【40代からの有酸素運動】男性更年期を乗り越える！週3回・60分で心と体を整える運動法

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40歳を過ぎたあたりから、「最近疲れが抜けない」「夜ぐっすり眠れない」「気分が落ち込みやすい」──そんな変化を感じていませんか？

実はその背景には、年齢とともに低下する男性ホルモン（テストステロン）が関係しているかもしれません。医学的には「男性更年期」と呼ばれ、40〜50代で約2割が中等度以上の更年期症状を自覚すると報告されています。

放っておくと、筋力や体力の低下、ストレス・抑うつ感、性機能の低下など、心と体の両面で「負のスパイラル」に陥るリスクがあります。

では、どうすれば男性ホルモンを守り、もう一度元気を取り戻せるのでしょうか？

今回は、男性更年期に悩む40代以降の男性に向けて、最新研究に基づいた「元気を取り戻すための運動方法」についてご紹介します。

所長〜！父親から連絡が来て、「最近なんだか疲れやすくて…。夜もぐっすり眠れない」って言ってるんですよ

リク

それ、男性更年期のサインかもしれませんよ

ミナ

安心しろ、リク！運動でテストステロンを取り戻せるって科学が教えてくれてるんだ！今日は研究結果をもとに解説していくぞ！

GENKI所長

結論

週3回・60分の「有酸素運動＋筋トレ（コンカレントトレーニング）」が、科学的にもっとも効果的な方法です。

これは、海外の医学誌「The Aging Male」に掲載された研究でも効果が実証されており、薬を使わなくてもテストステロン値の改善、筋力・体力の向上、さらには性機能やメンタル面の改善まで報告されています。

つまり、運動は「第一選択の生活習慣介入で安全な選択肢」であり、40代からの心と体の再起動（RE:GENKI）の最短ルートなのです。

【有酸素運動にオススメ】　

薬に頼らず、運動で男性ホルモンを高めよう

薬によるホルモン補充療法（TRT）という方法もありますが、「副作用が心配」「費用が高い」と感じる方も多いのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが、「運動でホルモンを自然に高める」方法です。体を動かすことでテストステロン（男性ホルモン）が活性化され、気持ちも前向きになり、疲れにくい体をつくることができます。

効果的なのは「有酸素＋筋トレ」の組み合わせ

研究でも注目されているのが、有酸素運動＋筋力トレーニング（コンカレントトレーニング）です。

• 有酸素運動：ウォーキングやエルゴメーター（室内バイク）、トレッドミル（ランニングマシン）など
• 筋力トレーニング：スクワット、ダンベル運動など大きな筋肉を使う種目

この組み合わせは、心臓や肺を強くするだけでなく、筋肉量の増加・体脂肪の減少・ストレス軽減・睡眠の質改善にまでつながることが確認されています。

つまり、ひとつの方法で「体力・見た目・メンタル」をまるごとケアできるのが大きな魅力なのです。

「運動が苦手…」という方でも、まずは週2回・30分からでOK。
エルゴメーターやトレッドミルなら室内で天候に左右されず続けやすいので、特におすすめです。

「所長！つまり“週3回・60分”を続ければ、心も体も若返るってことっすね！」

リク

その通りだ、リク！運動の効果は素晴らしいと科学が証明してくれたんだ！

GENKI所長

研究に基づく運動効果

医学誌「The Aging Male」に掲載された研究では、40〜59歳の男性を対象に6か月間・週3回・1回60分の運動プログラムを実施しました。

その結果──

• テストステロン値の上昇
• 筋力アップ＆体脂肪減少
• 性機能の改善（性欲・勃起力）
• 抑うつやストレスの軽減
• 日常生活の活力UP

薬を使わなくても、運動するだけでここまで改善できることが示されているんですね！

ミナ

運動初心者向けメニュー

有酸素運動（前半30分）

1. ルームランナーでウォーキング or 軽いジョギング　
   • 目安：時速4〜6km（早歩き〜軽いジョギング）
   • 息が少し弾む程度をキープするのがポイント
   • 膝や腰に負担をかけず、全身の血流を改善
   • 脂肪燃焼・睡眠の質アップにも効果あり
2. エアロバイク（室内バイク）
   • 目安：軽く汗ばむ強度で20〜30分
   • 膝にやさしく、体重が気になる方でも安心
   • 座りながら運動できるのでテレビを見ながらでも可能

代謝UP・持久力向上・ストレス解消におすすめです。目安は少し息が弾むくらいでいいですよ♡

ミナ

筋トレ（後半30分）

スクワット（脚）

効果：太もも・お尻・体幹を強化。基礎代謝アップにも効果的。　

ポイント：膝がつま先より前に出ないように、背筋をまっすぐに保つ。

回数：10〜15回 × 2〜3セット

始めはイスに座る・立つ動作を繰り返す「椅子スクワット」でもOK。

腕立て伏せ（胸・腕）

効果：大胸筋・上腕三頭筋・肩を鍛える。胸板の厚みや腕力アップに最適。

ポイント：腰を反らさず、頭からかかとまで一直線を意識。

回数：8〜12回 × 2セット

きつい場合は「膝つき腕立て」からスタート。慣れたら膝を浮かせて通常の腕立て伏せへ。

プランク（体幹・腹筋）

効果：お腹・背中・体幹をまとめて強化。姿勢改善・腰痛予防にも有効。

ポイント：肘とつま先で体を支え、腰が下がったり上がったりしないよう注意。

回数：20〜30秒 × 2〜3セット

腰が下がらないように注意。無理なら「ひざ付きプランク」で20秒から始めましょう。

運動初心者は週2回・30分からでもOK。少しずつ習慣化していくことが大切だぞ！

GENKI所長

おすすめ自宅マシン

「ジムに通うのは大変…」「外に走りに行くのは天気や時間の都合で続かない」──そう感じている方には、自宅でできる有酸素マシンがおすすめです。

特にエアロバイク（エルゴメーター）やルームランナー（トレッドミル）は、男性更年期世代の体力回復・ダイエット・ストレス解消にピッタリ。

仕事終わりや休日、わざわざ外に出なくても、テレビを見ながら・音楽を聴きながら快適に運動を続けられるのが大きな魅力です。

ジムに通うのも素晴らしいが、続けるコツは“手間を減らす”ことだ。
自宅にマシンを置けば「行く準備」そのものがなくなる。だから習慣化しやすいんだ！
実際に俺もこの方法で、もう3年間も運動を継続できているぞ！

GENKI所長

エアロバイク（エルゴメーター）

膝や腰に優しく、初心者でも安心して始められるのがエアロバイクのメリット。

ペダルをこぐだけで心拍数を効率よく上げられ、脂肪燃焼・持久力アップ・血流改善に効果的です。

場所を取らないコンパクト設計のモデルも多く、リビングの隅や寝室にも置きやすいので、家族でシェアするのにも向いています。

さらに最新モデルではアプリ連携で消費カロリーや走行距離を記録できたり、バーチャルコースで飽きずに続けられる機能も。毎日のトレーニングがゲーム感覚で楽しめるのも続けやすさのポイントです。

【おすすめエアロバイク（エルゴメーター）】 → 膝にやさしく省スペース

ルームランナー（トレッドミル）

「歩く・走る」という最もシンプルな運動を、自宅にいながら実現できるのがルームランナーです。

特に男性更年期世代では、体重管理や血圧コントロールのためにもウォーキングや軽いジョギングは有効。外の天気に左右されず、いつでも安全に走れる環境を整えられます。

最近は静音性に優れたモデルや折りたたみ可能な省スペース設計も増えており、マンションでも安心。

仕事や家事の合間に10分だけ歩く習慣を作るだけでも、気分のリセット・睡眠の質改善につながります。

「通勤や外出が減って運動不足が心配」という方にこそ、自宅マシンは強力な味方になります。健康診断で数値が気になった人も、「家に帰ればすぐ運動できる環境」があると、自然と続けられるんです。

これからの時代、健康は“自己投資”。エアロバイクやルームランナーは、一度導入すれば家族全員で使える資産になります。「始めやすく、続けやすい環境」を手に入れることで、あなたのRE:GENKI計画は加速するでしょう。

「ジムに通うのは大変…」という方には、自宅でできる有酸素マシンがおすすめです

【オススメトレッドミル（ランニングマシン）】 → 天候に左右されず続けやすい

ステッパー

「大きなマシンは置き場所に困る」「もっと気軽に始めたい」という方におすすめなのがステッパーです。

コンパクトで価格も手ごろ、それでいてウォーキングと同等の有酸素効果が得られるのが魅力です。

ステッパーは踏み込み動作を繰り返すことで、下半身の大きな筋肉（太もも・お尻・ふくらはぎ）をしっかり動かします。

筋肉を使うことで自然と心拍数が上がり、脂肪燃焼・血流促進・冷えやむくみの改善にも効果的。

省スペースでテレビを見ながら、音楽を聴きながら“ながら運動”ができるので、忙しい方や運動が苦手な方でも続けやすいのが特徴です。

さらに最近のモデルには消費カロリーやステップ数を表示するモニターが搭載されているものも多く、目に見える数字がモチベーションを高めてくれます。

毎日の達成感が得られることで、自然と習慣化しやすくなるんです。

ルームランナーやエアロバイクに比べて音も静かで、夜間やマンション住まいでも安心。

価格帯も1万円前後から始められるので、「まずは自宅で運動を始めたい」という方にとって、最初の一歩として非常に取り入れやすいマシンです。

「置く場所がない」「本格的な器具は高くて手が出ない」──そんな方でも、ステッパーなら“低コスト・低スペース・高効果”の3拍子そろった投資になります。日常にちょっとした有酸素運動を加えたい方に、ぜひおすすめしたいアイテムです。

【ステッパー】 → 省スペースで価格も手頃

コンカレントトレーニングをするなら、筋トレも重要だぞ！

GENKI所長

自宅でできるダンベル運動についてはコチラの記事を見てくださいね♡

ミナ

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まとめ｜週3回・60分のコンカレントトレーニングで更年期症状を軽減

男性ホルモンは“やる気”の源泉。40代から元気を取り戻すためには、運動が最もシンプルで効果的な投資です。

• 週3回・60分（有酸素＋筋トレ）
• 初心者は週2回・30分から
• 無理なく「続けられる形」で取り入れる

今日からできる一歩が、5年後・10年後のあなたを大きく変えます。
まずは最初の一歩を踏み出しましょう！

参考リンク

GENKI所長

医科学修士

男のRE:GENKI研究所　所長
総合病院で20年間勤務
医科大学修士課程修了 / 博士課程在籍中

39歳のとき、「男性更年期障害（LOH症候群）」と診断されました。

体のだるさ、気力の低下、心の落ち込み…。 人生を諦めてしまいそうな時期もありましたが、医学の知識をもとに情報を集め、生活習慣を少しずつ変えていくうちに、私は再び前を向く力を取り戻すことができました。

この経験があるからこそ、今まさに同じ不調に悩む方の隣で、専門的な知識に加えて、日々の生活で本当に役立つ知恵を分かち合いながら、もう一度人生を楽しむための道のりを共に歩みたい。

このブログは、その思いを込めた“伴走の場”です。

40代からの体と心を、もう一度イキイキと。
ここから一緒に RE:GENKI（再び元気に）のスタートを切りましょう！