男性更年期（LOH症候群）に効くサプリ12選｜テストステロンを増やす科学的アプローチ

男性更年期（LOH症候群）対策に役立つ成分と効果を徹底解説！生活習慣改善との合わせ技で、活力と自信を取り戻そう！

「最近、“気力がわかない・イライラする・性欲も落ちた”…そんな声をよく聞く。40代以降は誰だってテストステロンが下がる。だったら、上手に底上げしていこうぜ。」

GENKI所長

「所長、今日は男性更年期（LOH）に関連するサプリを、科学的根拠と注意点までまとめますね。サプリは“魔法の薬”じゃないから、生活習慣とセットで考えるのが大事です。」

ミナ

「オレの父ちゃんも“最近やる気が続かない”って言ってたっす…。今日の回、ぜったい読ませます！」

リク

男性更年期（LOH症候群）とは？テストステロン低下のメカニズム

男性更年期（LOH症候群）は、加齢に伴う血中テストステロンの低下により、疲労感・気力低下・イライラ・性欲低下・筋力や骨密度の低下といった多彩な症状が表れる状態です。

テストステロンは主に精巣のライディッヒ細胞で産生され、筋肉量の維持、骨形成、赤血球産生、性機能、さらに気分や意欲・空間認知にも関与します。

「ピークは20〜30代、40代以降は緩やかに低下します。まず“下がるのが普通”と知ること。対処はそこから始まります。」

ミナ

まずは“土台”を整える：生活習慣の総合アプローチ

• 食事：タンパク質・良質な脂質・含硫化合物（ニンニク/玉ねぎ/ニラ）をバランス良く。必要に応じて穏やかなカロリー制限も。→関連記事はコチラ
• 睡眠：深い睡眠時にテストステロン分泌が高まります。就寝・起床時刻を固定し、7時間前後の質を確保。→関連記事はコチラ
• 運動：筋トレ＋有酸素の二刀流。激しすぎる運動は逆効果なので“適度”がキーワード。→関連記事はコチラ
• ストレス対策：趣味・交流・入浴・呼吸法でコルチゾールを下げる工夫を。→関連記事はコチラ

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「まず中身（=生活習慣）を整えてから、足りない所をサプリで補う。」

GENKI所長

「所長、それ名言っす。じゃあサプリは“補強材”ってイメージで！」

リク

テストステロンを増やす・支えるサプリ12選【科学的根拠と用量の目安】

1. 亜鉛　テストステロン合成の必須ミネラル

なぜ亜鉛が重要なのか

亜鉛は、男性ホルモン（テストステロン）の合成に不可欠なミネラルです。
不足すると、テストステロン値が直接低下し、性欲減退や疲労感、精子の質低下にもつながります。
また、精子の濃度や運動性を改善する報告もあり、男性機能全般の“基礎土台”とも言えます。

目安：9.5mg／日（食事＋サプリ合算）
注意：過剰摂取は吐き気・下痢・銅欠乏症のリスクあり。上限45mg／日を超えないように注意が必要です。（75歳以上は40mg／日）

日本人男性の平均摂取量：
厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると、30〜49歳男性の亜鉛摂取量は平均約8〜9mg／日。2025年版「日本人の食事摂取基準」では、30〜64歳男性の推奨量は9.5mg／日、耐容上限量は45mg／日（75歳以上は40mg／日）とされています。
平均値は推奨量をわずかに下回っており、特に外食やコンビニ食が多い人は不足しやすい傾向があります。

吸収の落とし穴：フィチン酸
• 玄米・小麦などの外皮や胚芽に含まれるフィチン酸は、亜鉛と結合して吸収を阻害します。
• 主食を未精製穀物にする場合は、動物性たんぱく質や発酵食品と組み合わせることで吸収率を改善できます。
• 発酵（味噌・納豆）や加熱・浸水はフィチン酸を減らす効果があります。

対策
• 動物性タンパク質（肉・魚・卵）と一緒に摂る
• 発酵食品（納豆・味噌・チーズ）と組み合わせると吸収率アップ

まとめ
• まずは血液検査で亜鉛の状態を確認。
• 不足があれば食事で優先的に補い、足りない分をサプリで追加。
• 過剰摂取は避け、食事とのバランスを重視する。

「まずは“欠乏を埋める”ことが大事です。特に玄米や全粒粉が好きな人は、亜鉛吸収が落ちやすいので、動物性たんぱく質や発酵食品を組み合わせてくださいね。」

ミナ

2. ビタミンD　テストステロンと免疫の両方を支えるホルモン様ビタミン

なぜビタミンDが重要なのか

ビタミンDは骨や筋肉の健康維持だけでなく、テストステロン値とも密接に関係しています。
血中のビタミンD濃度が高い男性ほど、テストステロン値も高い傾向が複数の研究で報告されています。
さらに免疫機能やメンタル面にも好影響をもたらし、“元気の土台”づくりに欠かせない栄養素です。

目安摂取量（成人男性）
• 10〜20µg（マイクログラム）/日
　ー IU換算で約400〜800IU/日
• 上限量：100µg/日（4,000IU）
• 日光＋食事＋サプリの合計でカウントします。

食事でのビタミンD摂取例（およそ15µg）
• 鮭切り身（焼き）100g → 約19µg（760IU）
• 卵1個 → 約1.8µg（72IU）
• 干し椎茸（乾燥5gを戻して調理）→ 約5.0µg（200IU）
※ 鮭1切れでほぼ1日の目安量を満たせます。

日光浴とビタミンD合成
• 紫外線B（UVB）により皮膚で合成されます。
• 目安：夏は1日15分程度、冬は30分程度、前腕や顔に日光を当てる
• ガラス越しの日光や日焼け止め使用時はほぼ合成されません。

不足しやすい人
• 室内中心の生活
• 日焼けを避けている
• 高齢者（皮膚での合成能力低下）
• 北日本など冬季の日照不足地域

注意点
• ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、過剰摂取すると高カルシウム血症（吐き気・倦怠感・腎障害）を起こすことがあります。
• 継続してサプリを摂る場合は、血中25(OH)D濃度を年1回程度チェックすると安心です。
　‐方法：病院で採血（保険適用外の場合あり）
　‐自宅キット：ネット通販や薬局で購入可能（数千円程度）

まとめ
• ビタミンDは日光＋魚介＋卵＋きのこで自然に補給できるが、冬季や日照不足ではサプリが有効。
• テストステロンだけでなく、骨折予防や免疫維持にも重要。

「冬場は特に要注意です。ビタミンDが不足すると、テストステロンも落ちやすいんです。鮭や卵、それに干し椎茸を取り入れながら、少しだけ日光も浴びてくださいね。」

ミナ

3. トンカットアリ　男性活力を底上げする東南アジアの滋養ハーブ

なぜトンカットアリが注目されるのか

トンカットアリは、マレーシアやインドネシアで古くから使われてきた男性活力サポートの伝統ハーブです。
主成分のユーリコミノン（Eurycomanone）が、男性ホルモン分泌やストレスホルモン抑制に作用するとされ、LOH症候群対策や性機能改善の分野で研究が進んでいます。

「所長、“トンカットアリ”って名前からして、めっちゃ強そうっすね。飲んだらムキムキになるとか？」

リク

「そう単純じゃないぞリク。筋肉増強サプリっていうより、テストステロンの生産を後押しする“黒子”みたいな存在だな。」

GENKI所長

「あくまで土台を整える役割です。過剰な期待は禁物ですよ。」

ミナ

⸻

科学的エビデンス
1. 中高年男性（50〜70歳）対象・12週間試験
→ 性欲、勃起機能、疲労感の改善、総テストステロン値の有意な上昇
2. ストレス負荷をかけた成人男性
→ コルチゾール低下、気分・怒りスコア改善
3. 運動トレーニングとの併用
→ 筋力向上と除脂肪体重の増加報告あり

「つまり、飲むだけじゃなくて運動と組み合わせたほうがいいってことっすね？」

リク

「その通り。運動で“エンジン”を回しながら、トンカットアリで“燃料供給”を助けるイメージね。」

ミナ

摂取目安

• 推奨量：200〜400mg（標準化抽出エキスとして）
• 摂取期間：8〜12週間の継続利用で効果報告あり
• 品質にばらつきがあるため、「ユーリコミノン含有量が明記された製品」を選ぶのが安心

注意点
• 低血糖作用の可能性 → 糖尿病薬使用中は医師相談
• 血圧を軽度に下げることがある
• 高用量での長期使用に関する安全性は限定的
• 粗悪品や偽造品も多いため、第三者機関認証や分析証明がある製品を選ぶこと

「粗悪品は水で薄めたガソリンみたいなもんだ。エンジン壊すぞ。」

GENKI所長

食事からは摂れない理由
• トンカットアリは食品ではなく、基本的にサプリ・エキスの形でしか摂取できない
• 現地では煎じ薬として飲まれることが多いが、日本では健康食品扱い

4. テストフェン（フェヌグリーク種子抽出物）　男性機能と活力を底上げするスパイスの力

なぜテストフェンが注目されるのか

テストフェンは、インドや地中海沿岸で食用・薬用に使われてきたフェヌグリーク（コロハ）種子から抽出された成分です。
特有のサポニン類（特にフロスタノリックサポニン）が男性ホルモンの働きをサポートし、性欲・活力・筋力の改善に関する臨床データがあります。

科学的根拠
• 男性機能改善：健常男性を対象とした試験で、性欲スコア・早朝勃起回数・性活動の頻度が向上
• 筋力と体組成の改善：筋トレと併用で除脂肪体重の増加と体脂肪率減少を報告
• 血糖改善：軽度糖尿病患者で血糖コントロールが改善された報告も

「え、ただのスパイスじゃないっすね！筋力アップとかも期待できるんすか？」

リク

「そう。ただし魔法じゃないわよ。栄養や運動と組み合わせることで効果を発揮します」

ミナ

「“これだけ飲めばOK”ってのはないからな。基礎を整えた上でのプラスアルファだ」

GENKI所長

摂取目安
• 一般的な臨床研究では600mg/日（1日1〜2回に分けて摂取）
• 効果が現れるのは8〜12週間後が多い
• カレーや料理からでは有効量を摂取できないため、サプリメントが現実的

注意点
• 血糖を下げる作用があるため、糖尿病治療薬との併用は医師に相談
• 胃腸が弱い人は、腹部の張りや軽い下痢を起こすことも
• 妊娠・授乳中は安全性データ不足のため控える

テストフェンは、テストステロン維持や性機能、筋力サポートに効果が期待できる成分。
ただし、食事からの摂取はほぼ不可能なため、サプリメントでの計画的な摂取が基本です。

ミナ

5. D-アスパラギン酸（DAA）男性ホルモンを一時的に押し上げる可能性

なぜDAAが注目されるのか

D-アスパラギン酸（DAA）は、タンパク質を構成しない遊離型アミノ酸の一種で、特に睾丸のライディッヒ細胞や脳の視床下部・下垂体に多く存在します。
これらの部位でゴナドトロピン放出ホルモン（GnRH）や黄体形成ホルモン（LH）の分泌を刺激し、テストステロン合成を促すと考えられています。

「おぉ、ついに“ブースト系”きたっすね！飲んだらすぐ元気になるんすか？」

リク

「短期間なら可能性はあるわ。でもずっと飲み続けても効き続けるわけじゃないの。イベント前とか勝負時用と考えるのが効率的ね。」

ミナ

科学的根拠
1. 短期間の上昇効果
健康な男性が1日3gを12日間摂取した研究では、テストステロン値が約42％上昇。
ただし、長期摂取やトレーニング経験者では効果が見られない報告もあります。
2. 作用メカニズム
• LH（黄体形成ホルモン）分泌促進 → 睾丸のライディッヒ細胞でテストステロン産生を刺激
• GnRH活性化 → 脳からのホルモン信号を強化

「つまり、短期決戦型のサプリってことだな。マラソンじゃなくて100m走向きだ。」

GENKI所長

「所長、例えが体育会系すぎっす…」

リク

「でもイメージは正しいです。」

ミナ

摂取目安
• 推奨量：3g/日（分割摂取推奨）
• 摂取期間：2〜3週間で効果を観察、その後休止 or 減量
• 長期連続使用で効果が鈍る報告があるためサイクル摂取が推奨

注意点
• 胃腸の不快感や軽い頭痛の報告あり
• 効果に個人差が大きく、「試して合わなければ切り替え」が基本
• 心疾患やホルモン治療中の方は医師に相談

「でも3gってどれくらいっすか？」

リク

「小さじ半分くらい。でも粉末だとかなり苦いので、カプセルタイプがおすすめです。」

ミナ

まとめ

D-アスパラギン酸は短期的なテストステロンのブーストが期待できる成分。
ただし、持続的な効果は限定的で、イベントや短期集中トレーニング期など、目的を絞って活用するのが賢明です。

6. アシュワガンダ　ストレス軽減と男性ホルモンのWサポート

なぜアシュワガンダが注目されるのか

アシュワガンダ（Withania somnifera）は、インドの伝統医学アーユルヴェーダで数千年利用されてきたハーブ。
「インドの高麗人参」と呼ばれ、特に抗ストレス作用とホルモンバランス改善で知られています。
近年の臨床研究でも、ストレス軽減と同時にテストステロン上昇効果が確認されています。
ただし、日本では医薬品扱いのため、海外サプリや医療機関経由での利用が前提です。

「名前がカッコいいっすね。なんかRPGの武器みたい。」

リク

「武器というより、ストレス戦の防具って感じね。」

ミナ

「防御力を上げつつ、攻撃力（テストステロン）も上げる…いいじゃないか！」

GENKI所長

科学的根拠
1. 抗ストレス作用（コルチゾール低下）
　• 慢性的なストレスはテストステロンを減らす大きな要因。
　• アシュワガンダ摂取で、コルチゾールが最大30％減少した報告あり。
2. テストステロン分泌促進
　• 体重トレーニングを行う男性に8週間摂取させた研究で、テストステロン値が約15％上昇。
　• 精子数・精子運動率の改善も確認。
3. 睡眠の質改善
　• ストレス軽減と相まって、深い睡眠が増える傾向。
　• 睡眠の改善も間接的にホルモン分泌にプラス。

「ストレス減らしてテストステロンも上げる…まさに一石二鳥っすね。」

リク

摂取目安（海外製品の場合）
• 標準化抽出物で600mg/日（300mgを朝・夜に分ける）
• 長期利用で安全性が高いとされるが、4〜6週間で効果の有無を判断するのが望ましい

注意点
• 妊娠中・授乳中は使用不可。まれに肝障害の報告もある。
• 甲状腺機能亢進症の方は避ける（甲状腺ホルモンに影響する可能性）

「つまり、日本じゃ手軽に試せないっすね…」

リク

「そう。でも海外の研究データはかなり有望よ。」

ミナ

7. マカ（Maca）　活力・性欲・精子機能を支えるアンデスの根菜パワー

なぜマカが注目されるのか

マカ（Lepidium meyenii）は、南米ペルーのアンデス高地で何千年も栽培されてきたアブラナ科の植物の根。
滋養強壮や性機能改善のために古来より食され、「アンデスの人参」とも呼ばれます。
特に性欲・精子の運動性改善効果が複数の研究で示されています。

「マカってコンビニの栄養ドリンクにも入ってるやつっすよね！」

リク

「そう。でも食品レベルだと量が少なすぎて、研究で使う量には届かないの。」

ミナ

「つまり、本気で試すならサプリ形態でしっかり摂れってことだな。」

GENKI所長

科学的根拠
1. 性欲の改善
• 12週間の摂取試験で、プラセボ群よりも性欲スコアが有意に向上。
• テストステロン値に大きな変化はなくても、リビドー（性欲）が上がる傾向。
2. 精子機能の改善
• 精子の運動率や数が増加したという報告あり。
• 特に不妊治療中の男性での改善データが多い。
3. 疲労回復・持久力向上
• 高地農民の伝統利用から、持久力や耐寒性のサポートが示唆されている。

「あれ…テストステロンは直接上がらないんすか？」

リク

「そこは誤解しやすいポイントね。マカは“気持ち”や“精子の質”を改善することで、結果的にパフォーマンスを上げる感じよ。」

ミナ

摂取目安
• 粉末換算で1.5〜5g/日（カプセルなら500mg×3〜10粒程度）
• 1日1回または2回に分けて摂取
• 効果は4〜12週間で確認するのが目安

食品からの摂取例
• 現地ペルーでは、マカを乾燥→粉末→お粥やスープに混ぜて摂取
• 日本の食品に含まれる量はごく微量（エナジードリンク1本に数十mg程度

注意点
• 過剰摂取で頭痛・不眠の報告あり（特に夜の摂取は避けるとよい）
• アブラナ科アレルギーがある方は注意
• 妊娠中・授乳中の安全性データは不十分

「夜飲んで寝れなくなったら本末転倒っすね…」

リク

「そう。朝〜昼の摂取がおすすめよ。」

ミナ

「つまり、朝マカは元気の合言葉ってわけだな！」

GENKI所長

8. マグネシウム　酵素を動かし、テストステロン合成を支えるミネラル

なぜマグネシウムが重要なのか

マグネシウムは300種類以上の酵素反応に関与し、その中にはテストステロン合成に関わる反応も含まれます。
特に運動との相乗効果でテストステロン分泌を促進する可能性が示されています。

「300種類って、ほぼ何でも屋っすね！」

リク

「その通り。だから不足すると全身に影響が出てしまうわ。」

ミナ

「つまり、地味だけど縁の下の力持ちってやつだな。」

GENKI所長

科学的根拠
1. テストステロン合成の補因子
• マグネシウムは、コレステロールからステロイドホルモンを作る酵素の補因子として働く。
2. 運動と相乗効果
• トルコの研究で、運動習慣がある男性がマグネシウムを十分摂取すると、テストステロン値がさらに上昇する傾向。
3. ストレス対策にも有効
• ストレスで消耗されやすいミネラルの一つ。
• 不足すると筋肉のけいれん、不眠、集中力低下などが起こることも。

「運動してる人の方が効果高いってことっすか？」

リク

「ウォーキングでも筋トレでも、体を動かす習慣と組み合わせるのがベストです。」

ミナ

摂取目安
• 食事で400mg/日を目指す
• サプリで補う場合は350mg/日以内（成人男性）
• 運動量が多い人や汗をかきやすい人はやや多めが必要なことも

食品からの摂取例

マグネシウムは海藻・ナッツ・豆類・魚介類に多い。

例：
• アーモンド 25g → 約100mg
• 木綿豆腐 150g → 約150mg
• ひじき（乾燥）5g → 約100mg
• サバ缶 1缶 → 約70mg

この組み合わせで1日合計420mg程度をカバー可能。

吸収を阻害する要因
• アルコール、過剰なカフェイン
• 精製糖質の過剰摂取
• 過剰なカルシウム摂取（バランスが重要）

注意点
• サプリ過剰で下痢・軟便
• 腎機能に問題がある人は医師相談が必要
• 一度に大量より、小分け摂取が吸収効率アップ

「お酒とカフェインも取りすぎ注意っすね…」

リク

「せっかくのマグネシウムが流れ出てしまうわ。」

ミナ

「よし、今日はサバ缶＋豆腐＋アーモンドで“所長定食”だ！」

GENKI所長

まとめ

マグネシウムは、テストステロン合成・筋機能・ストレス対策のすべてに関与する重要ミネラル。
食事をベースに、必要に応じてサプリで補いましょう。
運動と組み合わせることで、その効果はさらに高まります。

9. L-アルギニン　血流改善でパフォーマンスを支えるアミノ酸

なぜL-アルギニンが注目されるのか

L-アルギニンは体内で一酸化窒素（NO）を生成する原料となるアミノ酸。
NOは血管を拡張させ、血流を改善します。
これによりED（勃起機能）改善や筋肉への酸素・栄養供給アップが期待できます。
直接的なテストステロン上昇効果は限定的ですが、血流改善を通して間接的にサポートします。

「あれ、テストステロンを直接上げるわけじゃないんすか？」

リク

「直接よりも“血流の下支え”がメイン。でも、それが意外と重要なの。」

ミナ

「車でいうならエンジンオイルみたいなもんだな。動きがスムーズになる。」

GENKI所長

科学的根拠
1. 血流改善によるEDサポート
• L-アルギニン摂取で海綿体動脈の血流が改善し、ED症状が軽減した報告あり。
• 特にEDの初期や軽度の場合に有効性が高い。
2. 筋トレや持久運動でのパフォーマンス向上
• 筋肉への血流が増え、酸素・栄養供給がスムーズに。
• 回復促進効果も期待される。
3. テストステロンの間接サポート
• 精巣への血流改善で、ホルモン産生の環境を整える可能性。

「血流ってそんなに大事なんすか？」

リク

「えぇ。血が届かないと、栄養もホルモンも届かないからね。」

ミナ

摂取目安
• 一般的な健康サポート：2,000〜4,000mg/日
• トレーニングやED改善目的では3,000〜6,000mg/日が使われることも
• 2〜3回に分けて摂取すると吸収効率が良い

食品からの摂取例

アルギニンは肉・魚・ナッツ・大豆製品に多い。

例：
• 鶏胸肉 100g → 約1,500mg
• エビ 100g → 約1,200mg
• ピーナッツ 30g → 約1,000mg
• 木綿豆腐 150g → 約1,000mg

これらを組み合わせれば、食事だけで3,000mg前後の摂取も可能。

注意点
• 降圧薬や硝酸薬との併用は医師相談（血圧低下の可能性）
• 胃腸が弱い人は大量摂取で下痢・腹痛の可能性
• 腎疾患がある場合は医師と要相談

「ナッツと豆腐で摂れるなら、サプリいらない人もいそうっすね。」

リク

「普段の食事で足りていればサプリは不要。でも不足しやすい人は補助的に。」

ミナ

「よし、今日の晩飯は鶏胸肉と豆腐のアルギニン強化メニューだ！」

GENKI所長

まとめ

L-アルギニンは、血流改善を通してEDや筋機能、間接的なテストステロン維持に役立つアミノ酸。
直接的なテストステロン上昇は限定的ですが、“環境を整える”役割として欠かせません。
食事をベースに、不足分をサプリで補う形が理想です。

10. コエンザイムQ10（CoQ10）　精子のエネルギーと抗酸化のWサポート

なぜコエンザイムQ10が注目されるのか

コエンザイムQ10（CoQ10）は、細胞のエネルギー産生に欠かせない補酵素であり、同時に強力な抗酸化物質。
特に精子は運動性を保つために大量のエネルギーを必要とするため、CoQ10が不足すると活動が鈍くなります。
また酸化ストレスから精子や生殖機能を守る役割もあります。

「つまり、精子の“ガソリン”みたいなもんっすか？」

リク

「ガソリンというより、“発電所のタービンを回す潤滑油”に近いわね。」

ミナ

科学的根拠
1. 精子の運動率アップ
• 不妊男性にCoQ10を12〜26週間投与した研究で、精子の濃度と運動率が有意に改善。
• 酸化ストレスマーカーの低下も確認。
2. 抗酸化作用による精子保護
• 活性酸素（ROS）による精子DNA損傷を防ぎ、受精能力を守る。
3. 心血管系・筋肉パフォーマンスにも好影響
• 血流改善や持久力向上の報告もあり、全身の活力サポートに有効。

「燃費改善＆エンジンパワーアップってわけだな。」

GENKI所長

摂取目安
• 一般的な健康維持：30〜60mg/日
• 精子機能や不妊サポート目的：100〜300mg/日
• 食後（特に脂質と一緒）に摂ると吸収率アップ

食品からの摂取例

CoQ10は肉・魚・ナッツ類に含まれるが、サプリで用いる量を食事だけで摂るのは難しい。

例：
• 牛肉（赤身）100g → 約3mg
• サバ 100g → 約5mg
• ピーナッツ 30g → 約2mg

→ サプリを使わずに100mg摂ろうとすると、かなりの量の食品が必要。

注意点
• ワルファリンなどの抗凝固薬使用中は要相談（作用を弱める可能性）
• 一部で胃部不快感や下痢の報告あり（少量から試すのがおすすめ）
• 妊娠中・授乳中は医師に確認

「食品からはちょっとキツいっすね…」

リク

「そうね。だからこそ、必要に応じてサプリで補うのが現実的よ。」

ミナ

まとめ

CoQ10は精子のエネルギー生産と酸化ストレス防御を同時に担う重要成分。
全身の活力サポートにもつながるため、加齢や疲労感が気になる人にも有用。
特に40代以降は体内合成量が減るため、食品＋サプリでの補給を検討すると良いでしょう。

11. L-カルニチン　精子パワーと持久力を底上げする“脂肪輸送係”

なぜL-カルニチンが注目されるのか

L-カルニチンは、脂肪酸をミトコンドリアへ運び、エネルギー（ATP）を作るための必須アミノ酸様物質。
精子は長距離を泳ぐため、豊富なエネルギー供給が不可欠。その運搬役としてL-カルニチンは重要な働きをします。
加えて、持久力や疲労回復にも寄与します。

「運搬係ってことは、L-カルニチンがサボったら燃料が届かないんすね？」

リク

「そうよ。燃料が届かなければ精子もエンジンストップしちゃうわ。」

ミナ

科学的根拠
1. 精子の総運動数アップ
• 不妊男性にL-カルニチンを3〜6か月投与した研究で、精子の総運動数と正常形態率が有意に改善。
2. 抗酸化作用との相乗効果
• CoQ10などと併用すると酸化ストレスの低下と精子運動性改善の相乗効果が報告。
3. 運動パフォーマンスの向上
• 長時間運動時の疲労軽減や脂肪燃焼促進効果。男性ホルモンの間接的サポートにもつながる。

「あれ、CoQ10と相性いいんすか？」

リク

「CoQ10が“発電所のタービン”、L-カルニチンは“燃料の運び屋”になってくれるの。」

ミナ

摂取目安
• 一般的な健康維持：500〜2,000mg/日
• 精子機能サポート：1,000〜2,000mg/日を2〜3回に分けて
• 空腹時または軽い運動前の摂取が効率的とされる

食品からの摂取例

L-カルニチンは赤身肉や羊肉に多く含まれます。

例：
• 羊肉 100g → 約200mg
• 牛肉（赤身）100g → 約80mg
• 鶏肉 100g → 約5mg

→ 食事だけで1,000mg以上摂るのは難しく、特に魚や野菜中心の食事では不足しやすい。

注意点
• 高用量で軽い吐き気・下痢・腹部不快感の報告あり（少量から始める）
• TMAO（腸内細菌が産生する代謝物）の増加が心血管リスクと関連する報告もあるため、長期大量摂取は控える
• 抗凝固薬・甲状腺治療薬との併用は医師へ相談

⸻

「肉食系の人は足りてるってことっすか？」

リク

「ある程度は。でも年齢とともに体内利用効率が落ちてしまうから、必要に応じて補う価値はあるわ。」

ミナ

「肉は食べててもガソリン切れになることはあるってことだな。」

GENKI所長

まとめ

L-カルニチンは精子のエネルギー供給を担う脂肪輸送係であり、持久力・疲労回復にも役立ちます。
特にCoQ10と組み合わせることで、生殖機能と全身の活力をダブルでサポート。
食事で不足しがちな人や、40代以降で精力・体力低下を感じる人は、サプリでの補給も検討しましょう。

12. 漢方製剤（補中益気湯／柴胡加竜骨牡蛎湯）　体質改善とテストステロン維持を狙う東洋アプローチ

なぜ漢方製剤が注目されるのか

漢方薬は、単一成分ではなく複数の生薬を組み合わせた総合的アプローチ。
男性更年期（LOH症候群）や疲労感、ストレスによる気力低下など、西洋医学だけではカバーしきれない部分をサポートします。

代表例として、
• 補中益気湯（ほちゅうえっきとう）：気力・体力の底上げ、免疫サポート
• 柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）：精神安定、ストレス緩和があります。

「漢方って“効くまで時間がかかる”ってイメージっすけど…？」

リク

「体質に合わせて選べば、数週間で変化を感じる人もいますよ。」

ミナ

「急ぎの時は西洋薬、長期戦は漢方。両方の強みを使い分けるんだ。」

GENKI所長

科学的根拠
1. 補中益気湯
• 男性での臨床試験で血中遊離テストステロンの有意な上昇を確認
• コルチゾール（ストレスホルモン）低下作用も報告
• 慢性疲労症候群や手術後の体力回復にも応用例あり
2. 柴胡加竜骨牡蛎湯
• 動物実験でテストステロン上昇を確認
• ヒト臨床では、不安・動悸・不眠・イライラなど精神面の改善を報告
• 男性更年期の“気持ちの波”を整えるサポート役

「ストレスでホルモン落ちるのも防げるってことっすね？」

リク

「心身両面から支えるのが漢方の特徴ね。」

ミナ

摂取目安
• 一般的には1日2〜3回、食前または食間に服用
• 医師や薬剤師による体質判断（証の確認）が必須
• サプリのように自己判断で長期服用するより、専門家に処方してもらうのが安全

食品からの摂取例

漢方薬は食品から直接同じ効果を得るのは難しいですが、構成生薬（人参・黄耆・桂皮・牡蛎など）は食材としても利用可能。
ただし、煎じ方や配合比率が効能に直結するため、漢方製剤として摂るほうが現実的。

注意点
• 他の薬との相互作用（特に利尿薬、抗凝固薬、免疫抑制薬など）
• アレルギー（生薬成分に反応する場合）
• 高血圧や腎疾患がある場合、一部生薬で症状悪化の恐れあり
• 妊娠・授乳中は原則医師の指導下で使用

「じゃあ、どっちの漢方を選べばいいんすか？」

リク

「疲れやすくて気力不足なら補中益気湯、不安や緊張が強いなら柴胡加竜骨牡蛎湯が目安です。」

ミナ

「でも最終判断はプロに任せろよ。自己流はケガの元だ。」

GENKI所長

まとめ

漢方製剤は、体質改善＋ホルモン維持の二刀流で男性更年期をサポート。
補中益気湯は“エネルギーの底上げ”、柴胡加竜骨牡蛎湯は“メンタル安定”が得意分野です。
専門家に相談しながら、自分の体質に合った処方で長期的な健康維持を目指しましょう。

テストステロンを増やす・支えるサプリ12選　まとめ

「結構あるっすね…！ミナ先輩、全部飲めば最強っすか？」

リク

「それが一番ダメ。まずは不足しがちな亜鉛・ビタミンD・マグネシウムを基礎に、体調や目的でプラス1〜2種です。3ヶ月単位で見て、反応が薄ければ見直しましょう。」

ミナ

必ず押さえる安全ガイド｜サプリ摂取時の注意点

サプリメントは健康サポートに役立ちますが、「多ければ多いほど良い」ではありません。誤った摂り方や組み合わせは、体調不良や薬との相互作用を招く可能性があります。以下のポイントは、必ず押さえておきましょう。

用量は守る（過剰症のリスク）
• 亜鉛・ビタミンD・マグネシウムなどは、耐容上限量を超えると吐き気・下痢・臓器障害の危険があります。
• 特に脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は体に蓄積しやすく、長期過剰で毒性が出やすい。

薬との相互作用
• アルギニン × 降圧薬 → 血圧が下がりすぎる可能性
• マグネシウム × 抗菌薬 → 薬の吸収低下
• ビタミンK × ワルファリン（血液サラサラ薬） → 効果減弱
• ハーブ系（トンカットアリ・アシュワガンダ） × 精神系薬 → 作用が強まる／弱まる可能性

品質の確認
• 海外製サプリは成分量のばらつきが大きい場合あり。
• 第三者機関の検査（例：USP, NSF, Informed-Choice）マークがあると安心。
• ハーブ系は標準化抽出品（成分含有量が明記）を選ぶ。

血液検査でのモニタリング
• 亜鉛 → 血清亜鉛
• ビタミンD → 25(OH)D濃度
• 鉄・フェリチン・肝機能なども併せて確認すると安心
• 特に長期摂取・高用量摂取時は3〜6か月ごとのチェック推奨

“足し算”より“引き算”の発想
• まずは食事・睡眠・運動の基礎を整える
• サプリはあくまで補助輪。複数を一度に始めると、何が効いて何が合わないのか分からなくなる。

「焦らず、足りないピースから埋める。これが大人の戦い方だ。」

GENKI所長

今日からの実践プラン（3ステップ）

1. 血液検査＋食事レビュー：亜鉛・ビタミンDの不足をまず把握。日光・魚・卵・赤身肉を意識。
2. サプリは“基礎＋1”：亜鉛・ビタミンD・マグネシウムを土台に、トンカットアリ or テストフェン or マカから1つ追加。
3. 12週間で評価：朝の活力、気分、性機能、筋力、睡眠の指標を記録。変化を見て配合を最適化。

「オレ、父ちゃんに“亜鉛＋ビタミンD＋マグネシウム”から始めようって伝えるっす！」

リク

「いいね。寝不足や運動不足があれば、まずそこを整えるのも忘れないでね。」

ミナ

まとめ｜生活習慣×サプリで、テストステロンは“底上げ”できる

LOH症候群のカギは、睡眠・食事・運動・ストレス管理という土台の再構築。そのうえで、科学的根拠が比較的明確なサプリを、安全性と用量を守って長期的に活用することです。症状が強い・長引く場合は専門医の診断が近道。焦らず、しかし確実に、活力を取り戻すプランを回していきましょう。

「よし、今日から“土台＋補強”。俺も一緒にやる。読者の諸君、また報告してくれ！」

GENKI所長

「所長、続けるコツは“欲張らないこと”。まずは基礎3種＋1で、12週間です。」

ミナ

「了解っす！オレ、タイマーと記録表つくっときます！」

リク

※本記事は一般的な情報提供を目的としています。個別の症状や治療に関しては必ず医療機関にご相談ください。

参考リンク

• Zinc — Fact Sheet for Health Professionals（NIH ODS）
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
• 亜鉛の働きと1日の摂取量（健康長寿ネット｜2025年版基準の値を掲載）
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-zn-cu.html
• 高齢者の食事摂取基準（耐容上限量の抜粋・解説｜健康長寿ネット）
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/koureisha-shokuji/koureisha-sesshu-kijun.html
• Vitamin D — Fact Sheet for Health Professionals（NIH ODS）
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
• Non-pharmacological management of testosterone deficiency: a scoping review（Clinical Therapeutics, 2022）
https://www.clinicaltherapeutics.com/article/S0149-2918%2822%2900218-1/pdf
• Effects of vitamin D supplementation on testosterone: randomized trial（example negative result, 2024）
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11416455/
• Eurycoma longifolia（Tongkat Ali） on testosterone & erectile function: systematic reviews（2022/2024）
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jfs.12991
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2351145
• Operation Supplement Safety: Tongkat ali（品質・安全性情報）
https://www.opss.org/article/tongkat-ali
• Fenugreek supplementation and male androgen hormones: meta-analysis（Eur J Nutr, 2020）
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-020-02289-7
• D-Aspartic Acid boosts T in 12 days（Topo 2009; Reproductive Biology & Endocrinology）
https://rbej.biomedcentral.com/articles/10.1186/1477-7827-7-120
• D-Aspartic Acid in trained men: randomized trials showing no effect（PLOS ONE 2017／Nutrients 2023）
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0182630
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/1/76
• Ashwagandha — Fact Sheet for Health Professionals（NIH ODS｜安全性も記載）
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
• Maca for sexual function: systematic review（BMC Complementary Medicine, 2010）
https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-6882-10-44
• L-Arginine for erectile dysfunction: systematic review & meta-analysis（J Sex Med, 2019）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30770070/
• PDE5阻害薬との併用効果：L-arginine＋PDE5iのメタ解析（Andrologia, 2021）
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/and.14007
• Coenzyme Q10 and male infertility: meta-analysis & systematic review（2013／2021）
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3800531/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8226917/
• L-Carnitine and male infertility: meta-analyses／ネットワークメタ解析（2020–2022）
https://raf.bioscientifica.com/view/journals/raf/1/1/RAF-20-0037.xml
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2022.810242/epub

GENKI所長

医科学修士

男のRE:GENKI研究所所長。医科大学修士課程修了 / 博士課程在籍中

体と心に「なんとなくの不調」を感じ始め、39歳のときに男性更年期障害（LOH症候群）の診断を受ける。
現在も治療を続けながら、病院で働く日々を送りつつ、博士課程で研究にも取り組んでいます。
このブログでは、同じように年齢とともに感じる不調に悩む方へ向けて、 医学的な視点と、生活習慣を変える実践的な工夫を“両輪”で届けています。
40代からの体と心を「もう一度、整える」ためのヒントを発信中です。