【保存版】40〜60代 初心者でも今日から始められる12週間の器具なしゼロ円 筋トレ計画

※本記事は一般的な情報提供を目的としています。持病や痛みのある方は、開始前に医療機関へご相談ください。

40代を過ぎると、同じ動きをしても、若い頃より疲れやすく、体力の衰えを実感することが増えてきます。

背景には、筋肉量の減少・代謝の低下・男性ホルモン（テストステロン）の減少があり、そのまま放置すると「太りやすく痩せにくい」「腰や膝の不調」「気分の落ち込み」といった連鎖につながることも。

「運動しなきゃ…」と分かっていても、ジムに行く時間やコストがネックになり、結局なかなか続かない人も多いのではないでしょうか。

しかし、そこで諦めてしまうと、日常の質（QOL）は年齢とともにじわじわと低下していきます。

つまり、“動かないリスク”は思っている以上に深刻なのです。

所長…ジム行く余裕ないんすけど、自宅だけで筋トレってできるんすか？

リク

もちろんだリク！器具がなくても正しく取り組めば、自宅トレで12週間後には体力も姿勢も整って、自分の体が“資産”になるぞ！

ゲンキ所長

結論

器具がなくても自宅トレーニングで十分効果が実感できます。

12週間の自重トレーニング計画を組めば、自宅や職場の一角で十分に効果を出せます。

この流れで進めることで、筋力・姿勢・体幹・代謝の総合的な底上げが可能になります。

しかも、週4回・1回20〜40分で取り組めるため、忙しい40代〜60代男性にも無理なく続けやすい設計です。

今日から「器具なし・ゼロ円」で始められるトレーニングが、あなたの再起動（RE:GENKI）の第一歩になります。

１２週間　器具なしゼロ円筋トレの全体像　

「4週と8週は“デロード（軽くする週）”にして疲労を抜きます。これが長く続くコツです。」

ミナ

基本の週間スケジュール

筋トレは週3〜4回が目安。時間は1回20〜40分からでOKです。

「出張や残業の日は“メニューを半分”にしてOK。ゼロにしないことが勝ち筋だ！」

ゲンキ所長

運動の強度はフェーズごとに変えよう

フェーズが上がるごとに強度を強くしていくって言うことっすね！

リク

1〜4週：フォームと習慣化を確立しよう！

椅子スクワット

やり方	椅子にお尻を軽くタッチして立ち上がる。
鍛えられる筋肉	太もも（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）、もも裏（ハムストリングス）
回数	10回×2セット

「下半身のエンジン」が鍛えられ、歩く・階段・立ち上がりがラクになる。

ヒップリフト

やり方	仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる。
鍛えられる筋肉	お尻（大殿筋）、もも裏（ハムストリングス）、腰まわり
回数	12回×2セット

腰痛予防や姿勢改善に効果的。お尻が引き締まる。

壁プッシュアップ（腕立ての軽い版）

やり方	壁に手をつき、腕立て伏せの動作をする。
鍛えられる筋肉	胸（大胸筋）、二の腕（上腕三頭筋）、肩まわり
回数	8〜10回×2セット

姿勢が良くなり、猫背改善にもつながる。

タオルロー

やり方	床に座り、足を腰幅に開いてひざを軽く曲げる。 タオルの端を持ち、足の裏にひっかける。 タオルを手で後方に全力で引っ張りながら、足裏でタオルを前方に押す。
鍛えられる筋肉	背中（広背筋・僧帽筋）
回数	8回×2セット

背筋が伸びて姿勢が整い、肩こり予防にもなる。

膝つきプランク

やり方	肘と膝で身体を支えてキープ。
鍛えられる筋肉	お腹（腹直筋・腹横筋）、背中（脊柱起立筋）、体幹
回数	15〜20秒×2セット

お腹まわりが引き締まり、腰痛予防やバランス力UP。

5〜8週：基礎体力を強化しよう！

ゆっくり椅子スクワット

やり方	椅子に軽くお尻をタッチするようにしゃがむ。 下ろすのに4秒かけ、静止1秒→立ち上がる。
鍛えられる筋肉	下半身全体（特に大腿四頭筋と大殿筋）
回数	8〜10回 × 2セット

ゆっくり動くことで、筋肉に“効いている感覚”を実感できる。

ステップバックランジ（後ろ足を引くランジ）

やり方	片足を後ろに大きく引いてしゃがみ、元に戻す。左右交互に行う。 前に出すより膝にやさしい。
鍛えられる筋肉	太もも前後（大腿四頭筋・ハムストリングス）、お尻（大殿筋）
回数	左右8〜10回 × 2セット

股関節の可動域が広がり、膝・腰の負担が減る。

インクラインプッシュアップ（机や台を使う腕立て）

やり方	胸の高さの台や机に手をつき、腕立て動作。床より軽くできる。
鍛えられる筋肉	胸（大胸筋）、腕（上腕三頭筋）、肩（前部三角筋）
回数	回数：8〜12回 × 3セット

徐々に床プッシュアップへステップアップする準備になる。　

タオルロー（腹ばいバージョン）

やり方	うつ伏せでタオルを持ち、腕を前に伸ばす。 胸を少し浮かせてタオルを胸前まで引く。
鍛えられる筋肉	背中（広背筋・僧帽筋）、肩甲骨まわり
回数	8〜10回 × 3セット

姿勢改善、猫背予防、肩こり対策に有効。

サイドプランク（膝つきOK）

やり方	横向きに寝て、肘と膝または足で体を支える。 頭から膝（足）まで一直線に保つ。
鍛えられる筋肉	横腹（腹斜筋）、体幹の安定筋群
回数	左右20〜30秒 × 2回

体幹の左右バランスを整え、腰痛予防に役立つ。

9〜12週：強度をアップしさらなる成長につなげよう！

ゆっくりスクワット

やり方	肩幅で立ち、お尻を後ろに引きながらゆっくり腰を落とす。 ももが床と並行になるまで深くおしりを下ろす。
鍛えられる筋肉	太もも（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）、もも裏（ハムストリングス）
回数	10〜12回 × 3セット

下半身の安定感が増し、歩幅や階段の昇りがラクになる。

スプリットスクワット（片脚スクワット）

やり方	片足を前、もう片足を後ろに引いて構える。 前足に体重をのせてしゃがみ、膝を90度まで曲げて戻す。
鍛えられる筋肉	太もも（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）、もも裏（ハムストリングス）
回数	左右10〜12回 × 3セット

片足に負荷を集中できるので、下半身のバランス力と安定性が強化される。

インクラインプッシュアップ（足を台にのせる）

やり方	椅子や台に足を置き、腕立て伏せ。胸を床に近づけて押し上げる。
鍛えられる筋肉	胸（大胸筋上部）、腕（上腕三頭筋）、肩（前部三角筋）
回数	8〜12回 × 3セット

通常の腕立てよりも負荷が上がり、胸の上部が特に鍛えられる。

バックエクステンション

やり方	うつ伏せになり、胸を少し反らして持ち上げる。腕は太もも横にそえる。
鍛えられる筋肉	背中（脊柱起立筋）、お尻（大殿筋）
回数	12〜15回 × 2セット

猫背や腰痛予防にも効果的。

プランク（時間延長＋変化）

やり方	肘とつま先で支える。30〜40秒キープ。 余裕があれば、最後の10秒でお腹をさらに固める。
鍛えられる筋肉	体幹全体（腹直筋、腹斜筋、背筋）
回数	30〜45秒 × 3セット

「最後にギュッと固める」意識で体幹力がぐっとアップ。

12週目は運動の効果をチェックする週っすね！

「できた回数や秒数」をチェックするっす！

リク

セルフチェック＆記録の付け方

続けるコツは“見える化”です。
セルフチェック＆記録の付け方を工夫するだけで、運動は驚くほど続けやすくなりますよ。

ミナ

フォーム動画を撮る

自分の動きを確認するために、スマホで 正面と横から15秒ずつ撮影してみましょう。
スクワットなら「膝が内側に入っていないか」「腰が反っていないか」などをチェックします。

完璧を目指さなくて大丈夫。「前より良くなってるかな？」を比べるだけでOKです。

ミナ

最低限の運動記録をつける

手帳やスマホアプリに、次の5つだけをメモしましょう。

1. 日付
2. 種目名（スクワット、腕立てなど）
3. 回数や秒数
4. 強さの感じ方（RPE。ざっくり「楽・普通・キツい」でOK）
5. ひと言（例：「今日は眠い」「腰が軽くなった」）

→ 難しく考えず、自分が後から見て分かれば十分です。

定期的なテストで成長を実感

1・4・8・12週のタイミングで、次の「できた回数や秒数」を記録します。

• スクワット：何回続けられるか
• 腕立て伏せ：何回できるか
• プランク：何秒キープできるか

→ 数字がちょっとでも伸びていたら、それが立派な成長の証拠です。

「動画でフォーム確認」＋「ちょこっと記録」＋「数週ごとの小テスト」
これだけで 自分の成長が見える→モチベーションが上がる 仕組みができますね！

ミナ

「記録ってめんどくさいが、ほんの一言でも書いておくと、“続けてる感”が出て嬉しくなるんだ。だから気楽に、メモ感覚でいいんだぞ！」

ゲンキ所長

体調不良＆忙しい日のリカバリー術

「“ゼロにしない”が鉄則だ！。たとえ5分でも積み上げは裏切らない！」

ゲンキ所長

よくある質問

Q. 体重が重めなので膝が痛くならないか不安です。
A. 椅子スクワットで可動域浅めから始めてみましょう。痛みがある日は下半身の筋トレを休み、体幹・上半身中心に。

Q. 有酸素運動は必要？
A. ウォーキング10〜20分を週2〜3回入れると、脂肪燃焼と回復に効果的です。

Q. 12週後は？
A. 回数UP・片脚化・スローテンポで継続か、可変ダンベル等の器具導入に進みましょう。

ダンベルを使った運動についてはコチラで紹介していますよ！

ミナ

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まとめ

器具がなくても、自宅トレーニングで十分に効果は出せます。

12週間のステップを踏むことで、姿勢改善・体力向上・気分の安定を同時に得られ、日常生活が驚くほど軽やかになります。

この記事で紹介した 12週間プログラム の流れは次のとおりです。

• 1〜4週（導入期）：基本のフォームを覚え、まずは習慣化
• 5〜8週（基礎期）：回数やセットを増やして持久力と安定性を強化
• 9〜12週（強化期）：スローテンポや片脚動作で負荷を高め、本格的な体力改善へ

さらに、4週目と8週目は軽め（デロード）にして疲労を抜くことで、無理なく続けられます。

運動強度は「主観的運動強度（RPE）」を目安に、「ちょっとキツい〜かなりキツい」くらいを意識すれば十分です。

また、忙しい日や体調がすぐれない日は 短縮メニュー に切り替えましょう。

スクワット10回＋プランク30秒だけでも「ゼロにしない」ことが大事です。

セルフチェックや簡単な記録をつければ、自分の成長が見えてモチベーションが続きます。

数字が少しでも伸びていたら、それは立派な成長の証拠です。

今日からスクワット10回でもOK。「完璧より、継続」。

これがあなたのRE:GENKIを支える最強の習慣です。

「よし、まずは5分だけやってみるっす。やれば気分もスッキリするし！」

リク

「その調子！“ゼロにしない5分”からスタートだ！」

ゲンキ所長

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ゲンキ所長

医科学修士

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オトコノミライ研究所　所長
総合病院で20年間勤務　現役病院職員
医科大学修士課程修了 / 博士課程在籍中
一般社団法人日本メンズヘルス医学会会員

私は39歳のとき、「男性更年期障害」と診断されました。

体のだるさ、気力の低下、心の落ち込み…。 人生を諦めてしまいそうな時期もありましたが、医学の知識をもとに、生活習慣を少しずつ変えていくうちに、再び前を向く力を取り戻すことができました。

この経験があるからこそ、今まさに同じ不調に悩む方の隣で、もう一度人生を楽しむための道のりをサポートしながら共に歩みたい。

このブログは、その思いを込めた“伴走の場”です。

40代からの体と心を、もう一度イキイキと。
ここから一緒に 再スタートを切りましょう！