これだけあれば初心者は完璧！40代から始める自宅筋トレ器具４選
regenki@labo
オトコノミライ研究所
【40代からの有酸素運動】男性更年期を乗り越える！週3回・60分で心と体を整える運動法
regenki@labo
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40歳を過ぎたあたりから、
「最近疲れが抜けない」「夜ぐっすり眠れない」「気分が落ち込みやすい」
そんな変化を感じていませんか？
実はその背景には、年齢とともに低下する男性ホルモン（テストステロン）が関係しているかもしれません。
医学的には「男性更年期」と呼ばれ、40〜50代の５人に１人が中等度以上の更年期症状を自覚すると言われています。
放っておくと、筋力や体力の低下、ストレス・抑うつ感、性機能の低下など、心と体の両面で「負のスパイラル」に陥る危険性があります。
でも、安心してください。改善する方法はあります。
しかも、ジムに週5で通ったり、きつい減量をする必要はありません。
最新の医学研究で、ある運動方法が男性更年期の症状改善・ホルモン活性・筋力向上・メンタル安定に効果があることが示されました。
今回は、男性更年期に悩む40代以降の男性に向けて、最新研究に基づいた
「元気を取り戻すための運動方法」についてご紹介します。
「所長！ 40代からでも、本当に体って変わるんすか？」
「変わる。科学がそう証明してる。しかも“週3でいい”んだ。」
「男性更年期対策としての運動、今日は“正しいやり方”をお伝えします」
目次
結論
週3回・60分の「有酸素運動＋筋トレ（コンカレントトレーニング）」が、科学的に
もっとも効果的な方法です。
これは気休めの健康法ではなく、複数の臨床研究が裏付ける科学的に最適な処方。
疲労感、やる気低下、体脂肪増加、眠りの質低下、性機能の衰え
それらを“ひとまとめ”で改善できるアプローチです。
特に40〜60代の男性は、加齢とストレスにより男性ホルモン（テストステロン）や代謝システムが低下しやすい時期。
この時期こそ、体に適切な刺激を与えることで、ホルモンを再活性させ、気力と体力の回復ループを作る必要があります。
▶具体的な運動方法についてはコチラからスキップできます！
薬に頼らず、まずは運動で男性ホルモンを高めよう
男性更年期の治療として、テストステロン補充療法（TRT）があります。
ただし、まず運動習慣を取り入れるべき理由があります。
▼運動が優先される理由
- 自然なホルモン分泌を促す（根本的改善につながる）
- メンタル・睡眠・血圧・体組成などに“複数の効果がある”
- 副作用がほぼない
- ほとんど費用がかからない
もちろん、「運動＋ホルモン補充療法」が最も効果的なケースもありますが
医学的ガイドラインでもまず生活習慣改善が推奨されています。
科学が証明！
男性更年期に効く運動の最新エビデンス
研究でも注目されているのが、
有酸素運動＋筋力トレーニング（コンカレントトレーニング）です。
【有酸素運動】
ウォーキング、エアロバイク、ランニングマシンなどで行うリズミカルな運動です。
【筋力トレーニング】
スクワット、ダンベル運動など大きな筋肉を使う種目
この組み合わせは、心臓や肺を強くするだけでなく、筋肉量の増加・体脂肪の減少・ストレス軽減・睡眠の質改善にまでつながることが確認されています。
つまり、ひとつの方法で「体力・見た目・メンタル」をまるごとケアできるのが大きな魅力なのです。
また、「とりあえず運動」ではなく、正しい運動の組み合わせと順番も重要です。
以下に解説していきます。
有酸素運動でテストステロン環境が改善
継続的な有酸素運動は、体脂肪を減らし、ホルモンが働きやすい環境を整えます。特に肥満はテストステロン低下の大きな要因のため、ウォーキングやエアロバイクでの
“土台づくり”が第一歩です。
「まずは歩く。これがホルモン環境を整える最短ルートです」
筋トレで“即時テストステロン上昇”
強度のある筋トレは、実施直後にテストステロンを上げることが確認されています。
年齢を問わず効果が出る“スイッチ”の役割です。
「年齢は関係ない。刺激を入れれば身体は応えてくれる」
「ココが重要！」運動の順番で効果が変わる
実は、同じ60分でも、
“有酸素→筋トレ”という順番で行うコンカレントトレーニングの方が、テストステロン反応が高まりやすいことが研究で示されています。
まずウォーキングやエアロバイクで体温と血流を上げ、神経系を「動けるモード」に切り替える。そのあとで大きな筋肉を使う筋トレを行うことで、男性ホルモンの分泌刺激が最大化されるのです。
つまり、
有酸素運動 → 筋トレの順で攻める
この順番が、再び“動ける身体”をつくる効果的な方法です。
「まず歩いて、あとでスクワットっすね！」
「運動が苦手…」という方でも、まずは週2回・30分からでOK。
有酸素運動でおすすめなのは室内でも行えるエアロバイクやランニングマシンです。
天候に左右されず、サボる理由がなくなるので、運動の習慣化には必須のアイテムです。
リンク
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テストステロンを上げるだけじゃない！
コンカントトレーニングの意外な効果
医学誌「The Aging Male」に掲載された研究では、40〜59歳の男性を対象に
6か月間・週3回・1回60分の運動プログラムを実施しました。
その結果、以下のような効果が認められました。
薬を使わなくても、運動するだけでここまで改善できることが示されているんですね！
今日から始める 最強コンカレントプログラム
ここまで読んでくださったあなたは、「本気で体を立て直したい」というモチベーションがかなり高い方だど思います。
ではいよいよここから、男性更年期に最適な週3×60分の運動プログラムを紹介します。
今日から無理なく始められる内容です。少しずつ一緒に進めていきましょう。
前半30分の有酸素運動
- ランニングマシンでウォーキング or 軽いジョギングをするなら…
- 目安：時速4〜6km（早歩き〜軽いジョギング）で20〜30分
- 息が少し弾む程度をキープするのがポイント
- 膝や腰に負担をかけず、全身の血流を改善
- 脂肪燃焼・睡眠の質アップにも効果あり
- エアロバイク（室内バイク）をするなら…
- 目安：軽く汗ばむ強度で20〜30分
- 膝にやさしく、体重が気になる方でも安心
- 座りながら運動できるのでテレビを見ながらでも可能
代謝UP・持久力向上・ストレス解消におすすめです。目安は少し息が弾むくらいでいいですよ♡
トレーニング機器がなくても、屋外ウォーキングをすればOKです！
これならお金はかかりません！
後半30分の筋トレ
スクワット（脚）
【効果】
太もも・お尻・体幹を強化。基礎代謝アップにも効果的。
【ポイント】
膝がつま先より前に出ないように、背筋をまっすぐに保つ。
【回数】
10〜15回 × 2〜3セット
始めはイスに座る・立つ動作を繰り返す「椅子スクワット」でもOK。
腕立て伏せ（胸・腕）
【効果】
大胸筋・上腕三頭筋・肩を鍛える。胸板の厚みや腕力アップに最適。
【ポイント】
腰を反らさず、頭からかかとまで一直線を意識。
【回数】
8〜12回 × 2セット
きつい場合は「膝つき腕立て」からスタート。
慣れたら膝を浮かせて通常の腕立て伏せへ。
プランク（体幹・腹筋）
【効果】
お腹・背中・体幹をまとめて強化。姿勢改善・腰痛予防にも有効。
【ポイント】
肘とつま先で体を支え、腰が下がったり上がったりしないよう注意。
【回数】
20〜30秒 × 2〜3セット
腰が下がらないように注意。無理なら「ひざ付きプランク」で20秒から始めましょう。
運動初心者は週2回・30分からでもOK。
少しずつ習慣化していくことが大切だぞ！
おすすめ自宅マシン
「ジムに通うのは大変…」「外に歩きに行くのは天気や時間の都合で続かなさそう…」
そう感じている方には、自宅でできる有酸素マシンがおすすめです。
特にエアロバイクやランニングマシンは、
男性更年期世代の体力回復・ダイエット・ストレス解消にピッタリ。
仕事終わりや休日、わざわざ外に出なくても、テレビを見ながら・音楽を聴きながら快適に運動を続けられるのが大きな魅力です。
ジムに通うのも素晴らしいが、続けるコツは“手間を減らす”ことだ。
自宅にマシンを置けば「行く準備」そのものがなくなる。
だから習慣化しやすいんだ！
実際に私もこの方法で3年間、運動を継続できているぞ！
エアロバイク
膝や腰に優しく、初心者でも安心して始められるのがエアロバイクのメリット。
ペダルをこぐだけで心拍数を効率よく上げられ、脂肪燃焼・持久力アップ・血流改善に効果的です。
場所を取らないコンパクト設計のモデルも多く、リビングの隅や寝室にも置きやすいので、家族でシェアするのにも向いています。
さらに最新モデルではアプリ連携で消費カロリーや走行距離を記録できたり、バーチャルコースで飽きずに続けられる機能も。毎日のトレーニングがゲーム感覚で楽しめるのも続けやすさのポイントです。
【おすすめエアロバイク】
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ランニングマシン
「歩く・走る」という最もシンプルな運動を、自宅にいながら実現できるのがランニングマシンです。
特に男性更年期世代では、体重管理や血圧コントロールのためにもウォーキングや軽いジョギングはかなり有効です。
ランニングマシンがあれば天気に左右されず、いつでも安全に走れる環境を整えられます。
最近は静音性に優れたモデルや折りたたみ可能な省スペース設計も増えており、マンションでも安心。
仕事や家事の合間に10分だけ歩く習慣を作るだけでも、気分のリセット・睡眠の質改善につながります。
「通勤や外出が減って運動不足が心配」という方にこそ、自宅マシンは強力な味方になります。健康診断で数値が気になった人も、「家に帰ればすぐ運動できる環境」があると、自然と続けられるんです。
これからの時代、健康は“自己投資”。
エアロバイクやランニングマシンは、一度導入すれば家族全員で使える資産になります。
【おすすめランニングマシン】
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ステッパー
「大きなマシンは置き場所に困る」「もっと気軽に始めたい」
という方におすすめなのがステッパーです。
コンパクトで価格も手ごろ、それでいてウォーキングと同等の有酸素効果が得られるのが魅力です。
ステッパーは踏み込み動作を繰り返すことで、下半身の大きな筋肉（太もも・お尻・ふくらはぎ）をしっかり動かします。
筋肉を使うことで自然と心拍数が上がり、脂肪燃焼・血流促進・冷えやむくみの改善にも効果的。
省スペースでテレビを見ながら、音楽を聴きながら“ながら運動”ができるので
忙しい方や運動が苦手な方でも続けやすいのが特徴です。
さらに最近のモデルには消費カロリーやステップ数を表示するモニターが搭載されているものも多く、目に見える数字がモチベーションを高めてくれます。
毎日の達成感が得られることで、自然と習慣化しやすくなるんです。
ルームランナーやエアロバイクに比べて音も静かで、夜間やマンション住まいでも安心。
価格帯も1万円前後から始められるので、「まずは自宅で運動を始めたい」という方にとって、最初の一歩として非常に取り入れやすいマシンです。
「置く場所がない」「本格的な器具は高くて手が出ない」そんな方でも、
ステッパーなら“低コスト・低スペース・高効果”の3拍子そろった投資になります。
日常にちょっとした有酸素運動を加えたい方に、ぜひおすすめしたいアイテムです。
【おすすめステッパー】
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コンカレントトレーニングをするなら、筋トレも重要だぞ！
自宅でできるダンベル運動についてはコチラの記事を見てくださいね♡
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まとめ 週3回・60分のコンカレントトレーニングでテストステロンを上げよう
男性ホルモンは“やる気”の源泉。40代からの元気を取り戻すためには、
運動が最もシンプルで効果的な投資です。
- 週3回・60分（有酸素30分➔筋トレ30分）
- 初心者は週2回・30分から（有酸素15分➔筋トレ15分）
- 無理なく「続けられる形」で取り入れる
今日からできる一歩が、5年後・10年後のあなたを大きく変えます。
まずは最初の一歩を踏み出しましょう！
参考リンク
この記事の参考論文はコチラ
Gharahdaghi N, Rudrappa S, Brook MS, Idris I, Crossland H, Hamrock C, Abdul Aziz MH, Kadi F, Tarum J, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Cegielski J, Phillips BE, Wilkinson DJ, Szewczyk NJ, Smith K, Atherton PJ. Testosterone therapy induces molecular programming augmenting physiological adaptations to resistance exercise in older men. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019 Dec;10(6):1276-1294. doi: 10.1002/jcsm.12472. Epub 2019 Sep 30. PMID: 31568675; PMCID: PMC6903447.
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ABOUT ME
オトコノミライ研究所 所長
総合病院で20年間勤務 現役病院職員
医科大学修士課程修了 / 博士課程在籍中
一般社団法人日本メンズヘルス医学会会員
私は39歳のとき、「男性更年期障害」と診断されました。
体のだるさ、気力の低下、心の落ち込み…。 人生を諦めてしまいそうな時期もありましたが、医学の知識をもとに、生活習慣を少しずつ変えていくうちに、再び前を向く力を取り戻すことができました。
この経験があるからこそ、今まさに同じ不調に悩む方の隣で、もう一度人生を楽しむための道のりをサポートしながら共に歩みたい。
このブログは、その思いを込めた“伴走の場”です。
40代からの体と心を、もう一度イキイキと。
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総合病院で20年間勤務 現役病院職員
医科大学修士課程修了 / 博士課程在籍中
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