい。
このブログは、その思いを込めた“伴走の場”です。
40代からの体と心を、もう一度イキイキと。
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総合病院で20年間勤務
医科大学修士課程修了 / 博士課程在籍中
39歳のとき、「男性更年期障害（LOH症候群）」と診断されました。
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